1樓：熊清逸
跑步 長跑 每天上下午各2000米 然後壓腿 做仰臥起坐 不要吃肉 少吃甜食 多喝水
2樓：
你要在進行力量訓練之前充分熱身 最好在戶外有陽光的時間進行 如果沒有條件那麼你在運動時心率要超過125才是有氧運動 要求動作完成的速度較快 否則練出的肌肉就會很大塊兒 再有就是運動之後2小時再進食 運動前不要吃大肉類的食品 否則肌肉線條也不優美 平時多攝入碳水化合物也就是主食 蔬菜水果 少吃燒烤一類食品 1個月就會有效果了 雖然每個人的體型不同但是較你以前肯定會有改善
3樓：匿名使用者
簡單啊 1保持大有氧訓練 2力量訓練針對性的提高耐久性力量 比如你現在臥推是80kg推8次3組 你改成60kg 12次 5組 降低單組力量刺激 改多組低刺激 這樣肌肉就相對會朝著耐力向發展 訓練結果就是你說的那種 緊實 實用型肌肉 你健身的嘛 說到這你肯定懂了
4樓：小妮妮貓貓球
覺得還是別去健身房吧，還是要吃一些好的東西才會有力量，像牛肉什麼的多吃就行！
如何練肌肉，使線條明顯，但又不把身體練得很壯？
5樓：
如果想讓你手臂肌肉更大且線條更加明顯，那趕緊練彎舉！
6樓：錢瑪尼
小重量 多次數 多組數，動作幅度要大要標準！
7樓：睢鳩茂勳
用啞鈴，輕重量(標準是最大力量的85％，你看情況往下減吧），多組數，還有重要的一點，就是 快速
線條明顯就是高蛋白，低脂肪
平時少吃高脂肪食品，特別是紅色肉類（豬肉 羊肉），油炸食品。太多的脂肪，讓你的肌肉線條不明顯。
多吃含蛋白質高的食品，魚類 ，牛肉，雞蛋白還有多進行有氧鍛鍊，跑步，騎單車都是不錯的降脂運動。
每天啞鈴等力量運動結束後，跑1000－3000m
8樓：剛喬幹悅欣
你好！輕重量
多次數的訓練
打字不易，採納哦！
9樓：
輕重量 多次數的訓練
健身如何才能更有力量而不讓肌肉變大
10樓：表俊悟奇範
1:肌肉不是那麼容易變大的,不要以為健美運動員一身恐怖的肌肉,就想當然的認為隨便練練肌肉就出來了.不過到要擔心飯量的增長等飲食問題導致的脂肪堆積,那身材可就顯得更臃腫了
2:消耗掉多餘的脂肪才是關鍵,有氧運動是最佳選擇,你每天跑5公里差不多夠了,速度要慢,減脂主要是看持續時間.另外飲食上要注意,別吃太多熱量高脂肪高的食物
3:想最快的增加絕對力量,要1-4rm的負荷,就是一個重量只能標準的完成1-4次,比如用30公斤的啞鈴做推舉,你只能推4次,那這個重量就最能增長力量,練力量關鍵在負荷量而不是數量
11樓：香凱風餘浚
一般一天練一塊大肌肉，，等肌肉練好再跑步，不然骨頭都跑散架了，還怎麼鍛鍊呀，多練俯臥撐，引體向上，深蹲，硬拉，一天練一樣，一般我們不可能練出健美先生的身材，放心練好了。
怎麼做才可以使力氣變大，但不長肌肉
12樓：爆力豬
那是不可能的，因為力氣源於肌肉，不過按照如下方法效果會好一些：
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13樓：冷月入魔
你每天多鍛鍊 鍛鍊 少吃點肉 肌肉是由你每天吃的肉和你每天鍛鍊有關係 你吃飯的時候多放點菜 少放點肉這樣 你力氣大了 不說 含很瘦~
14樓：矮油條子
肌肉的力量和橫街面積是成正比的，你可以試試輕重量，多組數，多次數的訓練方法，每天堅持，會有效，但不大，原因就是上面說的！！！
15樓：匿名使用者
想長力量或多或少要長肌肉維度，如果樓主不想長肉，我推薦你在健身練習的時候使用輕重量多次數的方法，使用自己能承受最大負荷30%~40%的重量，一組做15~20次，速度要快，動作要到位。練習組數儘可能的多。如果訓練一直堅持下去，你的肌肉維度不會很大。
16樓：你對你爺爺說
我建議你可以倒立撐！ 就是腳搭在高處，手撐打，身體打直，堅持10分鐘以上
17樓：匿名使用者
挑了個順著你說的當最佳答案 100個說不可能 一個說可能 你就選那個可能的 掩耳盜鈴 呵呵
18樓：新宇摺疊自行車
要有力氣變大，必須手會有肌肉。才會有力。
19樓：匿名使用者
如果說一點都不長肌肉是不可能的，你看李小龍都是一身肌肉，按照我的理解來說，你想要的可能是爆發力吧，就像李小龍那種，不是很壯但是很有力。其實這個也簡單，肌肉分為白肌肉和紅肌肉。其實也就是健美肌肉和格鬥肌肉。
你主要做針對爆發力的就可以了，比如器械是，我們要長肌肉都是要求動作要慢，比如推胸都是慢上慢下，但是你要做爆發力的就可以慢下快上，往上推得那一下用力和速度。比如深蹲也是，慢下快上。還有握啞鈴出拳等等都是可以練爆發力的。
20樓：百小度
kjl.,m.iop
怎麼鍛鍊才能使身體更加強壯？
21樓：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
怎麼身體練力量，怎麼增加身體力量？
我是專業教練，我來幫你！首先得明白鍛鍊目標 達到身體對抗上的優勢 肌肉力量 耐力 心肺大幅提高 其次，哥們，你得有耐心 得一年的準備 更重要的是，別跟我說只是想想 立即行動起來！第三，鍛鍊方法 前三月 考慮到你的體制 分四個部分，今天先講前三月的鍛鍊方法，有效果，再講後面的 體制提升基礎期，增重，增...
可以只練速度不練力量嗎，怎麼練可以只練力量不要肌肉？
我看你以前提的問題，覺得這個問題的水平不該是你提出來的 速度快是動量大，產生的殺傷力也大，但是一個臥推10kg和一個臥推100kg的人具備同樣的速度，那麼你說殺傷力哪個更大？練武怎麼能不練力量呢？你的補充讓我眩暈了4秒。動量 mv，m是質量，v是速度，那麼質量一定的情況下，提升速度靠的是什麼呢？應該...
怎麼可以練腿部力量還有怎麼練劈叉
腿部力量遵循以下鍛鍊步驟 1.無負重深蹲,4組,每組15個 2.剪蹲,4組,每組24個 3.蛙跳4組,每組12 15個 組間休息30s 120s 第一次練習後腿部會有痠痛感,這是正常現象.痠痛期間不需要再做,痠痛一停止繼續開始練習.下一次亦是如此,每一次鍛鍊痠痛時間都會減少.若做完後第二天沒有痠痛感...