1樓：匿名使用者
單作俯臥撐就全成死肉了，早上晚上做正手的引體向上，或者練雙槓，只要堅持一個月，力量和速度都能翻幾番，這是在下認為最省錢最方便也是最實用的法子，關鍵在於持之以恆，而且這個還有一個好處就是會在很大程度上加強你的小肌肉群和腰腹力量，無論是鍛鍊還是**，我僅以個人和志同道合的朋友得到的結果推薦做正手引體向上，初級以五個為一組，每次兩組，早晚兩次，每個動作不超過十秒，十五天為一個週期，兩個週期完成，中級以八個為一組，每次兩組，早晚各兩次，每個動作不低於十五秒，四十五天為一個週期，提高段以十個為一組，每次三組，前兩組每個動作不低於十秒，第三組每個動作要求上六秒下九秒，八秒屈臂懸垂，五個月為一個週期，一年後，您出色的上肢力量將會成為您的驕傲。
不花錢，不多費時間，萬事不求人，關鍵在於自己能夠堅持貫徹自己的信念。
怎樣提高上肢力量？
2樓：萊璧
在健身房裡鍛鍊當然效果最好，但是很多人因為工作學習等原因沒時間去，其實這也不要緊，在家裡不用健身器械就可以做一些簡單的身體素質訓練（有啞鈴更好，沒有也一樣練）。效果雖然不能和健身房相比，但對於普通愛好者來說還是完全可以的。
一、肱三頭肌、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛鍊方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手俯臥撐：如果想練習最大力量，做俯臥撐又比較輕鬆了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來單手的，可以把一隻手扶在凳子上，把重量儘量壓在另一隻胳膊上做俯臥撐，以提高強度。
抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處（相當於上斜臥推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。
俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。
還有一個方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側，上體逐漸向後仰，直至雙臂伸直。然後雙手上抬至與地面垂直，這樣是不是感覺上體快要倒了，堅持10秒左右，放鬆一下，然後接著再做幾次。
三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。
四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴划船就可以練背部肌肉。
社群裡如果有單槓，可以練習引體向上，這是練背的好方法，注意採用不同握距來練習，可以刺激背部不同部位的肌肉。
練習腰部肌肉，可以在家找一個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立。還可以做俯臥兩頭起，俯臥姿勢，上體和腿部同時上抬。
五、肱二頭肌、小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替，比如我上中學時，就經常用裝滿書的書包代替啞鈴做臂彎舉和腕彎舉。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，這是我以前想出來的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！
六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，上大學時我們老師說三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊「形象肌」，練好了體型會很好。
用啞鈴可以做前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿，向前平舉，練習三角肌前束。
雙手各握住一個椅子做側平舉，練習三角肌中束。
也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。
最後再介紹一個很好的鍛鍊方法：立臥撐
從直立開始，下蹲，雙腿向後蹬出成俯臥撐姿勢，在收腿成下蹲，然後跳起。這樣反覆練習。也可以做一個俯臥撐後再收腿跳起。
這個動作看似簡單，但非常累人，以前考體育學院時身體素質測試就有這一項。對於提高耐力和身體協調能力的效果非常好。
3樓：時尚衣櫃
一力量；1上肢；俯撐，單槓垂體引體向上，雙槓支撐臂屈伸，2軀幹；仰臥起坐 俯臥挺身 側臥起坐3下肢；蛙跳 單腳跳 深蹲，。。。。。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 (不吃力的啞鈴重量為益)俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
總之,健身對毅力也是一種挑戰,貴在堅持.
4樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
5樓：胥懌宗欣躍
舉啞鈴吧。！要堅持做哦。
每天做一個小時這樣就夠了。能堅持就很厲害了。
6樓：邰其麴天材
說的好複雜啊，
上肢包括了好多，
要是很簡單的力量話，
無氧運動，
槓鈴，啞鈴，平時在家裡也能用一些重物代替，當然，能去健身房，有專門的教練給你制定計劃。
7樓：匿名使用者
每天做半小時俯臥撐！
如何提高上肢力量
8樓：拾萬里之外
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛鍊上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛鍊上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛鍊，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛鍊，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛鍊。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛鍊上肢力量。
第十一種方法，雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式，將雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個身體與雙槓垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
9樓：加菲17日
投擲鉛球練習上肢力量 引體向上練習上肢力量 舉啞鈴練習上肢力量 1、引體向上——6至10次 2、俯臥撐——12至15次 3、單腳原地跳——100至150次 4、兩頭起（仰臥、軀幹和腿同時舉起和放下）——12至15次 5、坐跳（從坐的姿勢中向上跳起，並用坐的姿勢落地）——10至15次 6、俯臥，腿固定，兩手在頭後。軀幹抬起和放下——12至16次 7、兩手後撐坐，一腿抬起，放下時彎曲——12至16次 每組間休息45秒至3分鐘。
10樓：亮仔健身
如何提升上肢力量？1個動作，每天80下，練肩、練胸、強核心
如何增強上肢力量
11樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
12樓：應正糜怡然
我認為臥推槓鈴比較有效,通過臥推槓鈴可以增強你的上肢還有腰腹力量.街舞的一些動作需要良好的腰腹力量.不然會受傷的.不過練槓鈴剛開始很痛苦,一定要堅持下去!
祝你成功!
13樓：小龍愛燕
負重深鱒最有效果.我也每天打藍球你如果只拿球投藍是有效果的.我建議負重深鱒+俯臥撐+臂力器.這些都是可以在家裡完成的.希望對你有幫助。
14樓：索菲亞黑洞
多做俯臥撐和拳臥撐,啞鈴和槓鈴可以加強手臂力量.
15樓：匿名使用者
得看是要耐力還是爆發力.
16樓：健身小宇宇
如何加強上肢力量？1個經典動作，刺激上肢肌群，提升肌肉力量
如何提高上肢力量，如何增強上肢力量
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組 較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天...
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