1樓：近來不好
跑步就是鍛鍊體能。跑前先確認
1體重有沒嚴重超標保護膝蓋。
2運動前做下拉伸運動，防止意外受傷。
3按自己身體情況而定距離長短，
4每週堅持2-5次，按自身條件來。
2樓：動感超人
第一、基礎性活動或生活類活動是你日常的活動，如往返停車處或者做家務。
這些活動本身並不消耗多少卡路里或提高心率，但儘量增加基礎活動，一整天累積下來也能燃燒不少卡路里，對增進健康也起到輔助作用。
增加基礎性活動可讓身體在日常活動中更有效率地發揮作用（用較少的活動燃燒較多的卡路里）。
想想每天怎麼做可以更活躍或者想想如何增加日常活動。可以把車停得更遠，爬樓梯而不去坐電梯，午休時走會路，廣告時間時起身或做些輕微運動。
第二、每週進行兩到三天的力量訓練。除了有氧訓練。推薦每週進行兩到三天的力量訓練或者負重訓練。
與有氧或心肺訓練相比，力量和抗阻訓練有諸多不同的益處，如保護骨骼幫助預防骨質疏鬆，維持並增加肌肉質量，促進人體新陳代謝，改善平衡和協調能力，讓人更有活力。
力量訓練有許多方式：肌肉伸縮練習或身體負重練習，自由力量練習，器械負重練習，瑜伽或普拉提練習。
第三、複合和獨立練習相結合。舉重或者抗阻力訓練有兩種練習方式：複合練習和獨立練習，各有好處，具體選擇哪種取決於你的總體目標。
複合練習是多關節、多肌肉群參與的運動。[複合練習包括推舉，蹲舉和挺舉。
複合練習的好處：降低過度訓練的風險，減少全身運動的時間，增加肌肉質量，提高肌肉力量。
孤立練習主要針對小肌肉群或使用重量器械鎖定一組肌肉群。孤立練習包括使用肱二頭肌訓練機，或坐姿下對肱三頭肌拉伸。
絕大多數訓練目標（從基礎到高階）的最佳選擇是多進行復合練習。孤立練習適合在實現目標後進行精細調整。
怎樣跑步才能練體能
3樓：匿名使用者
1，超長距離耐力跑。我們增強體能的最好方法還是慢跑，老老實實進行幾次超長距離的跑步，讓身體適應長跑，迫使體能得到進步。
這個過程也是循序漸進的，並不是讓你直接給自己制定一個你無法完成的目標，你最先開始可以嘗試增加你的跑步距離，當距離還可以的時候增加跑步速度。
你可以嘗試著在公園或者湖邊跑步，給自己定一個跑步距離，比如繞湖一週或者跑十公里，目標可以大一些，只要你能完成，在跑步之後一定要達到非常非常疲勞的程度，這樣你的鍛鍊才更有效果。
當你已經適應了的時候，可以選擇加快跑步速度，用更少的時間完成同樣的距離，最後當速度也比較快的時候，你就可以再增加跑步距離。
2，提升跑步速度。比如我們先跑一個五公里，你現在的用時在二十分鐘，那麼你就要不斷嘗試看看能不能每一次跑步都增加到七公里，當維持一定的速度完成七公里的時候，你再嘗試著降低的自己的跑步用時，把七公里的用時靠攏至二十分鐘。
這是一個比較費時間的過程，一次兩次練習肯定是做不到的，我們在這樣的短距離跑步的過程中不斷增加跑步速度，相當於給身體一個非常迫切的訊號，我非常需要更強的心臟支撐血液流通。
長期下來你會發現你在短距離跑步這一項上，速度可以非常快，而在長跑的時候心肺也不再出現難以承受的情況，更加能接受長距離的耐力跑。
3，八百米多次練習。這種方法可以簡單測試出一個人的馬拉松成績，但是會非常累。我們需要連續測試一個人八次八百米成績，八次跑步之間休息不得超過三十秒。
如果他每一次都能在三分鐘之內完成，那麼他在進行馬拉松的時候大致就可以在三分鐘內完成。這種方法用於訓練體能效果非常好，只不過非常累，在訓練的時候需要非常大的毅力。
4樓：籃球的那些事
跑步是一個很好的鍛鍊體能的辦法，但是不是怎麼跑都可以。
1.慢跑，慢跑首先要注意的是呼吸，速度不重要，絕對不能隨時都跑到上氣不接下氣，最好保持呼吸頻率與跑步的步伐一致，比如說兩步吸氣、兩步呼氣。慢跑可以讓你保持良好的狀態，鞏固鍛鍊效果，但對於體能的提高沒有明顯的作用，適合長期堅持。
2.快慢跑。這裡首先要明白一個概念——人的體能是有上限的，所以在運動中必須通過突破上限的辦法來提高上限，但是不能操之過急。
這裡說一個快慢跑的方法：如果是400米左右的操場，那麼可以在直道衝刺，能衝多快就衝多快，一定要放開了衝，不給自己留餘地；在彎道，要儘量放慢速度調節呼吸，速度不重要，哪怕跑的比別人走路慢都可以，只要保持住跑步的姿勢就行——在彎道慢跑的目的只是為了調節呼吸，讓體力恢復。快慢跑可以讓身體在不斷的極限消耗和恢復的過程中，突破體力上限，達到增強體能的目的。
5樓：在滕王閣嚼口香糖的黑櫻桃
跑步鍛鍊，要根據個人的年齡，身體健康狀況，體質等各方面的情況來進行。一般情況下，在跑步鍛鍊前，要進行適當的熱身，跑步鍛鍊時，要先慢跑然後逐步加快，跑步鍛鍊後要進行一些拉伸運動，等等。
6樓：然後就會快樂
跑步是鍛鍊肺活量的,屬於有氧運動。
你可以試試變速跑，單位時間內能有效提高心率，提高運動強度。
或者保持中等強度的跑步，10km/小時的速度。
7樓：匆匆de年華
練長跑每天2公里往上
怎麼鍛鍊跑步，體能？？
8樓：餘信超厲害
加強運動鍛鍊可以骨的生長和發育，利於身體健康
怎麼跑步才能「最有效」鍛鍊體能
9樓：知識分享阿方
正確的跑步才能使效率，提升事半功倍
10樓：劉曉東
運動健身每週3-5次較好，每次1-3個小時，脈搏跳動在每秒160左右為佳，千萬別到200次每秒還不休息。
另外12分鐘跑2000米就好，要就別太高。
每天堅持喝牛奶絕對有益健康，如果可以加個蘋果就更好了。
運動貴在堅持，要循序漸進才行。
不是說每天運動一小時健康工作50年嗎！好運!
11樓：
用跑步機跑。。。高效 簡潔
12樓：匿名使用者
跑步的定義是指陸生動物使用足部，移動最快捷的方法。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。
跑步是一門學問，最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步
動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。
另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
如何快速提高體能和跑步速度？
13樓：今日撩劇趴
提高速度和加強體能不是短時間能實現的，需要堅持長時間的鍛鍊。提高跑步的速度就得加強腿部力量，體能加強就得經常鍛鍊。加強腿部力量方法：
負重深蹲、負重弓步走、阻力跑（用橡皮筋固定一端，另一端固定在踝關節，身體前傾，腳前拉。用橡皮筋固定一端，另一端固定腰間快速做原地高抬腿、記得要最高平率，一組15秒，慢慢加長時間）還有很多加強腿部力量的方法自己可以去了解下
增加體能方法：每天堅持跑步，最好加沙袋在腿上。堅持下來就沒問題了。
跑步的定義是指陸生動物使用足部，移動最快捷的方法。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。
跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，這主要是因為跑步技術要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。
跑步時應注意事項：
1、跑步前最好吃些高熱量的食物，如牛肉、牛奶、兩個雞蛋，注意不要吃得過多。時間最好是在跑步前半小時前吃。
2、800米屬中長跑，如果你的身體素質好，就沒什麼問題，按平時的狀況跑就行了。如果你對800米沒什麼把握，或能力有限，那麼你要做好以下幾點，一是跑步時要注意呼吸，因為中長跑對氧氣需求較高，跑步過程中，大量的氧氣供給運動系統，造成肺部缺氧，你會感到四肢無力，呼吸困難，有跑不動的感覺，通常稱之為「極點」。所以你必須注重呼吸，可以剛才開始跑步時，你可以採取二2步一呼，二步一吸的方法跑，隨著運動量的增加，你會出現「極點」，這時你可以採取一步一呼，一步一吸的辦法跑，適當調整步速，並憑藉毅力堅持跑下去。
最後200米時，你可以進行衝刺跑，去爭取最好的成績。
3、跑步結束後，你可以補點水，清水就行，如果你覺得難受，可以喝一隻葡萄糖，休息一會就沒事了。
14樓：逍遙小帝皇
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，應注意如下原則：
（1）訓練要全面、系統
注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利於運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。
（2）結合專項，有的放矢
在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重於快速力量、相對力量和爆發力量的發展。並且，要有利於所獲得的力量水平儘快、有效地轉移到短跑專項成績中。
掌握跑的放鬆技能
要做到跑得放鬆自然而有節奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放鬆是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量「氧債」會出現暫時能量供給不足的現象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。
運動員若能善於放鬆自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經濟性。
在訓練中，提高運動員跑的放鬆技能，主要取決與發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：
（1）提高時間感，採用不同速度和距離的間歇跑；
（2）提高節奏感，按照教練員的不同訊號或標誌的節奏跑；
（3）提高用力感，採用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重複跑；（4）提高速度感，採用不同速度和距離的變速跑等。
加強心理訓練
健全的心理狀態，良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽後思想波動。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，創造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力。
從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發揮正常，賽出好成績。
跑步可以鍛鍊心臟 心肺功能嗎，怎樣跑步才能起到鍛鍊心肺功能的效果？
答案是肯定的。肺是人體重要的呼吸器官，人體所需要的氧氣攝入與代謝產物二氧化碳的排出都要通過肺臟。心臟是全身血液迴圈的中心，它直接影響到全身各組織器官氧氣和營養物質的 因此心肺功能的好壞是決定人體健康與否的關鍵因素，也是健康體適能和競技體適能的重要組成部分。而跑步訓練可以有效地提高機體的心肺功能。跑步...
有效的鍛鍊跑步，需要怎麼做？跑步鍛鍊怎麼跑
跑步時不需要怎麼去有效的去特意做一些動作，你主要以正規形式的去跑步，去參加跑步是都可以的，比如跑步前你必須做熱身運動。跑步的時候，必須以正確的姿勢去跑步，這就足夠了。鍛鍊跑步，需要堅持不懈，不能半途而廢，同時要使用科學的方法進行跑步鍛鍊。每天應該選擇晨跑，這樣的話才會得到一個非常好的鍛鍊，而且也會讓...
跑步怎麼才能跑得更快，跑步怎樣才能跑得快
跑步跑得快又不累的方法 1 將跑步呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快 調整為三步一吸，三步一呼，通過改變跑步時的呼吸頻率，通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度，但又不至於太累人，按這樣的加速方法，在跑步時反而會覺得輕鬆不累人。2 跑步提快速揮臂才能跑得快 跑步的速度可以用一個簡單的公式算出來，速度 ...