1樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：匿名使用者
蛋白粉不要吃了，裡邊含有一定的激素，你是業餘的又不是專業的。另外鍛鍊的時候一定更要控制食量。多吃蛋白質的東西，如果你脂肪含量不是很高的話多建議吃牛肉補充肌酸。
如果怕胖的話就少吃肉多吃雞蛋清。另外力量訓練建議開始的三個月不要上重量，適當就好。否則會很疼的。
關於健身增肌減脂的問題
3樓：
最通用的先無氧後有氧 先學4大項 加一些其他肌群訓練 包括彎舉 三頭下壓 槓鈴划船
有氧隨便選輕量的 練30 40分鐘飲食以高蛋白為主 碳水也要注意攝入 不過你現在減脂的話碳水就按正常偏低標準攝入 每公斤體重攝入2到1.5克蛋白
新手同時增肌減脂是有可能的 因為你的肌肉量沒有達到會被分解的程度 前提是減脂速度不要過快 蛋白質攝入足夠
4樓：快樂**醫生
減脂增肌健身計劃有：
第一、熱身訓練。在做訓練前，選擇一些慢跑、高抬腿、仰臥起坐及壓腿拉伸訓練。將關節四肢韌帶都開啟，每次訓練前都要做，時間控制在20分鐘左右。
第二、制定每週的訓練計劃。每天按照需要訓練的內容完成。可以選擇肩部、胸部、背部、腰部、腹部、雙上肢及雙下肢的順序進行。
第三、補充足夠的能量。要攝入足夠的蛋白質和維生素，絕對要避免油炸類及高膽固醇食物的攝入。
第四、可以吃乳清蛋白粉。健身增肌的人群適量的吃一些乳清蛋白粉，可以有效的增加肌肉纖維的粗度，配合無氧運動，效果才好。
tips：在選擇上注意兩點：1､看品牌，選擇大品牌，***，效果佳；2、看平臺，資質是否齊全、是否有追溯機制，是否與消費者站在一起，售後有保障。
5樓：半斤公主大人
每當提起增肌減脂，基本都認為這是兩個問題，增肌需要多吃，減脂需要少吃，兩件事正好處於極端，怎麼會做到同時進行？但現實生活中確實有一部分人做到了同時減脂與增肌，一些胖子之前小二百斤，健身3個月體重沒多大變化，但肉眼觀察脂肪確實少了，肌肉線條變得確實明顯了，這樣的減脂增肌案例確實不少。
不過有些人覺得減脂增肌能否同時進行，最重要的不是怎樣「練」，而是應該怎樣去「吃」，吃的關鍵點是在於補充能量合成代謝激素，比如「睪酮素」，而不是為了增加熱量去吃。
減脂的過程是熱量虧損，熱量虧損會導致睪酮素分泌降低，很多人覺得體脂低是件好事，但當體脂低於5%後，會很難維持自身的肌肉，或許會有健身者使用類固醇達到刷脂同時保留肌肉，但這樣是正確的減脂增肌嗎？答案顯而易見是不正確。
想要同時進行減脂增肌，在整個過程中要優先保證自身睪酮素的分泌，孰不知每個人都會有這麼一個時期，就是「青少年時期」，青少年是睪酮素分泌最旺盛的階段，這時如果健身訓練會讓你在健身圈混的如魚得水，肌肉進步不說很快，但絕對遠超20歲以上的小夥子，青少年時期也是人體代謝最快的階段，對減脂有著很大的助燃效果，睪酮素的旺盛又決定了增肌速度，所以青少年時期增肌減脂能同時進行。
6樓：幸福de甜麵醬
1、增肌和減脂是不能同時進行的，所以你的要求是無法做到的。因為增肌和減脂的要求是正好相反的，一個向左，一個向右，如果同時進行的話，只能原地不動。
2、目前你這個體重屬於偏瘦型的，建議你先去增肌，然後在去減脂。因為當你增肌到一定程度後，再減脂的效果會加強，減的特別快。
7樓：天真君
體脂24 肌肉10幾的話 你肯定是女性 增肌的同時減脂是不可能的事情 所有運動對於減脂都不會有用 運動在正常情況下 基本不消耗脂肪 女性增肌更加困難 主要是飲食控制 飲食上保持低碳高蛋白低脂食物即可 另外你體脂24是正常 並不高
8樓：亞一雞精
你好，你身高多少？如果想減值可以從跑步、游泳等有氧運動做起來，其次肥肉容易在腹部上，做些仰臥起坐+俯臥撐，增加胸肌和腹部肌肉，然後就是下蹲，讓身體有型。運動需要自律，堅持不懈！
9樓：
體脂在24％屬於胖的了，你既然辦了健身卡就是想要追求身材比例的，相信我體脂下來了整個身材都協調了，第一定個目標體脂比20％,第二一週至少三次健身房1~2個小時，第三健身流程熱身（10分鐘跑步機）+有氧（跑步機或橢圓機做高強度間歇運動：1分鐘極速1分鐘慢速交替迴圈20分鐘）+無氧（腿臀、肩背、胸、腹部（每無氧是一週四次每天練不同的部分））第四飲食講究低脂低碳高蛋白（附圖）
10樓：
增加蛋白質攝入量。如果想減值可以從跑步、游泳等有氧運動做起來，其次肥肉容易在腹部上，做些仰臥起坐+俯臥撐，增加胸肌和腹部肌肉，然後就是下蹲，讓身體有型。運動需要自律，堅持不懈！
11樓：實際家緣
減脂的過程是熱量虧損，熱量虧損會導致睪酮素分泌降低，很多人覺得體脂低是件好事，但當體脂低於5%後，會很難維持自身的肌肉，或許會有健身者使用類固醇達到刷脂同時保留肌肉。
12樓：歷史性格開朗
多補充蛋白質高的食物，少吃油膩多鹽的食物，一個星期至少鍛鍊三天，每天一小時，有氧運動與無氧結合。
13樓：匿名使用者
專家說，很多人都有這個誤區，以為做脂肪抽吸術後體重可以減輕許多，其實脂肪的分量很輕，人體真正重是肌肉和骨骼。 抽脂術只是吸走脂肪的個數，但不會減少脂肪的體積，由於脂肪的密度很小，比水輕得多，幾大罐的脂肪其實並不重。因此，吸脂**手術不是讓你體重減輕多少，而是讓你體形更勻稱，所以，吸脂術又叫形體雕塑術。
相反有些人把抽脂和**兩件事混合為一，認為做了吸脂就是**，那麼就沒有必要控制飲食。這裡有一個概念上的錯誤。 抽脂術至少有兩大功能：
形體雕塑和**，有些人全身體重並不超重，但區域性的脂肪堆積影響美感，因此來做抽脂術。而進行全身**的目的又是另一回事，那是針對體重超重而言的。 因此很多人在抽脂術前進行運動**或藥物**，或注意節食，但在區域性進行抽脂術後，他們產生了一個錯覺，以為既然抽脂可以**，術後就可以放心地大吃大喝了，很多人開始放棄了運動**，而攝取過多的食物和減少運動，這樣反而會增加體重。
14樓：a_安於現狀
無論是在電視裡還是現實社會中，我們都可以看到那種身材非常好的型男和靚女！粗壯的肌肉充滿力量感，優美的肌肉線條讓人非常的羨慕！
確實我們每一個人都想擁有美好的身材，但是大多數人都練不出來！這是非常正常的，因為我們沒有掌握良好的方法，方法不正確，努力再多也是白費！
其實我們每一個人都是潛力股，只要肯努力，你也能打造像施瓦辛格一樣的身材！作為一個健身教練，每天都是多人向我諮詢關於增肌和減脂的問題！
確實，這兩個詞是非常關鍵的，增肌，減脂，只有把這兩個詞掌握好了我們才能練出非常有型的身材，許多健身的祕訣就包括在這兩個詞裡面！
今天我就來給大家談一談增肌和減脂到底是怎麼一回事？我們又該怎麼增肌？又該怎麼減脂呢？
什麼是減脂？
顧名思義，減脂就是減去體內的脂肪，降低我們的體脂率，這樣可以讓我們的肌肉線條顯現出來，從而幫助我們打造美麗的身材。
其實許多人並不是身材不夠好，他們許多人都是因為體脂率過高，造成自己的肌肉無法顯示出來，所以想要獲得好的身材，我們必須要減脂！
什麼是增肌？
增肌就是增加自己肌肉的維度，有許多人體脂率很低，但是他們的肌肉也非常的少！這樣我們的身材也會非常的難看，沒有飽滿的肌肉流線！
減脂和增肌是同步進行的，我們應該減少體內的脂肪，增加體內的肌肉含量，這樣我們的身材才會逐漸的飽滿，我們才能練出美國大漢那樣的身形！
我們又該怎麼減脂，又該怎麼增肌呢？
減脂最好的減脂方法就是有氧運動，身體最容易堆積脂肪的地方就是腹部和大腿根部！所以我們應該通過有氧運動來進行全身性的減脂！降低，腰圍和腿圍！
每天30分鐘的跑步是必不可少的，跑步是一項很好的有氧運動，他可以燃燒全身的脂肪，幫助我們降低體重！
同時，為了進一步加快減脂的速度，我們應該加上高強度間歇性訓練，這樣可以使燃脂的效率進一步提高！30分鐘的跑步加15分鐘的高強度訓練，這是最好的減脂組合！增肌
想要練出美好的身材，我們必須增加自己的肌肉維度！槓鈴硬拉，啞鈴深蹲，引體向上，俯臥撐，卷腹，啞鈴划船，胸部臥推，啞鈴飛鳥，，，，這些動作我們都不能放過！
我們可以今天練上肢，明天練下肢，組合訓練可以很好的讓全身的肌肉得到充分的增長！
關於增肌減脂問題 5
如何只減脂不增肌
15樓：高中孫老師
可以通過食物進行減脂。
1、多吃綠豆芽對**有好處
綠豆芽可以清除血管中的脂肪，多吃可以有效避免一些疾病，吃這種食物可清熱、解毒、除溼、利尿等作用。如果自己經常吃綠豆芽，就可以清潔自己的胃，有解熱解毒的作用，也可以清潔自己的牙齒。而且還可以防止脂肪在皮下堆積，吃這種食物有很多益處，尤其是可以促進腸胃健康。
2、多吃雞肉有利於**
這種食物中中含有非常多的色氨酸，這種物質是人體不可合成的必需氨基酸，它幫助身體協調和改善睡眠、情緒和食慾，這些因素對**非常重要。
16樓：天枰國際化國際
運動**是首選，這個運動過程中逐步養成一個良好的生活習慣，就能慢慢的瘦下來。有氧運動包括：跑步、跳繩、游泳、騎車等，可以靈活的安排，增加趣味性。
首先，在時間的安排上，要充分保證運動的時長，否則達不到減脂的目的。一般在30-40鍾以上，40-60分鐘最佳。因為身體在這個時長內才能更好的消耗體內的脂肪，而不僅僅是排汗而已。
其次，要明確有氧運動加上合理飲食才是減脂塑身的正確選擇，尤其是脂肪的去除。不想增肌，就可以不用進行無氧鍛鍊了，只是進行純粹的無氧鍛鍊時不會增長多少肌肉的。
最後，能量守恆定律給了最好的解釋，攝入的多了，自然積累的多；攝入的少了，積累的就少；而要保持一定的身材，就要攝入正常，而要消耗的更多，這樣才能保證不斷的**。每天保證正常攝入需求，選擇高蛋白、高維生素的食物，有助於減少脂肪積累，提供更高質的能量。
減脂增肌食物有哪些？增肌減脂期間的飲食
減脂和增肌食物可以相同，如果你不需要進行大量用腦的工作，可以嘗試生酮飲食，減少碳水攝入 饅頭米飯等主食 多吃大蛋白質以及脂肪，由於體內碳水不足脂肪無法合成肥肉，多餘的脂肪變成為酮體來維持生命活動。希望可以幫到你。牛羊肉雞魚蝦，不要皮。多吃蛋白類的食物 比如雞蛋 牛肉羊肉 雞肉 最好把皮去掉 吃一些清...
增肌跟減脂可以同時進行嗎，增肌跟減脂可以同時進行嗎
幫你 想 還想要肌肉怎麼辦 可以同時進行。要想達到最好的燃脂效果，先做力量訓練，再做有氧練習，是最為合理的搭配，這樣能促進脂肪最大化的燃燒。運動初期，主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來 能量。隨著運動時間的延長，肌糖原消耗越來越多，此時血糖 奮力相助 來提供一部分能量，不過血糖本身能力實在有限，於是需要...
怎樣能快速減脂，增肌，怎樣才能減脂增肌
做下面運動前先熱身10分鐘。先練肌肉 無氧 後有氧 或者跑步 不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組...