1樓：
變速練習，以及耐力練習就好了
不過要堅持的
2樓：筷子佬
天天練就行了 一開始先跑1公里 後來的 以你自己的實力來增加吧
3樓：匿名使用者
堅持跑，會有一段路感覺要死了一樣，堅持下去下面就很輕鬆了~~~~不過我從來沒堅持下去過。太痛苦了···希望樓主加油啊！嘿嘿~~
怎麼練習長跑啊？
4樓：匿名使用者
中長跑的訓練應主要考慮兩個方面的身體素質：一般耐力——堅持長時間跑的能力；速度耐力——長時間保持高速度的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。怎麼樣練習間歇跑呢？
間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：a距離、b強度、c重複的次數、d間歇的時間與內容。
a距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的範圍在100-400米之間。
b強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：
800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
c重複次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
d間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要準確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。
5樓：匿名使用者
最重要的是提高體能.也就是讓你的身體儘量能堅持需要跑的路程.跑時不要一開始就盡全力跑,這樣你就難以完成全程了.
要根據自己的身體情況,先是堅持每天走幾百米;然後將長度提高几百米,一半的路程跑,一半的路程走.這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以多用幾個多星期完成。 然後要將練習量提高到。
堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習。 如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。
要注意好腿的保養和休息。 注意：1.
每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、衝刺等。 2.剛練習的1、2天腿回產生痠痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛鍊少了。
最初幾天可以慢慢加量練習。 3.呼吸 節奏是跑步時非常值得注意的。
你儘量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕抬起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。
在跑完之後要拉伸一下肌肉。這看起來有些不必要，但是它會幫助你擺脫那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且這樣做會讓你變得更強壯和更快。
你不必擔心會肌肉拉傷，因為拉傷大多發生在沒有經過熱身之後。 想要立刻讓你的速度超過現在你能力範圍之內嗎？不要有這樣的迫切感。
當你堅持幾周後，當你覺得準備好了的時候，再開始加速吧。 不要跳過熱身，在跑完之後也要適當的慢走一會，讓你給你的身體逐漸恢復常態。要有充足的水或飲料，無論跑之前還是之後，如果你要持續的跑45分鐘以上，中途你也要喝水，特別是在炎熱的天氣。
如果你感覺到非常的渴，你已經脫水 了。 跑步真的是一項對裝置要求最小，很少需要規劃的運動。抓上你的運動鞋，拉上幾個朋友，走出去。
你會看到，感受到比以往更好的東西。
6樓：匿名使用者
每次剛開始跑的時候速度一定要放慢點，等到感覺身體發熱之後，速度在提到一定的高度，然後保持勻速，堅持住。還有跑步的姿勢一定要協調，胳膊擺動帶動
7樓：匿名使用者
我認為，首先，要快走，做做準備活動，熱身後再慢跑，先堅持跑短一點，逐級增加，貴在堅持
8樓：匿名使用者
長跑需要一個過程，從慢到快，從不適應到適應。先花一個星期或四到五天的時間維持身體的穩定和平衡，過了這個適應期後，可以加長路程和鍛鍊時間。
9樓：燕子寰宇
我是一名長跑運動員 我的練習方式你可以借鑑嚇 由少到多 積累腿部力量 習慣身體的跑步頻率 以後再慢慢加路程
10樓：匿名使用者
先慢跑 感覺自己開始發熱時調整好呼吸一般是兩吸一吐 再慢慢的把把跑步速度提一點上去 繼續跑當你感覺自己快不行的時候 要堅持一會 等下次再快不行的時候再不上一次多堅持一會 慢慢你就練上來了 我以前在部隊就這麼搞的 蠻好的不傷身體
11樓：匿名使用者
一定要循序漸進，量力而行。切忌超之過急。反而對身體造成傷害。
12樓：
去練跳繩吧，練久了耐力久多了，久會更快了
13樓：南陽小胖墩
比如今天跑500明天700這樣下去就能跑馬拉松
14樓：向日葵上的女孩
先慢慢跑一點，逐漸增加
怎麼快速練好長跑？
15樓：匿名使用者
長跑看天分，再艱苦的訓練，成績出來差距也非常大。應考或參賽又或鍛鍊身體，先做個簡單耐力測試，基本能看出來今後可以達到的水平。
怎麼訓練五千米長跑？？
16樓：安全傳
要根據個人的體能情況做針對性的訓練。但總的原則是要遵循循序漸進原則，比如開始跑一組800米，接著跑兩組400米，中間可以休息十五分鐘，每天的訓練量不斷增加。並不是每天跑個1500米就行了，練長跑是要咬牙肯吃苦才能出成績的。
怎樣在短時間內練好長跑？
17樓：凡沫雅
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
18樓：匿名使用者
世上無難事只怕有心人
中長跑怎麼訓練才能快速提升
19樓：小衰
你好，中長跑主要訓練耐力與速度。每天堅持訓練，主要方法以下（trust me，方法都很有效！但每天會耗費二十分鐘左右，如果時間不充足可以酌情減去一些步驟，但效果肯定差些。。。）
1、耐力訓練 繞操場跑5至7圈，要求不過分追求速度，一定要堅持下來，保持勻速運動，這也相當於一種熱身。
2、壓腿 有幾種壓腿方法，一種是找一個高臺或練跳舞的杆子，把一條腿伸到上面，另一條腿儘量站直，不要彎曲，這個需要一個過程慢慢訓練。同時用一隻手伸向高臺上的腿的腳尖，抓住腳尖堅持1分鐘，隨著以後的訓練慢慢延長時間。第二種壓腿方法就是在平地上，先蹲到地上（不是坐，也不是半蹲），再將一條腿往後伸到極致，堅持這個動作，同時用手按壓放在前面的腿，左右腿交替進行。
進行5分鐘
3、高抬腿 高抬腿以跑步的姿勢為原型，但較之腿抬高，運動頻率快，注意腿要抬到肚子的高度，這樣才有效果。進行5分鐘
4、速度訓練 先在筆直的跑道上訓練，一次約100米，進行五次，用自己最大的速度來跑。
再繞操場跑800，速度耐力並重。
同時介紹幾個額外訓練，如果有較充沛的時間，可以：
1、繞操場跑10至15圈，最後一圈衝刺，所以一定留力氣哦
2、變速跑 直線跑道用最快的速度衝刺，在彎道速度較慢。跑10圈
最重要的一點，跑步需要天天堅持，一天鬆懈效果會變差，所以無論時間多少一定每天訓練。
希望你取得好成績！~~
怎樣快速提高長跑成績啊，怎麼快速提高長跑成績
全腳掌作地.送髖.加強呼吸 如果呼吸困難可能是你已經達到了極點,或者是你沒有準確的呼吸方法.在這裡給你介紹一種準確的呼吸方法.初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法.剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合.一般是跑兩,三步一呼氣,跑兩,三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度.隨...
長跑怎麼那麼容易累
肺活量高，不等於你長跑就厲害，這只是代表肺容納的空氣比較多，如果你不是長期運動，腿部肌肉不能得到有效鍛鍊，就會導致你這樣的情況 你慢慢練，分力量和耐力兩方面，力量注重身體均衡，耐力是找到一個節奏後，逐漸加自己跑的米數 你講話了嗎？講話就會影響呼吸的 不一定肺活量大就有體力啊 個人理解 每天堅持跑步，...
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