1樓：運動用品鑑定
鍛鍊胳膊的肌肉，方法如下：
1、槓鈴窄臥推。
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效。
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
2、仰臥曲槓臂屈伸。
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
3、單臂繩索下拉。
練習的重點是要改變一點點了，並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
4、站姿啞鈴錘式彎舉。
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌，儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
2樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
3樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
4樓：老虎墊
那就從蛙跳開始，每天堅持跳50個,然後在做俯臥撐吧, 開始每天10個以上,兩週後會有明顯效果在加,
5樓：匿名使用者
慢慢的來先每天做五個一週以後加五個這樣就差不多勒
如何快速鍛煉出胳膊上的肌肉???
6樓：匿名使用者
做俯臥撐出效果最快！
7樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
如何快速練出手臂的肌肉
8樓：匿名使用者
/前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15kg的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準
3.每天做個100-150個分幾組來做.
注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛鍊不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意準備活動。依照自身情況自己頂計劃吧。
俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛鍊的時候空閒的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是**你能看的更清晰
9樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
10樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
11樓：求小宸舒誠
鍛鍊時間是下午三點～五點鍛鍊最好！鍛鍊主要採取俯臥撐,仰臥起坐,跑步,扛啞鈴之類的,或買條臂力器來練手臂效果更好！鍛鍊完還要吃蛋白和肉類食品,這樣才會更好的生長肌肉,更加強壯。
我的回答你滿意麼？滿意請採納！謝謝～
12樓：匿名使用者
用啞鈴做曲臂運動啊方式很多都有效
13樓：匿名使用者
這樣。你經常去健身房就好。一個月就有效！
14樓：健身蒼穹
每組15次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
如何鍛鍊手臂肌肉？
15樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
胳膊上的肌肉如何鍛鍊？
16樓：夏天肥魚
第一、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
第二、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，俯臥撐；臥推、在雙槓上做臂屈伸；頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
第三、每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
人體的肌按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。
骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。
骨骼肌是運動系統的動力部分，在神經系統的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產生運動。人體骨骼肌共有600餘塊，分佈廣，約佔體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態、結構、位置和輔助裝置，並有豐富的血管和淋巴管分佈，受一定的神經支配。
怎麼快速鍛鍊手臂肌肉
17樓：謇士恩淦丁
長肌肉沒有立竿見影的方法，除非打激素。練肌肉需要長期堅持，即使三個月後效果明顯，要是停下了也會逐漸還原的。
增大胸肌跟手臂肌肉的方法練俯臥撐就好，每天練四組，每組20-40個或練至有疲倦感。
18樓：函美媛戈釵
籃球可以鍛鍊手臂肌肉
你可以每天晚上做俯臥撐
雖然開始很艱難
但堅持下去很有成效
還可以每天在固定的時間裡做引體向上
絕對漲肌肉
注意一定要堅持並且要做固定的動作
19樓：吳疇悟曉蕾
啞鈴，板凳，一切比較重但又方便使用的東西都可以.
步驟/方法
每天舉上幾十個，每天不間斷。
每天做幾十個俯臥撐，動作儘量規範..
堅持倒立。。
注意事項
每天要適當的做
不要太多也不要太少，感覺全身發酸了就差不多了
20樓：尋國英酆子
樓主我告訴你一個最簡單
最實用任何地方都可以做的辦法
俯臥撐在家裡可以做
而且效果很好
一開始從5個做起
慢慢增加數量
做完記得放鬆
要不肌肉會硬化
21樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎樣鍛鍊手臂肌肉
22樓：諫幼儀羿邃
很多方法！！以下供你參考！！！
第一種：
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉
過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，
逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂
到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
第二種：
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿
上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一
秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直
後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
（沒有啞鈴，用裝滿水的礦泉水一瓶也可以！！）
第三種：
起始姿勢
兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬
或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用
力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，
屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不
動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
第四種：
雙手上舉貼於耳朵兩邊，手心向後做90度彎曲
記住上臂始終保持緊貼耳邊，30個一組，每天3組，適應後可逐漸增加
1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。
準備手臂**首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴迴圈代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。
以下是各式原因手臂**最重要的解決方法：
脂肪堆積：少吃多運動。
橘皮組織：加強皮下迴圈、作息正常、營養均衡。
肌肉肥大：運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。
水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。
試試手臂**伸展運動：
1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬，並準備一條毛巾。
2、將毛巾對摺，用雙手抓住兩端。
3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
5、可互動做4次。
功效：能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。
注意：因為採用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。
怎樣鍛鍊胳膊的肌肉最有效，鍛鍊手臂肌肉最有效的方法
1握力器很好用 那種橡膠的圓環 或彈簧形狀的都可以 每天下課握上30 50 次 每隻手 每節課都如此 一週後 前臂肌肉會一條條的 突出出來！尤其握拳時！我上學時 就這麼練的 哈哈 2 沒事時 握空拳 方法極簡單 就是把五指儘量張開 然後用力握緊拳頭！反覆練習 一般 剛開始 能握50次就很霸道了！要全...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。除了鍛鍊外 多晒太陽 睡好覺 按時吃飯 啞鈴 無器材訓練就可以了吧 怎樣鍛鍊肌肉?14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天...
為什麼鍛鍊胳膊的肌肉左臂的比右臂的肌肉個頭大
答案 1 在運動上 消瘦者應以中等運動量 每分鐘心率在130至160次之間 的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷 最大肌力的50 至80 為佳。時間安排可每週練3次 隔天1天1次 每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮 稍停頓 慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右...