1樓：拾萬里之外
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛鍊上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛鍊上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛鍊，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛鍊，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛鍊。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛鍊上肢力量。
第十一種方法，雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式，將雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個身體與雙槓垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
2樓：加菲17日
投擲鉛球練習上肢力量 引體向上練習上肢力量 舉啞鈴練習上肢力量 1、引體向上——6至10次 2、俯臥撐——12至15次 3、單腳原地跳——100至150次 4、兩頭起（仰臥、軀幹和腿同時舉起和放下）——12至15次 5、坐跳（從坐的姿勢中向上跳起，並用坐的姿勢落地）——10至15次 6、俯臥，腿固定，兩手在頭後。軀幹抬起和放下——12至16次 7、兩手後撐坐，一腿抬起，放下時彎曲——12至16次 每組間休息45秒至3分鐘。
3樓：亮仔健身
如何提升上肢力量？1個動作，每天80下，練肩、練胸、強核心
如何增強上肢力量
4樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
5樓：應正糜怡然
我認為臥推槓鈴比較有效,通過臥推槓鈴可以增強你的上肢還有腰腹力量.街舞的一些動作需要良好的腰腹力量.不然會受傷的.不過練槓鈴剛開始很痛苦,一定要堅持下去!
祝你成功!
6樓：小龍愛燕
負重深鱒最有效果.我也每天打藍球你如果只拿球投藍是有效果的.我建議負重深鱒+俯臥撐+臂力器.這些都是可以在家裡完成的.希望對你有幫助。
7樓：索菲亞黑洞
多做俯臥撐和拳臥撐,啞鈴和槓鈴可以加強手臂力量.
8樓：匿名使用者
得看是要耐力還是爆發力.
9樓：健身小宇宇
如何加強上肢力量？1個經典動作，刺激上肢肌群，提升肌肉力量
怎麼短時間內提高上肢力量
10樓：渾竹門璧
上肢肌肉包括上臂的肱三頭肌，肱二頭肌，和肩部的三角肌。你可以通過做負重俯臥撐和引體向上來加強上肢力量。這兩個動作是不用器械的情況下最有效的上肢力量訓練。
俯臥撐可以鍛鍊到你的胸肌，上臂肱三頭肌，肩部的三角肌前束。引體向上可以鍛鍊你的背肌，上臂肱二頭肌以及前臂肌群。但最最重要的還是要堅持，如果不能堅持，那麼再好的訓練計劃也不會有效果
如何鍛鍊上肢力量
11樓：河傳楊穎
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有**需求的人，可適當增量到8000~10000步。
但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。
醫師除了可以利用傳統的x光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的**及復健的方法。
12樓：教練
我是健身教練，沒器械，只有俯臥撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第一個月，有人指導，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限，不要弄個5-10斤的，一次做個50-60個，沒意思，也達不到鍛鍊力量的目的
力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
有健身疑問可以找本教練解答
13樓：閃妞畢鯤
上肢訓練：
首先買對啞鈴（5斤的最好）
仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組
平舉一組15個
早晚各一組
對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。
上肢的力量該如何進行鍛鍊和加強呢？首先，如果沒有任何鍛鍊器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛鍊和加強，比如說，可以在空地上做俯臥撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛鍊效果。
其次，在有鍛鍊器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用槓鈴做臥推練習，等等。這些鍛鍊的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛鍊的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛鍊過程中的疏忽而導致嚴重的後果。
14樓：夕月幻世
我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或槓鈴負重為好。 此法鍛鍊大腿和腰部肌肉和力量。
2.【俯臥撐】去網上查點標準俯臥撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。
3.【引體向上】 此法能夠有效鍛鍊背部及肩部肌肉，配合俯臥撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛鍊也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。
怎樣提高上肢力量，如何提高上肢力量
單作俯臥撐就全成死肉了，早上晚上做正手的引體向上，或者練雙槓，只要堅持一個月，力量和速度都能翻幾番，這是在下認為最省錢最方便也是最實用的法子，關鍵在於持之以恆，而且這個還有一個好處就是會在很大程度上加強你的小肌肉群和腰腹力量，無論是鍛鍊還是 我僅以個人和志同道合的朋友得到的結果推薦做正手引體向上，初...
如何有效鍛鍊上肢和背部力量，如何鍛鍊上肢力量
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗 可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。健步走推薦量為每天...
如何增加上肢力量 彈跳和體能
蛙跳，鴨子步，負重深蹲，舉槓鈴，舉啞鈴，長跑。運球不看球，那就多練，熟悉球性 這要看你的年齡還有身體素質。才能定量練習。俯臥撐，引體向上等都是不錯的鍛鍊上肢力量的方法，提踵，負重深蹲，跳繩等是不錯的練習彈跳的方法，長跑，短途急速跑等是不錯的練體能的方法但是要根據你的情況定量。要超量5 左右但不能超負...