1樓：沁凝紫痕
我是專業教練，我來幫你！
首先得明白鍛鍊目標——達到身體對抗上的優勢——肌肉力量、耐力、心肺大幅提高
其次，哥們，你得有耐心—得一年的準備；更重要的是，別跟我說只是想想；立即行動起來！！！！！！！！！
第三，鍛鍊方法：（前三月）
考慮到你的體制——分四個部分，今天先講前三月的鍛鍊方法，有效果，再講後面的——體制提升基礎期，增重，增強力量期！跑步加器械為基礎方法。
一週四練——充分鍛鍊，充分休息。
週一：一，跑步：二千米中速跑（最好在早上跑步，下午器械鍛鍊）
二，器械：（前三月鍛鍊原則）器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。運動後補充麵包等碳水化合物，多吃牛羊魚肉
休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
推的動作
胸：槓鈴推胸 8-10rm (次) x3
啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
週二，休息
週三：跑步： 一百米衝刺 四組； 變速跑 五分鐘
器械：拉的動作
背部啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3
槓鈴鈴屈腿硬拉: 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船: 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天，休息
第五天：跑步 中速跑三十分鐘
器械：腿部鍛鍊
單車30分鐘
槓鈴深蹲 10-15rm(次) 4 組
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
第六天,休息
第七天,跑步: 8組100米急速跑(間歇3分鐘)
器械:肩部
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
以上是前三月的鍛鍊計劃——————改善心肺功能；增加力量；增重！
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
2樓：匿名使用者
仰臥起坐，俯臥撐
引體向上，軋馬步
3樓：匿名使用者
身體對抗是要講技巧的，不一定加強力量就能達到，關鍵是頭腦和身體協調性
4樓：小
和我一樣高，可我體重是80公斤。
我認為你習武對你的身體好。我是練詠春拳的，可我不是打足球的。
我是打籃球的。我想一樣道理吧。
你的食量要比平時多三分之一，而且還要比平時多吃一餐。例如，你晚上再吃多一次進食量。
然後就是每一天晚上也練習體力，直到做不了，我就什麼也練的。
如果你習武后，你的身體有飛一般的進步。
5樓：匿名使用者
各種身材對應各種技術，當然可以改變你的體型，但技術上也要隨之而變才行，你會發現你的體型變了以後很多原來的動作都不那麼自然了，注意啊。。。任務中，望採納。。。
6樓：留戀☆你
仰臥起坐，俯臥撐每天50個，每過3天加5個，慢慢練
望採納謝謝
怎麼增加身體力量？
7樓：匿名使用者
經常連拳頭 摸起重物揮拳 只要經常練習力量就會大的
8樓：匿名使用者
常做俯臥撐啊。。。啞鈴啊啊
如何做身體力量訓練？
9樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃:
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化
只練力量不練肌肉，怎麼練
10樓：默唸之殤
1.減少的次數範圍
當您的單一目標是儘可能增加更多的肌力時，你應該專注於低次數的範圍。在練習舉重動作時，低次數予許你舉起更重的負荷，進而在肌力上獲得最大的成長。如果你要訓練成為一名冰球運動員，你想要花大量的時間在冰上進行訓練。
2.減少總卡路里的攝取
接下來，增加更多肌肉質量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營養來產生新的肌肉組織。如果「剩餘」不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。
因此，發展肌力但不變大隻的最有效率的方式之一是持續控制總熱量的攝取。
3、限制有氧及重量訓練的份量
控制訓練的總量。你應該特別注意「有氧」這一塊。因為許多人發現，進行太多的有氧訓練會嚴重的影響力量的發展。
一週你可以做1或2次的20~30分鐘中強度的有氧，可能的話進行1次的間歇有氧訓練。如果你想要將力量推到極限的話，儘量不要超過這個原則。
4、不要忽視奧林匹克舉重
對於最大肌力的產生，不要忽略了奧林匹克舉重動作，因為他們帶來的效果非常的出色。像是挺舉、懸垂式上博(hang clean)、抓舉。這些都是奧林匹克舉重員在訓練中主要的動作。
當你使用這些動作，你可以在短時間內對整個身體進行有效的訓練。
11樓：白羊
事實上，只要增加力量，但不長肌肉，這是可以的。
影響力量的因素不止只有一個肌肉大小因素：推薦閱讀：健身疑問:為什麼力量漲了，肌肉不長！
如果你的目標是儘可能增加更多的力量時，你應該專注：高強度．低次數的範圍。
你想要變的有力量，但不想往阿諾施瓦辛格的身材來發展。幸運的是，只要你在訓練時，實行幾個關鍵的原則，並作出飲食的調整，你可以變的更壯，但不會增加過多的肌肉尺寸。
1.減少的次數範圍
當您的單一目標是儘可能增加更多的肌力時，你應該專注於低次數的範圍。在練習舉重動作時，低次數予許你舉起更重的負荷，進而在肌力上獲得最大的成長。如果你要訓練成為一名冰球運動員，你想要花大量的時間在冰上進行訓練。
同樣的，如果你希望增加肌力，你應該將大部份的重量訓練的時間著重在舉起「儘可能重」的負荷。以 8~12次的範圍的中等重量更偏向於肌肥大 (肌肉成長)效果的訓練方式，但跟你要的目的是不同的。
若你訓練的目標是在於發展力量(最大肌力)的部份，並且有訓練的基礎，或許可以選擇6rm的重量來進行六次以下的範圍。
注：所謂的6rm是指強度/重量，意指，你在扛起6rm的重量只能做6下，第7下就失敗。若完全沒經驗的人，並不適合一開始就從事最大肌力的訓練，請諮詢專業的教練。
總之，要發展力量的特性：「高重量、低反覆、高組數 (組間休息3~5分鐘)」
組間休息是必要的，不要做成耗竭。身體在很大的張力下可以啟動大量的運動單位，藉由訓練來改善肌肉的同步化與肌纖維的徵召。
2.減少總卡路里的攝取
接下來，增加更多肌肉質量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營養來產生新的肌肉組織。如果「剩餘」不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。
因此，發展肌力但不變大隻的最有效率的方式之一是持續控制總熱量的攝取。
不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會導致肌力的發展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點，應該能夠獲得到合理的肌力成長。即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會相當的緩慢，但這額外的熱量卻在提升恢復上帶來相當好的益處。
3、限制有氧及重量訓練的份量
控制訓練的總量。你應該特別注意「有氧」這一塊。因為許多人發現，進行太多的有氧訓練會嚴重的影響力量的發展。
一週你可以做1或2次的20~30分鐘中強度的有氧，可能的話進行1次的間歇有氧訓練。如果你想要將力量推到極限的話，儘量不要超過這個原則。
根據肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長」
而你在進行重量訓練，一般較高份量的訓練方式是促進肌肉的尺寸，並不建議這種方式。因此，保持總數在比較低的情況才是明智之舉。事實上，每完成一次更高負荷的動作，就帶給神經系統一次壓力。
如果你將「高負荷」結合「高份量」，你將會讓自己推向「過度訓練」的情況，然後又增加了其它的問題。
12樓：匿名使用者
這是不可能的。
你沒有肌肉怎麼會有力量。
所以要練力量，肯定要練肌肉的、
怎麼鍛鍊身體力量
13樓：啦啦啦一瓶牛奶
去健身房找教練給你定製一個計劃。或者每天鍛鍊，比如俯臥撐，引體向上，跑步都可以。有用望採納
怎麼才能最有效的練力量
14樓：匿名使用者
要看是哪部分的力量。練習的方法有很多，關鍵是堅持。一開始的階段會比較痛苦和難熬，等到一定時間之後，會有大幅提高。希望你成功！
怎麼練力量而不使身體變壯，健身如何才能更有力量而不讓肌肉變大
跑步 長跑 每天上下午各2000米 然後壓腿 做仰臥起坐 不要吃肉 少吃甜食 多喝水 你要在進行力量訓練之前充分熱身 最好在戶外有陽光的時間進行 如果沒有條件那麼你在運動時心率要超過125才是有氧運動 要求動作完成的速度較快 否則練出的肌肉就會很大塊兒 再有就是運動之後2小時再進食 運動前不要吃大肉...
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