1樓：健康吉祥平安
你好正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
正確的鍛鍊:
胸部:a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推
2.下斜飛鳥
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部:a:坐姿頸前下拉
b:坐姿頸後下拉
c:啞啞鈴俯立划船
d:俯立正握上拉
e:頸前寬握引體向上
f:坐姿對握平拉
g:俯臥挺身
h:硬拉
肩部:a:直立推舉
b:坐姿頸後推舉
c:啞鈴前平舉
d:啞鈴側平舉
e:提鈴聳肩
f:啞鈴俯身飛鳥
肱二:a:槓鈴彎舉
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉
c:站姿啞鈴錘式彎舉
d:坐姿啞鈴交替彎舉
e:站姿拉力器單臂反握彎舉
f:俯坐彎舉
肱三:a:站姿雙臂胸前屈肘下壓
b:仰臥後撐
c:仰臥屈臂上拉
d:坐姿單臂頸後臂屈伸
e:窄握推舉
f:俯立臂屈伸
腿部:a:頸後深蹲
b:斜臥負重腿舉
c:腿彎舉
d:腿伸展
e:剪跨
f:坐姿提踵
注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.
5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛鍊成功。。
2樓：牧野曠風
每週堅持鍛鍊3次，最好在晚上，每次3組，每組20個仰臥起坐和20個平躺端腹，堅持3個月，絕對有6塊肌肉，我就是這樣練出來的。關鍵是毅力。祝成早日成型男！
仰臥起坐練的是腹肌，平躺端腹練的是下腹肌
3樓：匿名使用者
吃煮熟雞蛋--每天兩百個仰臥起坐！每組50個！兩個月至少六塊腹肌！
怎麼樣練腹肌最快最有效？
4樓：宰美媛酆霜
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎麼練腹肌最快（具體點），大概要幾天
怎樣練腹肌最快最有效
5樓：接慕雁抗春
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次
如何快速練出腹肌？
6樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
7樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
8樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的一個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛煉出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛煉出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多隻能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提升鍛鍊效果。鍛煉出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
9樓：儒雅的梁祝
不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。
對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。
對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。
因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。
不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。
練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。
對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。
同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在一個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。
至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定一個「瘋狂」的次數。比如，卷腹300個！不做完是不能回家的。
於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！
怎麼練腹肌，怎麼練腹肌。
完美腹肌鍛鍊法 這些動作主要鍛鍊上 下腹。躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自...
如何練腹肌，怎麼練腹肌？
你在優酷上搜尋 8分鐘給你6塊腹肌 然後你按照上面的1,2,3個階段的教程來練習。鍛鍊是一個需要長期堅持的過程。如果運動一段時間停下來的話極容易 希望你能長期堅持。你會收到讓人羨慕的回報。怎麼練腹肌？1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法 不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效 建議...
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