1樓：綜合真善美
肱二頭肌顧名思義分為二個頭（長頭，短頭）
鍛鍊肱二頭肌主要是圍繞著「屈肘」這兩個字！肱二頭肌最主要的功能就是是手臂屈曲！（和肱三頭肌相反）
其中涉及到屈曲手臂的動作有很多，其中具體動作又分為單關節和多關節的動作！
多關節的各類上肢拉的動作！划船，下拉，引體向上，等等
單關節的各種彎舉：槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，錘式彎舉，集中彎舉等等！
在鍛鍊計劃中應該優先多關節的動作，單關節的孤立動作作為輔助！
下面的計劃總共包括4個訓練動作！2個多關節（反握引體，反握槓鈴划船）2個單關節（牧師凳彎舉，錘式彎舉）
動作一：反握引體向上
引體向上被公認為練背部肌肉的王牌動作，但很多人卻忽略了一點：引體向上也是練習肱二頭肌的最佳動作。
大多數健身者還堅持通過彎舉練習來鍛鍊肱二頭肌。日復一日的彎舉並不會給你帶來而外的收穫！孤立動作始終對於整體發展十分有限
採用反握，窄距，會讓你的肱二頭肌變得非常強大。
動作二：窄握反向划船
反向划船是個難度不低的複合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。經由窄握，你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。
首先讓槓鈴高度約在你的屁股，接著坐在槓鈴下方，兩手反握抓好間距（與肩同寬為佳），身體繃緊後使屁股離地。
腳踝、臀部、背部與頸部儘量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近槓鈴，停留2秒再緩緩下放。
2樓：藍湛的朋友
鍛鍊肌肉的方法 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、 訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是 5rm。研究表明：
1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10 -15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不 明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個 部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的 標準是：
酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會 矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
3樓：新疆張信哲
用背闊肌的收縮力將身體向上舉起，當自己的下巴超過單槓時，停頓大約一秒當身體向上拉起時，要學會吸氣，學會借力引體的方法。
4樓：沙雕網友**解答
找一根單槓，跳起以正手握住單槓，雙腳離地，直至支撐不住。每次做4組，每組做到力竭。進階版可以單手拉單槓，當一側手力竭時換另一側手。
5樓：匿名使用者
保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
下次健身當你再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
6樓：魏無羨
肱二頭肌的鍛鍊是需要依靠引體向上運動的，引體向上是能夠鍛鍊上肢肌肉群的健身方式，鍛鍊肱二頭肌是有明顯的效果！當然引體向上的好處不只是如此，練引體向上還有不少的好處呢！跟著小編好好了解下吧！
7樓：哈哈歌兒
單關節的各種彎舉：槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，錘式彎舉，集中彎舉等等！
8樓：
對握：掌心相對，可以藉助二頭肌的力量，最簡單、最省力的握法。反握：掌心朝向身體後側，二頭肌發揮的作用小於對握，難度較大。
9樓：排黑爾丁
姿勢要準確，主用二頭肌，手臂發力，儘量不要晃。
10樓：
想要鍛鍊的話就可以試試這些方法，最好是放鬆心情，該做的姿勢是必須要做的，這樣正規合理的完成對自己的體質來說也是最好
11樓：
動作技術要規範,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止,並靜停3-5秒鐘。
鍛鍊肱二頭肌有什麼好動作嗎？
12樓：養生健身小妙屋
想要健碩的手臂，光靠空想是做不到的！用下面的三個練習，來練爆你的肱二頭，健身那麼久了，總是一成不變的做訓練？是時候給自己的手臂，來一次暴擊了吧！
要強化我們的二頭，首先就要了解其結構。肱二頭有兩個頭，處於外側的長頭，和在內側的短頭，兩個頭都有三個功能，長頭還會協助你外展肩關節，也就是向兩邊抬起手臂。
短頭則會協助內收肩關節，我們瞭解了各部分的作用後，就可以輕易的知道，自身的哪些部分，是薄弱的，並且可以具體化，然後進行針對性的強化。
極簡主義教練宣稱，只要進行大重量複合動作，就足以練大你的手臂，在某種程度上來講，這說法是沒錯的。並且多項研究表明，複合垂直拉的動作對於肱二頭肌的啟用程度很高。
在這一類動作中，有部分動作優於其他動作，相對於正握的引體向上，在反握進行的時候，肱二頭肌的肌電圖訊號更強一些，原因就在於反握引體向上，既有前臂旋後的動作，又有屈肘的動作，不過這兩個動作對於，肱二頭的啟用程度都很高。
划船水平拉的動作，也會在一定程度上，刺激到肱二頭的部分，在這類動作中，反向槓鈴划船是最好的，想要全方位的鍛鍊手臂，就可以多進行這些練習。
動作一：啞鈴站姿彎舉
想要最大化肱二頭的訓練效果，你就需要進行彎舉的動作。
雖然彎舉這個基本動作有很多做法，但是其重點在於，一定的負荷下屈肘，因為正如我們所知，所有的彎舉動作對，你的肱二頭的刺激都很強。身體站直後，將雙手的啞鈴放在體側，穩定你的大臂與肘部，進行彎舉的動作訓練。
寧願用低重量的啞鈴，多做一些彎舉得動作，也不要選用大重量，而靠前後的擺動完成。
動作二：槓鈴站姿彎舉
這個動作使用大重量，進行低次數的訓練，每組做到四至八次。
在我們訓練的開端，我們機體的力量是最強的，所以大重量要放在靠前做。向心的收縮，和離心的收縮，都會促進肌肉肥大。相比於上一個動作，這個動作兩隻手臂同時進行，可以減小身體的晃動，對穩定性不好很有幫助。
大重量是根據自身情況來的，要能夠完成足夠的數量才行，保證動作的規範。
動作三：藥球俯臥撐
這個動作既好玩，並且還具有挑戰性，需要有一定的核心穩定性，以及運動能力。
相對於在穩定的平面上做，不穩定平面上的俯臥撐，對於二頭肌，的部分啟用程度很高。這個動作簡單來講，就是在雙手抓在藥球上，然後完成足量的俯臥撐，當然前提是你可以，很穩定的支撐在藥球上。
如果你身邊找不到藥球的話，你也可以用別的球狀物體來代替。
跟其他所有的肌肉一樣，想要把手臂練好，你就需要持續針對其進行訓練，並且不要讓其的間斷。
13樓：李李李昊陽
單臂牧師凳啞鈴彎舉、錘式彎舉、俯身單臂彎舉、俯臥上斜彎舉，引體向上、俯臥撐等。
14樓：土豆地瓜豆角
首先第1個動作就是進行手臂的這種力量訓練，通過這種力量訓練可以刺激肱二頭肌，然後讓肌肉爆發，這樣可以讓肌肉迅速的增長達到很好的訓練效果。第2個動作就是可以進行手臂的這種拉伸動作，通過這種拉伸的動作可以刺激肱二頭肌，肱二頭肌的肌肉，讓肱二頭肌迅速的生長，效果很不錯。
15樓：dj林林
鍛鍊肱二頭肌，首先第1個動作就是應該進行這種肩部的這種拉伸，通過這種拉伸的方式能夠爆發這種肌肉感，很有耐力，第2種動作就是肩部的這種向下拉，通過這種向下拉的方式可以讓肱二頭肌得到很好的刺激肌肉也能得到很好的刺激，很有爆發力。
引體向上鍛鍊那些肌肉 15
16樓：鬢髮白了
引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作，很早就被列入中小學體育考核專案。這個動作主練背闊肌、肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果,當然在這個動作中，如果反手握扛，手心面向自己，這時對肱二頭肌訓練效果最強，對其他部位相對較弱，如果是正手握扛，手背面向自己，會減少對肱二頭的刺激，相應增加對肱三頭肌、背闊、認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型斜肩等其它部位的鍛鍊的效果。
17樓：wq溫故而知新
肱二頭肌，肱三頭肌(也就是手臂肌肉)，同時還鍛鍊腹肌，因為在拉上去的時候你可以感覺到小腹是硬的，說明也在鍛鍊
18樓：祖夢宇
引體向上作為街頭健身的必要動作，所鍛鍊的部位有：胸肌、腹肌、肱二頭肌、背闊肌是鍛鍊倒三角身材最好的動作，而且只需要一根單槓，無需其他器械的。也許我也有我不知道的肌肉部位。
所以請包涵，望採納。謝謝。
19樓：0淚劃過雨夜
正手反手鍛鍊的肌肉群不一樣
鍛鍊股二頭肌最好的動作是什麼？
20樓：可燃性辣笛
坐姿腿彎舉主要鍛鍊半腱肌和半膜肌（也就是大腿後部的內側肌肉群）。所以，你也應該確保每次腿部訓練至少做三組坐姿腿彎舉。此外，如果在做俯臥腿彎舉的時候，使臀部脫離墊子的支撐，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
21樓：匿名使用者
負重深蹲每天早上 晚上個一次每組15個 3組為一次
22樓：
肱二頭肌最好的動作：反握引體向上！
肱二頭肌是我們最喜歡鍛鍊的肌肉！相信很多人在剛剛開始接觸健身的時候第一個動作就是拿起啞鈴進行彎舉，在各式各樣的健身廣告片手臂彎舉也是非常有存在感的動作！
但是今天，我想告訴大家的是彎舉並不是最好的方式！
很多人以為訓練手臂二頭肌就是做那些各式各樣的彎舉，甚至有些人為了練出大手臂，往往花很多心思時間，用上很大重量去做這些訓練動作。但其實這並沒有那麼好？
在之前的文章《訓練動作模式，而不是單一肌肉》中我們提到：
我們人體的肌肉不是單獨工作的，每個動作的發生是許多各肌肉相互工作所產生的結果。運動場，生活中我們人體產生的動作大部分都是多關節的。過多的採用單關節的孤立動作去鍛鍊肌肉會降低肌肉的協調性
在我們的上肢訓練中，多關節的拉動作都會有大量的手臂二頭肌參與！其中最典型的例子就是引體向上。
23樓：丁
肱（gōng）二頭肌（musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
引體向上是屬於徒手健身還是器械健身
屬於器械鍛鍊，徒手指的是不依靠任何器械，用自體重訓練，比如俯臥撐這種常規訓練，等等的自重訓練都是屬於徒手訓練，如果不較真，也可以說它是徒手訓練，因為引體向上是依靠了一根單槓，有點說糊塗了，應該說徒手訓練，自體重訓練，器械訓練，引體屬於自體重訓練，屬於自重訓練 而徒手又屬於自重 引體向上屬於器械健身，...
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春天，人們根據自己的身體情況進行各項鍛鍊，既可補充冬季寒冷之氣所消耗的陽氣，又能供奉將要來臨的夏暑炎熱之氣消耗的陰津。春煉不要選擇高強度的劇烈運動，以免由於過度活動和損耗反面人體養陽和生長不利影響。輕鬆散步春天是萬木爭榮的季節，人亦應隨春生之勢而動。春季的日出之後 日落之時是散步的大好時光，散步地點...
運動後出汗有什麼好處，健身運動出汗的好處有哪些？
運動能提高身體的靈敏度，促進血液迴圈，增強免疫力，塑造身體優美線條，還可以 對於處於青春期的孩子們來說，運動的好處就是可以促進骨骼長長 變粗，增加骨密度，增加骨重量。愛做運動的孩子們，他們的肌肉都長得很結實，這是因為運動讓他們的肌纖維得到了生長，增加了肌肉的力量和耐久力。經常參加身體鍛鍊可以增大胸圍...