1樓：橘子味奶茶
想要練出好看的馬甲線，首先要管住嘴，邁開腿，不吃過於油膩和高脂肪的食物，每天堅持跑步運動，要多做仰臥起坐、深蹲、平板支撐、扭腰、卷腹、平板支撐交替抬腿、深蹲、十字支撐、下斜俯臥撐、上斜俯臥撐、腹部拉伸等這些對練腹是很有效的，堅持下來就能練出迷人的馬甲線。
馬甲線怎麼練（幫你練出腹肌、馬甲線）
2樓：生活小常識
原創內容，擅自搬運者必究！
你羨慕健身男神女神的好身材嗎？大多數女生希望擁有馬甲線身材，而男生希望擁有腹肌線條，而這樣的好身材是不容易練出來的。
很多人年紀輕輕就肚腩加身，自身的體脂率超標，身材發胖走形，這樣的人練出肌肉身材是很有難度的。如果你有肚腩贅肉，那麼，單純地進行腹肌訓練是無法練出肌肉線條的。
減肚腩贅肉需要靠有氧運動，而練腹肌需要靠力量訓練虐腹，因此，如果你的體脂率超標，有小肚子，那麼需要做的第一件事是刷脂，而不是虐腹訓練。
減脂是全身性的，不能選擇區域性訓練。只有堅持跑步、跳繩、開合跳、游泳、有氧操等運動才能幫你高效降低體脂率，結合飲食控制，降低熱量攝入，才能提高身體的熱量缺口，讓你慢慢減掉身上多餘贅肉，恢復平坦小腹。
女生的體脂率需要下降到20%以下，男生的體脂率需要降到15%以下，才能讓腹肌線條更快地凸顯出來。
每個人都是有腹肌線條的，但是，過多的脂肪會覆蓋住肌肉線條，再努力進行虐腹訓練，都無法練出好看的腹肌身材。
如果你希望平坦的小腹上面，還有清晰可見的馬甲線、腹肌身材，那麼，你需要多做虐腹訓練。
科學腹肌訓練可以強化腹肌線條，提高肌肉維度，讓你的肌肉凸顯出來。我們可以從卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉體、仰臥踩單車等動作入手，隔天訓練一次，幫你多角度全方位雕刻腹部肌群。
腹肌不能頻繁地鍛鍊，每次15分鐘左右，訓練後要休息1-2天時間，給肌肉足夠的時間修復，這樣肌肉才能高效地生長。
下面分享一組腹肌訓練，男女通用，每個動作堅持30秒，重複2-3組，睡前來一遍，幫你虐出好看的腹肌、馬甲線。
動作垂直舉腿。
動作俯身登山。
動作抬腿卷腹。
動作仰臥交叉打腿。
動作動態側支撐。
想要保持好身材，你需要足夠的自律，避免熱量過剩，同時堅持健身鍛鍊，每週保持2-3次的腹肌訓練，才能避免腹肌線條的退化。
怎麼鍛鍊馬甲線或者腹肌最有效？
3樓：網友
只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯都要減脂，只有結合了減脂的腹肌鍛鍊才是最有效的，方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是隻是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出一個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作儘量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹。
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝。
腹橫肌：平板支撐。
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者。
4樓：可載
28天鍛鍊腹肌馬甲線。
5樓：匿名使用者
建議你去練腹肌撕裂者這個很有效。試試 練完了還可以做仰臥起坐做到沒力氣。
腹肌和馬甲線，都是怎麼有效練出來的呢？
6樓：汽車資訊推送
1.馬甲線不是練出來的，(是瘦出來的，只要體脂率低不練也有，但是瘦出來的不好看)所以飲食的控制很關鍵，一定要控制熱量！
2馬甲線不是靠仰臥起坐練出來的，它需要練你的上腹，下腹，側腹，腹內橫肌全面發展這樣才會練出**的馬甲線。
我們注意到，出現馬甲線的前提是「沒有贅肉」。如果你體脂肪還很厚，是看不到馬甲線的。因為腹部有一層厚厚的脂肪蓋住了腹部線條，無論怎麼鍛鍊腹部，也是看不到馬甲線的。因此想看到馬甲線的第一步是減脂。
體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又叫體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯，8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態；達到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯；14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
怎麼來的呢？首先你的體脂要低，到一定的程度就會顯現出來，跑步是有氧運動，那麼肯定對降低體脂有一定的作用，那麼到底到什麼程度能顯現出來呢？
馬甲線和體脂比是有關係的，體脂高的人不會出現馬甲線，而體脂低的人，不用練習也會有馬甲線。
首先，出現清晰的馬甲線輪廓，體脂要降到20%以下，從這個角度來講，馬甲線是瘦出來的。
其次，就是訓練，訓練就是為了減脂和增肌，通過減脂運動（比如hiit）降低體脂率馬甲線就逐漸會顯現，通過增肌運動（比如力量訓練）提高肌肉含量，使馬甲線輪廓清晰。
而腹部主要是由兩部分組成，它分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線，這也是平坦腹部的最高境界。
7樓：教育知識之家
馬甲線不是練出來的，是瘦出來的，所以飲食的控制很重要，熱量一定要控制！
馬甲線不是通過仰臥起坐來訓練的，它需要訓練你的上腹部、下腹部、側腹部、內橫肌全面發展，從而訓練出**的馬甲線。
8樓：派大星派
個人認為是正確的健身動作，長期有效的堅持。
9樓：da叔嗎
多點運動，通過俯臥撐、仰臥起坐和跑步等等運動是練腹肌和馬甲線最有效果的方法。
堅持哪些簡單實用的動作就能練出腹肌馬甲線？
10樓：土豆地瓜豆角
首先第1個很簡單的動作就是腹部的這種拉伸，通過這種拉伸能夠讓腹部變得非常有線條感，練出很漂亮的馬甲線，第2個動作就是腹部的這種提拉，通過提拉讓胸部和腹部得到很好的，這種緊實感肌肉很緊，那麼就能有馬甲線。
11樓：蔣坤
平板支撐、卷腹摸膝、v字轉體支撐、空中蹬車，開合跳、胯下擊掌、俄式轉體。
12樓：和你一起開口笑
多練習祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式，頂峰式等瑜伽動作。
想要腹肌馬甲線要怎麼練呢？
13樓：養生健身小妙屋
腹肌馬甲線訓練，要怎麼練？
14樓：可載
28天鍛鍊腹肌馬甲線。
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