怎麼練力量而不使身體變壯,健身如何才能更有力量而不讓肌肉變大

2022-01-08 19:51:46 字數 5247 閱讀 8829

1樓:熊清逸

跑步 長跑 每天上下午各2000米 然後壓腿 做仰臥起坐 不要吃肉 少吃甜食 多喝水

2樓:

你要在進行力量訓練之前充分熱身 最好在戶外有陽光的時間進行 如果沒有條件那麼你在運動時心率要超過125才是有氧運動 要求動作完成的速度較快 否則練出的肌肉就會很大塊兒 再有就是運動之後2小時再進食 運動前不要吃大肉類的食品 否則肌肉線條也不優美 平時多攝入碳水化合物也就是主食 蔬菜水果 少吃燒烤一類食品 1個月就會有效果了 雖然每個人的體型不同但是較你以前肯定會有改善

3樓:匿名使用者

簡單啊 1保持大有氧訓練 2力量訓練針對性的提高耐久性力量 比如你現在臥推是80kg推8次3組 你改成60kg 12次 5組 降低單組力量刺激 改多組低刺激 這樣肌肉就相對會朝著耐力向發展 訓練結果就是你說的那種 緊實 實用型肌肉 你健身的嘛 說到這你肯定懂了

4樓:小妮妮貓貓球

覺得還是別去健身房吧,還是要吃一些好的東西才會有力量,像牛肉什麼的多吃就行!

如何練肌肉,使線條明顯,但又不把身體練得很壯?

5樓:

如果想讓你手臂肌肉更大且線條更加明顯,那趕緊練彎舉!

6樓:錢瑪尼

小重量 多次數 多組數,動作幅度要大要標準!

7樓:睢鳩茂勳

用啞鈴,輕重量(標準是最大力量的85%,你看情況往下減吧),多組數,還有重要的一點,就是 快速

線條明顯就是高蛋白,低脂肪

平時少吃高脂肪食品,特別是紅色肉類(豬肉 羊肉),油炸食品。太多的脂肪,讓你的肌肉線條不明顯。

多吃含蛋白質高的食品,魚類 ,牛肉,雞蛋白還有多進行有氧鍛鍊,跑步,騎單車都是不錯的降脂運動。

每天啞鈴等力量運動結束後,跑1000-3000m

8樓:剛喬幹悅欣

你好!輕重量

多次數的訓練

打字不易,採納哦!

9樓:

輕重量 多次數的訓練

健身如何才能更有力量而不讓肌肉變大

10樓:表俊悟奇範

1:肌肉不是那麼容易變大的,不要以為健美運動員一身恐怖的肌肉,就想當然的認為隨便練練肌肉就出來了.不過到要擔心飯量的增長等飲食問題導致的脂肪堆積,那身材可就顯得更臃腫了

2:消耗掉多餘的脂肪才是關鍵,有氧運動是最佳選擇,你每天跑5公里差不多夠了,速度要慢,減脂主要是看持續時間.另外飲食上要注意,別吃太多熱量高脂肪高的食物

3:想最快的增加絕對力量,要1-4rm的負荷,就是一個重量只能標準的完成1-4次,比如用30公斤的啞鈴做推舉,你只能推4次,那這個重量就最能增長力量,練力量關鍵在負荷量而不是數量

11樓:香凱風餘浚

一般一天練一塊大肌肉,,等肌肉練好再跑步,不然骨頭都跑散架了,還怎麼鍛鍊呀,多練俯臥撐,引體向上,深蹲,硬拉,一天練一樣,一般我們不可能練出健美先生的身材,放心練好了。

怎麼做才可以使力氣變大,但不長肌肉

12樓:爆力豬

那是不可能的,因為力氣源於肌肉,不過按照如下方法效果會好一些:

1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13樓:冷月入魔

你每天多鍛鍊 鍛鍊 少吃點肉 肌肉是由你每天吃的肉和你每天鍛鍊有關係 你吃飯的時候多放點菜 少放點肉這樣 你力氣大了 不說 含很瘦~

14樓:矮油條子

肌肉的力量和橫街面積是成正比的,你可以試試輕重量,多組數,多次數的訓練方法,每天堅持,會有效,但不大,原因就是上面說的!!!

15樓:匿名使用者

想長力量或多或少要長肌肉維度,如果樓主不想長肉,我推薦你在健身練習的時候使用輕重量多次數的方法,使用自己能承受最大負荷30%~40%的重量,一組做15~20次,速度要快,動作要到位。練習組數儘可能的多。如果訓練一直堅持下去,你的肌肉維度不會很大。

16樓:你對你爺爺說

我建議你可以倒立撐! 就是腳搭在高處,手撐打,身體打直,堅持10分鐘以上

17樓:匿名使用者

挑了個順著你說的當最佳答案 100個說不可能 一個說可能 你就選那個可能的 掩耳盜鈴 呵呵

18樓:新宇摺疊自行車

要有力氣變大,必須手會有肌肉。才會有力。

19樓:匿名使用者

如果說一點都不長肌肉是不可能的,你看李小龍都是一身肌肉,按照我的理解來說,你想要的可能是爆發力吧,就像李小龍那種,不是很壯但是很有力。其實這個也簡單,肌肉分為白肌肉和紅肌肉。其實也就是健美肌肉和格鬥肌肉。

你主要做針對爆發力的就可以了,比如器械是,我們要長肌肉都是要求動作要慢,比如推胸都是慢上慢下,但是你要做爆發力的就可以慢下快上,往上推得那一下用力和速度。比如深蹲也是,慢下快上。還有握啞鈴出拳等等都是可以練爆發力的。

20樓:百小度

kjl.,m.iop

怎麼鍛鍊才能使身體更加強壯?

21樓:

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:

平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:

槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備註:

訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大祕訣:

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

怎麼身體練力量,怎麼增加身體力量?

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