1樓：深藍丶啞
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
蹲馬步和蛙跳來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，同時身高的成長也有幫助，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
魚等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。採納哦
2樓：小誣
健身訓練方案 時 間 訓練 部位 動作名稱 組數（組） 間歇 時間 每組次數（個） 星 期 一 胸部 上斜臥推 3（組） 80」 8—10（個） 上斜飛鳥 2（組） 80」 8—10（個） 腿部 屈膝蹲 3（組） 70」 8—10（個） 站立提踵 2（組） 70」 8—10（個） 腰腹部 擱凳仰臥起身 3（組） 70」 8—10（個） 懸垂屈膝舉腿 2（組） 90」 8—10（個） 仰臥兩頭起 3（組） 90」 8—10（個） 臂部 槓鈴彎舉； 3（組） 90」 8—10（個） 啞鈴練習 3（組） 70」 8—10（個） 星 期 三 肩部 頸後推舉 3（組） 70」 8—10（個） 側平舉 2（組） 70」 8—10（個） 躬身側平舉 3（組） 70」 8—10（個） 背部 引體向上 3（組） 90」 8—10（個） 槓鈴划船 3（組） 80」 8—10（個） 腹部 擱凳仰臥起身 3（組） 80」 8—10（個） 懸垂屈膝舉腿 3（組） 70」 8—10（個） 仰臥兩頭起 2（組） 70」 8—10（個） 頸部 頸側屈 5（組） 70」 8—10（個） 時 間 訓練 部位 動作名稱 組數 （組） 間歇 時間 每組次數 （個） 星 期 五 胸部 平臥推舉 3（組） 90」 8—10（個） 上斜飛鳥 3（組） 90」 8—10（個） 臂部 頸後臂屈伸 4（組） 70」 8—10（個） 肩部 頸後推舉 3（組） 70」 8—10（個） 側平舉 2（組） 70」 8—10（個） 躬身側平舉 2（組） 70」 8—10（個） 腿部 屈膝蹲 3（組） 90」 8—10（個） 站立提踵 3（組） 90」 8—10（個） 星 期 日 背部 引體向上 2（組） 90」 8—10（個） 槓鈴划船 3（組） 70」 8—10（個） 站立負重轉體 3（組） 80」 8—10（個） 腰腹部 擱凳仰臥起身 3（組） 80」 8—10（個） 仰臥兩頭起 3（組） 90」 8—10（個） 頸部 懸垂屈膝舉腿 5（組） 90」 8—10（個）
3樓：軸瞴帷喛畣紳璇
想速成肯定是不行的，循序漸進，持之以恆，慢慢練嘍。
4樓：咚咚
每天有時間就去健身房鍛鍊幾個鍾，保證一 個月左右就可看到肌肉
怎麼練肌肉好，怎麼練肌肉？
這樣是不行的 肌肉都有生長期的恢復期 一般2到3天 如果每天重複練一個動作 會導致肌肉僵硬 並且修復不好又撕開 這樣生長更慢 而且一天3次太多 建議每個動作3天練一次 那個 你能不能跑跑？不跑不震動下肌肉不行的。直接俯臥撐 引體向上 兩頭起 俯 躺 仰臥起坐。只要每天堅持10小時至12小時的高強度的...
煅練肌肉怎么練，煅練肌肉怎麼練
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動...
女生應該怎麼練肌肉才好看，女生怎麼練肌肉
不管你練完哪個部位，注意一定要做一些適當拉伸這樣才不容易起肌肉塊，讓你的肌肉線條修長 其實 方法是因人而異的,每個人的體質都不同，所以適合自己的方法也不一樣，別人的意見只能是一個參考 我和我的朋友都用至尊強效瘦買二送一 鞏固 一個月下來我減了十六斤,她減了十二斤左右。所以說，你如果想用的話,就去試試...