1樓：匿名使用者
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次； 坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身划船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步。
肌肉每次拉傷後有個恢復期 大概48小時左右 這時應該注意飲食營養 和休息 建議健身是應該找個專業的教練指導 要不然白費力氣 還不起什麼效果 每天要保證有8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間要固定 每個動作不求數量 但求到位 標準。
舉例說明：第一天 練習胸部 和肩部。
第二天 練習大腿 小腿。
第三天 練習腹部和 背部。
第四天 練習第一天的 這時胸部和肩部 已經得到充分的休息。
如此迴圈 明白嗎 可以根據自己的體力 來定休息的時間 正常 練一天休息一天 如果覺得不累 體力很充沛 可以練兩天休息一天。
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
2樓：匿名使用者
俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、跑步。
3樓：星球小楠
俯臥撐 仰臥起坐 蛙跳。
4樓：匿名使用者
健美訓練** 這本書。自己亂來會出問題，比如椎間盤突出，訓練過度！
5樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
6樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，力量訓練才可以增長肌肉，比如說做俯臥撐引體向上臥推彎舉等等都是可以鍛鍊肌肉的。
7樓：我家獨秀厲害了
像有效地鍛鍊肌肉就應該每天持之以恆的鍛鍊，肌肉多住住力點，多補充大量的蛋白質才能練出比較最美的肌肉。
8樓：雨哥
身材完美，自然想要有幾塊肌肉的，尤其是男性朋友，更是需要鍛鍊身體，讓自己變得更強壯，這樣才能更好的保護自己所愛的人呢？那樣，你的愛人也會更加崇拜你哦！不過，光說不練假把式，所以，一定要動起來，怎樣鍛練肌肉呢？
快來看看吧！
1.跑步。每日堅持跑2000-5000米，可以使人體心肺功能耐受性大大提高，能同時鍛鍊全身的肌肉群，鍛鍊健美肌肉是快速訓練的基礎。
2.垂直跳高。
一天早中晚做三組立定跳遠，每次做25-50次，最快的就是練腿部肌肉和拉長全身肌肉線條的方法。
3.臥臥撐。
一位有一定力量的朋友做俯臥撐，每做一次身體都要繃直，特別是腿和腰不能彎曲，一天做1組，每組20-50次，鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。
4.仰臥起坐。
仰臥起坐是練腹肌最常見的方法之一，沒有場地，而且非常適合在家裡進行，仰臥起坐建議每次做30次以上。
5.啞鈴。如果想鍛鍊肱二頭肌，可以試試啞鈴，用胳膊提拉一個啞鈴，加強區域性肌肉的鍛鍊，一次做至少50次，有效地加強肌肉的形狀。
6.游泳。會游泳的朋友，每天到室內游泳池游上幾次也不錯，練習肌肉比跑步更有效、快速，而且肌肉線條將會更加修長美麗。
鍛鍊肌肉不同部位的方法也不一樣，上面介紹瞭如何練肌肉，方法很簡單，但重在堅持，只有堅持，才能擁有好的身材哦！假如你仍然看上去很虛弱，那就試試鍛鍊吧，但是，初次鍛鍊一定要謹慎，小心哦！
9樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，力量訓練才可以增長肌肉，比如說俯臥撐引體向上臥推彎舉等等都是可以鍛鍊肌肉的。
10樓：根晨楓
肌肉訓練的方法很多，一般根據不同的需求有不同的方法，如果是強身健體、改善心肺功能，可以採用全身肌肉訓練如跑步、健步走、舞蹈、武術、游泳等等。假如有健美需求要訓練某一個部位的肌肉，可以採取具體的方法，如上肢訓練二頭肌、三頭肌力量有啞鈴、握力器、拉力器等；訓練下肢力量有動感單車、蹲馬步、立定跳遠；上下肢同時訓練有槓鈴等等。要訓練腹部肌肉可以做仰臥起坐，對背部肌肉及肩帶肌同時訓練的可以做引體向上，其他的如俯臥撐對上肢和腹部肌肉都能得到鍛鍊。
假如要達到更好的健美效果，在健身房還有專門的健身器材，針對某一個部位進行具體的訓練，所以要根據自己的需求就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
11樓：根晨楓
1、每天堅持做俯臥撐，腳尖點地，雙腿併攏，做它50~100個。夾肘俯臥撐，開手俯臥撐，兩手掌遠離常規的俯臥撐，這些都可以做一點，不一定做俯臥撐就只有一種方式。
鍛鍊腹肌使用體育器材，像助推器，用手推的。每天還可以進行舉重，沉重的，頸部和身體儘可能帶動像前面伸展，提高訓練效果。
主要訓練腹部肌肉，這個恢復較快，每天還要練習胸部肌肉，不要偷懶，有付出才有收穫，一個星期至少做兩次以上。
鍛鍊手臂肌肉，可以通過引體向上，俯臥撐來長肌肉，讓你變得強壯。當然，還可以借用一些體育器材來訓練自我，比如：「啞鈴」彎舉鍛鍊肱二頭肌，還可以在訓練時把前臂放在板凳上，抬動手腕鍛鍊前臂和腕力。
訓練手臂肱二頭肌、三頭肌可以使用用啞鈴、槓鈴、龍門架等器械，它們主要是起到了輔助作用。在使用器械時腕部的正向反向彎舉，每個動作至少做32次。
12樓：浮生夢魘
可以通過訓練的方式進行鍛鍊，如練習啞鈴、做俯臥撐等等都可以鍛鍊肌肉。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
13樓：漂0亮0的0妹0妹
你不用買大機器，但是必須得有個啞鈴，啞鈴最後是那個片的，選自己合適的重量，在選一組，稍重的，如果你想練腹肌可以仰臥起坐沒組20~30，做一組歇一分鐘，做10組，胸肌就是如圖，肱二頭肌，不用說了吧，肱三頭肌就是彎一點腰。一隻手撐在凳子上，另一隻手 把手臂往後擺，肩的就是把手臂不要彎曲，拿著啞鈴平舉，每次練最好只練一塊肌，不要連續的練一塊肌肉，換著練，每次都先用小分量做第一組，之後逐漸加分量，加到最大，再減，胸肌一共要練15~20組 沒組12~16個 2頭，3頭 要練25~30 沒組15~20（大分量的12個） 肩最好30+ 沒組最少12（小分量的20）多加點分。
14樓：匿名使用者
你想練**的？胸肌肯定是首選臥推，這個練出來很快，腹肌的話，仰臥起坐就不錯，手臂嘛，就俯臥撐，我都是自己練，其實不用天天練，只要一週練個三次就行，給肌肉一個恢復期，這樣效果更好，當然如果你想專業練習，就找個教練，給你做下指導，會更好，謝謝！
怎麼練肌肉
15樓：三三半洛
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
結語：練肌肉是許多男性都會做的事情，在練肌肉的時候可以增加人體的力量，並保持身體的活力與健康，不過練肌肉時不能夠亂吃食物，上文詳細的講訴了練肌肉最忌諱吃什麼，練肌肉吃什麼以及怎麼練肌肉，希望大家能夠記住。
練腹部肌肉怎樣練最科學
一整套22天的腹部訓練計劃為你的腹部訓練找到方法，因為這套動作我們不會用到器械，也不用去想動作要怎麼變化，我們這裡的動作會根據你訓練的程度有所調整，把科學知識融入到訓練計劃當中，只要你連續做到22天，這樣就可以養成習慣。你不需要花費太長時間，或許你的身體會達到一個新的境界，僅僅是因為你堅持到底了，同...
煅練肌肉怎么練，煅練肌肉怎麼練
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動...
怎麼練肌肉好，怎麼練肌肉？
這樣是不行的 肌肉都有生長期的恢復期 一般2到3天 如果每天重複練一個動作 會導致肌肉僵硬 並且修復不好又撕開 這樣生長更慢 而且一天3次太多 建議每個動作3天練一次 那個 你能不能跑跑？不跑不震動下肌肉不行的。直接俯臥撐 引體向上 兩頭起 俯 躺 仰臥起坐。只要每天堅持10小時至12小時的高強度的...