1樓：菲飛老師
對於臀部訓練，不但女性要訓練臀部，男性朋友也應該強化臀部的訓練，增強臀部的力量，加強臀部訓練不但能讓體型更加勻稱好看有型，而且臀部的力量增強，就會降低腿部的日常壓力，同時強大的臀部力量更能起到身體的穩定性和協調性
所以每個健身者絕不能忽略對臀部的訓練，加強臀部力量的訓練，可以更好的保護腿部，並且降低日常生活中腿部的壓力，因為當臀部力量充足時，就可以有效的幫助腿部降低來自全身的重量壓力，腿部承載著身體所有的重量和壓力，在日常基礎活動中多少都會對腿部有一些磨損，所以這也是腿部為什麼會成為身體最先衰老主要原因，而臀部力量與腿部力量有著密切的呼應關係，當臀部力量強大時就可以極大緩衝掉身體對腿部壓力。
從而降低日常運動活動對腿部骨骼關節的磨損，大家加強臀部的訓練不單單隻會讓身體豐滿有型，其實更是給腿部加了一層保護傘，（而且加強臀部訓練還有一個非常重要的好處，就是可以讓你在做某些快樂事的時候，可以體驗到極大的幸福，而且還能延長時間，加強臀部力量的好處誰練誰知道）
今天小編為大家整理一組完美的臀中肌訓練動作，可以有效的幫助大家對臀中肌的專項強化訓練，系統性的提升臀部力量，並且讓臀部更有型豐滿。臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌後部位於臀大肌深層,為羽狀肌.是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。
臀中肌是讓臀部上緣飽滿,讓臀部看起來圓潤挺拔的關鍵，加強臀中肌的訓練，會讓腰窩到臀部的部分會呈現漂亮弧度,所以臀中肌是翹臀完美身材的關鍵。
下面5個臀中肌專項強化訓練動作，每個動作做3-4組，每組做10-15次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息90-120秒，在訓練時可以根據自己的訓練需要進行相應的負重和非負重訓練，也可以選擇幾個動作加入到自己平時的臀腿訓練計劃中去。
2樓：橘子味奶茶
堅持每天運動，可做一下強力刺激臀部肌肉的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲、臀橋等運動，堅持訓練就能讓自己的臀部更加有力量。
3樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠提高臀部基礎力量。
4樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲能有效刺激臀部肌肉的發育，所以能有效提升臀部的基礎力量。
怎樣安排訓練才能提高自己的臀腿力量呢？
5樓：菲飛老師
臀腿力量是身體最重要的力量區域，幾乎人類所有運動活動，都需要強大的臀腿力量作為基礎支撐，如果臀腿部力量較弱，將會直接影響一個人的運動能力，而且還會增加身體骨骼關節的壓力，如果沒有強大的肌肉力量對關節的保護，長期的磨損加上年齡的增長，到中年以後就會加速骨骼關節的衰老和骨質疏鬆，嚴重影響腿部健康
如果經常對臀腿部肌肉力量進行訓練，不但可以增強骨骼關節的保護能力，同時還能減輕腿部壓力，所以年輕時不管多忙，都要抽出時間進行健身鍛鍊，尤其是對臀腿部的力量強化訓練，這是保護腿部的第一步，只有強壯的有力的腿部才能更好的自我保護身體，同時還要學會腿部自我保養，儘量避免腿部磕碰和寒氣入侵，年輕時腿部出現磕碰，即使年輕時不會出現問題，但是到中老年以後，就很有可能舊傷**並且加重，如果年輕時腿部遭寒氣入侵，到中老年以後老寒腿將會是你揮之不去的噩夢。
今天小編為大家推薦一組非常好的臀腿力量訓練計劃，可以有效幫助大家最大化的增強臀腿力量，並且可以幫助大家練出非常**豐滿的臀部和健壯的腿部，正所謂：年輕不練腿，到老定後悔，趕緊鍛鍊吧，
下面5個臀腿訓練動作，每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，同樣，你也可以設定屬於自己的休息時間
動作1，利用史密斯機負重做臀推，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，緩慢並且控制
動作2，身體側躺在健身椅利用繩索從單側邊開始做曲腿側抬，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，緩慢並且控制
動作3，站立利用繩索+v繩做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，緩慢並且控制
動作4，身體依靠在傾斜的健身椅利用繩索負重從單側邊開始做後踢，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，緩慢並且控制
動作5，身體依靠在傾斜的健身椅/固定器械利用瑜伽球完成直腿上擺，使用的重量恆定，每組做12 -10次，緩慢並且控制
6樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
7樓：和你一起開口笑
平時多做一些有氧運動，可以做快走，慢跑，騎自行車，游泳，瑜伽等，這些都可以加強肌肉力量。讓自己的臀腿力量得到提高。
8樓：匿名使用者
做推舉,我們雙腿之間的距離要大一些,然後推舉的時候要非常的慢，箭步蹲，箭步蹲是不同的,這次我們要拿著東西做,也稱負重箭步蹲
9樓：技術小輝
每天練深蹲。因為深蹲對於臀腿的鍛鍊效果是最好的，我就是每天堅持練深蹲，現在臀腿都非常有力。
怎樣鍛鍊才能增加臀腿力量？
10樓：菲飛老師
關於核心力量的訓練，如果你只練腰腹部位是遠遠不夠的，核心力量還還包括上臀部部位，而且上臀部對於核心力量更為重要，因為它是核心力量區域的底層力量，也就是說你想讓核心肌群力量得到提升，就必須要加強上臀部的力量訓練，否者你只練腰腹力量，核心力量是不會得到顯著提升的，所以大家在訓練核心力量是不能單獨只訓練腰腹，要注重臀腿肌群的訓練，提升臀腿的力量才是提升核心肌群力量最快的方式，因為底層的基礎力量提升上來以後，那麼對於核心肌群的整個訓練都會有很大的幫助，你在強化核心肌群時也會輕鬆很多。
很多人可能對於核心力量的重要性，都不太瞭解，其實核心力量對於我們身體的整個運動能力就有者巨大的影響，核心力量就是身體的橋樑，連線著身體上下力量的流動，不管你是做力量訓練，還是各種體育運動都離不開它，甚至連你彎腰撿個東西核心力量都會參與，所以一切運動都離不開核心力量，加強核心力量不僅是增強你的運動能力，更是增強你暈的安全性，大家可能都有過這種情況，長期不運動不練力量，突然某一天干重活，比如搬運個很重的東西，突然身體猛得用力沒有控制好力量，結果扭到的腰，然後疼上好幾天，其實這就是核心力量弱的原因造成的，如果你的核心力量強，就不會遇到這種情況。
如果一個做力量訓練的健身者，不練核心力量是非常危險的，尤其是做深蹲，硬拉，划船等大重量訓練時，這些重量型訓練，都需要強大的核心力量支撐，如果核心力量不足，上下力量配合不好，就會很容易出現訓練意外造成扭傷或拉傷，所以現在所有的體育運動員都會把核心力量作為平時的基礎訓練專案，不管是跑步，足球，籃球，格鬥，還是體操，兵乓球必須要要加強核心力量，作為健身者更是要加強核心力量的強化訓練，今天就為大家整理一組關於核心力量底層的強化訓練動作，上臀部+腿部的強化，從而提升核心力量的底層力量，讓健身更加安全，讓運動能力更加強大。
這次的訓練強度非常大，並且動作非常多，一共8個動作，在訓練時每個動作做3 - 4組，組間和動作間都要有相應的休息時間，建議組間在訓練時每組做完休息60秒，動作間每個動作做完休息2分鐘。
動作1，槓鈴相撲式硬拉，這個動作注意腳與腳的間距，當你拉起槓鈴到頂處時刻意的停頓幾秒並且收緊臀腿部，這樣效果會更好，對於針對刺激臀腿部來說，使用的重量恆定，每組做12次
動作2，槓鈴相撲式硬拉(+彈力帶)，其實這個動作和動作1一樣，只是繫結了彈力帶，把彈力帶綁在一個啞鈴上就可以。動作形式都不變，當你拉起槓鈴到頂處時刻意的停頓幾秒並且收緊臀腿部，這樣效果會更好，對於針對刺激臀腿部來說，使用的重量恆定，每組做12次
動作3，槓鈴做深蹲，注意動作的形式，下蹲到一定程度後返回，更多的去感受臀腿部的發力，找到臀腿部的感覺。這個動作也是使用的重量保持不變，每組做12次
動作5，一個啞鈴負重做直腿硬拉，注意動作的形式，雙手握住啞鈴移動到一定程度後拉起即可，拉到頂處時要刻意的去收緊臀部，使用的重量保持恆定，每組做12次
動作6，啞鈴直腿硬拉(+彈力帶)，只是這個動作需要彈力帶輔助完成，把彈力帶固定於相對應的位置(如演示)，拉到頂處時要刻意的去收緊臀腿部，使用的重量保持恆定，每組做12次
動作7，固定器械腿舉，做這個動作時，要更多的注意動作的形式，目的是最大化的刺激到臀腿部，所以雙腳距離要寬，並且做動作時下降到一定程度後返回就可以，要注意這個程度，更多的去感受臀腿部的發力，使用的重量保持恆定，每組做12次
動作8，固定器械單側邊腿舉，同樣的，這個動作是身體側過來(如演示)，並且從單側的一邊開始做，目的是最大化的刺激到臀腿部，做動作時下降到一定程度後返回就可以，要注意這個程度，更多的去感受臀腿部的發力，使用的重量保持恆定，每組(每一邊)做12次
11樓：詩和遠方
做推舉，我們雙腿之間的距離要大一些，然後推舉的時候要非常的慢，推舉的重量要保持不變。槓鈴硬拉，在做槓鈴硬拉的時候，我們要能夠掌控整個槓鈴的重量。單腿蹲與後踢這兩個動作可以用相同的健身工具，我們可以使用槓鈴，在下降的時候不能夠太快，要非常的慢，並且要逐步的增加重量。
負重深蹲，這樣對我們的臀部和腿部才能有效的進行訓練。
12樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲可以很好的鍛鍊臀部，而且對腿部肌肉也有一定的效果，可以增加臀腿力量。
13樓：土豆地瓜豆角
首先就是應該進行拉伸的這種訓練，臀部的拉伸，腿部的拉伸，每天堅持半個小時在堅持跑步半個小時，這樣就會讓臀部和腿部的力量相當的厲害。
感覺自己臀腿的力量好差，怎樣安排訓練才能加強呢？
14樓：菲飛老師
訓練時覺得自己的核心基礎力量弱嗎？在訓練時每次到力竭時，全身都開始顫抖，核心肌群部位更是顫抖嚴重，控制器械時不穩定；其實這都是因為核心力量弱的原因造成的，核心力量是身體非常重要的力量區域，它相當於整個身體上下連線的橋樑。核心力量如果弱，那麼你在訓練時全身的控制力就會非常弱，尤其是做需要身體上下協同發力的訓練動作時，核心力量弱將會直接影響你的訓練質量，訓練安全等。
像那些熱愛長跑，馬拉松，足球，籃球等大型體育專案的人，是必須要加強核心力量訓練的。諸如需要彈跳發力，爆發力以及身體穩定力和耐力的運動更是需要強大的核心力量支撐。
核心力量是人體四大力量區域中對於體育運動影響最大的一個力量區域，如果核心力量不練好，你做什麼運動都會有很大的侷限，你的運動能力取決於你的核心力量。就拿熱愛打籃球來說吧，如果一個熱愛籃球的人核心力量不好，那麼他在賽場上彈跳，跨欄，扣球等動作都無法有效的完成，因為他的核心力量不足，就說明他對身體的控制能力不行，身體能力不行那麼在彈跳，投球時都不會有好的發揮，所以熱愛籃球的人一定要加強核心力量訓練。還有熱用於跑馬拉松的，有很多人在跑馬拉松時可能都遇到過這種情況，當跑到後半程身體力量快要消耗完時，全靠耐力支撐時，發現身體非常不穩定，有頭重腳輕的感覺，感覺下半身和下半身已經完全不是一個整體了，身體也不受控制了，還能繼續堅持跑，完全靠的是最後一點意志力在支撐。
其實這種情況也是因為核心力量不足導致身體控制能力和耐力不足才會出現的情況。如果你問一個跑馬拉松的老司機，問他如何在跑馬前期備賽，我敢肯定的說：他一定會強烈推薦你加強核心力量訓練和耐力訓練，因為這對跑馬非常重要。
所以不管你熱愛哪項體育運動，都要注重核心力量的強化。那麼回到正題強化核心肌群與今天強化臀部的訓練有什麼關係呢，首先大家要知道核心肌群所指的位置是上臀部到下胸部這中間部位的肌群統稱核心肌群，包括腹部，腰背肌群，但看位置就可看出核心肌群的重要性，核心肌群雖然是從上臀部開始，但是緊連著臀部，所以臀部力量也就是核心肌群最底層的基礎力量，當你的臀腿力量足夠強大時，在運動中臀部會遠遠不斷的給核心肌群輸送力量，反之如果你的臀腿力量也不夠強大，那麼在運動不僅不會為核心肌群助力，甚至還會消耗核心力量。人體所有部位的力量都是相關聯的，並不是獨立的，所以大家在訓練時要全面增強。
今天整理一組非常完美的臀部專項強化訓練，一共4個動作，可以深度的強化到臀部，增強臀部基礎力量，在訓練時一般練臀就能練到腿，這次的訓練也不例外，在訓練時大家可以將這些動作融入到腿部訓練當中去，每個動作做4組，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘。
動作1，史密斯機負相撲式深蹲，注意兩腳間的距離，這個動作練臀極力推薦動作，你一定要嘗試這個動作去虐臀，非常贊，使用自己可以完成控制的重量訓練，每組做12次，無論下蹲還是返回，保持慢速並且控制，你也可以在雙腿繫結彈力帶這樣完成這個動作。
動作2，史密斯機單腿硬拉，這個動作是墊了兩片槓鈴片，這樣墊高的目的是可以下降的更低，從而刺激的更好，你完全可以這樣來完成這個動作，動作是從單側的一邊開始做，每邊都要完成，使用安全控制的重量訓練，每組做12次，慢速移動並且全程的控制
動作3，史密斯機跨步+抬腿，動作也是從單側的一邊開始做，做一次跨步後再做一次抬腿，注意動作的姿勢，以及腿之間的角度和移動的幅度，使用的重量恆定，每組做12次，控制使用的重量，找到節奏感
動作4，史密斯機窄距離深蹲，這個動作注意雙腳的距離很近，腳後跟和腳後跟靠近，注意腿的姿勢。使用安全控制的重量訓練，每組做12次，下降到一定程度後返回，注意這個動作的難度非常大，如果沒有訓練經驗不熟悉動作，一定要降低訓練重量。
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