1樓：聖樂苼
你應該不是想要那種很有輪廓的肌肉吧，女的純粹為了身體的健康鍛鍊一些肌肉是不錯的，介於你的要求，你不需要做負重運動，這樣只會練出大塊的死肌，你的增肌計畫應該主要由飲食習慣上來著手。
肌肉鍛鍊需要消耗身體裡面大量的糖原，所以在鍛鍊完畢以後要給肌肉補充能量以便它生長，這方面以碳水化合物為佳，它不但能迅速被消化放出能量，還能和身體裡面產生的乳酸中和。平時我會吃白麵包，易消化。蛋白質的攝取是為了給鍛鍊後肌肉的修復和增長提供原材料，所以每天鍛鍊完以後半小時要攝入蛋白質。
雞蛋白是很好的選擇，有的健美鍛鍊者甚至會一天吃10幾個雞蛋白。因為你不是像男人一樣要把肌肉練大，所以運動後只要適量攝取蛋白質和能量就行了，最主要是平時生活中的飲食，也是要多吃蛋白質含量高的食物，雞蛋，牛肉，雞胸肉，每天喝半公升到1公升的牛奶（這樣會讓人胖一點），為了肌肉的健康增長，可以採用少食多餐，1天除了三餐再吃兩頓，分別在上午和下午，夾在三餐中間，但是這樣以來每天的5頓都要少吃點，不然會長脂肪。
另外你還說到你感覺自己身體虛了，推薦你喝點大豆蛋白粉，可以提高免疫力，恢復疲勞，用冷水和溫水沖泡，沒有新增味道的話稍微加點糖。不要喝健身房裡面賣的乳清蛋白和別的動物蛋白，我怕你肌肉長的太厲害。
平時游泳，爬山，跑步都要保持，光吃沒有用，一定要加以適量的鍛鍊才能把吃進去的轉化成肌肉。
2樓：網友
我一天``早上。
仰臥起坐100個 晚上100個。
單舉亞鈴20kg的100次左右`兩手上下拉亞鈴200次`到晚上拉力器`2根`兩手拉開直`前拉20 後拉20`左右。
我弄臂力器的時候做不了幾個`。
俯臥撐也就只能做20個以上~本來可以做50個左右的`現在感覺手都有點酸的`
1天一次 感覺堅持不了就2天做一次。
主要要堅持``
做完了需要補充點蛋白粉或礦物水`紅牛也可以你女孩子嘛？？最好先早上早點起床去公園有植物的地方跑跑步增強體力。
再買點運動器材`啞鈴也可以``做俯臥撐，仰臥起坐都可以`看你自己的體力`做累了就休息``主要是你要堅持啊`
本人：男，14歲，體質不好，求鍛鍊胸部肌肉，腿部肌肉，手臂肌肉，背部肌肉等全身各處的肌肉方法！
3樓：網友
1.俯臥撐 30個一組，一共3組。
2.仰臥起坐 30個一組，一共3組。
3.兩頭起 15個一組，一共3組。
4.抱頭蹲起 40個一組，一共2組。
5.引體向上 8個一組，一共4組。
6.躺著雙手開啟，手握啞鈴，向正上方靠攏 50個一組，一共2組。
7.跑3公里。
鍛鍊時注意呼吸的節奏 呼氣用力，吸氣放鬆。
另外飲食方面，多吃點蛋白質的，例如雞蛋，牛奶，肉類這對肌肉有好處的！
希望可以適合你~
4樓：網友
我不知道你去不去健身房 去的話就那更好解決了 但我交你簡單點的 三分練，七分吃！ 營養最主要。
先說吃 多吃的高蛋白的東西《牛奶 雞蛋一天吃3-4個不要吃蛋黃 > 還有魚 牛肉。
再說煉 跑步20-30分鐘。
俯臥撐： 15-20下一組 做4組 可鍛鍊到 手臂 胸部 背部仰臥起坐： 30-40下一組 做4-5組 可鍛鍊到腹肌如果你去健身房話 那就相當ok拉 因為我很專業。
5樓：網友
建議你去健身房，練那些器械最有效，而且也能夠更好堅持。健身房器械比較全，如果在家練習的話，場地和器械限制，很多都無法練。
求健身方法，鍛鍊肌肉增重
6樓：網友
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸 8-10rm (次) x3啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息。
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3槓鈴鈴屈腿硬拉： 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船： 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天 休息。
第五天 肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天 休息。
第七天 腿。
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
7樓：海風
一整套！~
這要看階段性鍛鍊的成效，還和個人體質、生活習慣有關，沒法做一套出來看你有些偏瘦，建議你從跑步、跳繩開始，基本的動作比如仰臥起坐、俯臥撐、深蹲等，不要急於求成，慢慢來加。
具體的還要自己量力而為，找人當面指導。
8樓：網友
所謂專業人士都在健身房當私教了 花錢去找他們吧。
9樓：網友
哎 你這種應該是最好練的 只要方法正確練出來的形狀會非常好看 你可以上健身吧上去看一下 那裡有很全面的資料和** 吃是很重要的 要多吃牛肉 喝牛奶 羨慕樓主呀 我是太容易 積累脂肪了 練了快半年了 肌肉都被脂肪包著。
10樓：聽那思雨
我建議每天連健身操，每天局舉半小時槓鈴，有時間多練一下游泳，勤跑步，希望對你有用。
為人民服務這一課從哪三個方面說明怎樣才能完全，徹底地為人民服務：
11樓：暴走少女
1、是樹立「為人民而死，就比泰山還重」的生死觀。
2、我們要正確的對待任何人的批評指出。
3、我們要搞好團結、提高勇氣、克服困難、互相關心、使人民團結起來。
為人民服務》是***主席於2023年9月8日在張思德同志追悼會上所作的演講。當時，抗日戰爭正處在十分艱苦的階段，有許多困難需要克服。***主席針對這一情況，講述為人民服務的道理，號召大家學習張思德同志完全徹底為人民服務的精神，團結起來，打敗日本侵略者。
12樓：陌影can默
1、樹立為人民利益而死，就比泰山還重的生死觀。
2、正確對待批評，堅持好的，改正錯的。
3、搞好團結，克服困難，提高勇氣，互相愛護，使人民團結起來。
想要長肌肉，提高身體素質
13樓：網友
要想肌肉的話最好去健身房。你這樣是長不了的。你這樣只會提高耐力，其它方面不行。
就拿深蹲舉例。你這無負重的練法對力量和肌肉效果很差。應當進行大重量的訓練。
具體數值要去問教練。而且訓練後要補充蛋白質，不然就是白練。推薦吃牛肉，雞蛋。
必要的話得買蛋白粉。找乙個正規的健身房兩個月後就有效果。唯一的缺點就是錢可能要花很多。
足球運動員增強體能，體質，肌肉..
14樓：網友
這主要再練 不是在於吃 我不知道你的訓練量有多大 但我想你應該不是專業的 所以運動量應該不會太大 所以吃的東西差不多就可以 把肉和菜搭配好就可以 也就是都要吃 然後多注意休息 不要熬夜 睡眠很重要。
15樓：風舞浪
碳酸飲料是大忌，像可樂，雪碧什麼的。
我只知道這個。
16樓：網友
踢完球只喝水 不要吃別的 特別是可樂。
17樓：網友
訓練後最好不要和碳酸飲料。
想要練肌肉要吃蛋白粉同時將強肌肉訓練。
這樣會比較快。
18樓：馬勒當拿
運動完了不要馬上大量喝水，會影響身高的，吃牛肉就行，還有睡眠最有效，其他同上。
19樓：愛張揚的我
增加體能，主要還是靠練。我不知道你怎麼練的，反正我是每天下午乙個五公里，早上乙個三公裡。還會有單槓，俯臥撐，仰臥起坐，蛙跳，鴨子步等活動。
只要保證睡眠，肯吃苦的練就行了。吃的不重要。我抽菸，喝酒，生活沒怎麼注意，體能一樣很好。
不過既然你問，就告訴你吧，多吃牛肉和高蛋白的食物。碳酸飲料少喝。
20樓：網友
踢完球只喝水 不要吃別的 特別是可樂。
回家吃點 雞胸肉 多長點肌肉。
急求體能、肌肉魔鬼訓練的方法！！！！
21樓：網友
好吧、我把我平時訓練得運動量告訴你、你自己看著辦吧（慢慢來。第一次不要太猛）
負重跑由於我是女生所以只在腿上綁4公斤的沙袋然後跑2000公尺仰臥起坐40個。
跳繩5分鐘。
俯臥撐30個。
蛙跳200公尺。
深蹲180個。
由於我是女生所以訓練量不大。
22樓：小布愛跑步
你多練習就可以 沒別的方法。
怎樣可以又提高身體素質,又不怎麼長肌肉?
23樓：網友
以增加身體柔韌性為主，通常力量的發揮同時受制於肌肉力量和肢體的活動角，不想長很多肌肉的話多拔筋吧，不過那個好象很痛苦。另外說一下只要鍛鍊就會提高身體素質，但如過以沒有指導的狀態練習的話，想長很多肌肉也是很不容易的。
求增肥方法，求增肥方法
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鍛鍊肌肉的方法 ！求鍛鍊肌肉的方法！！！
啞鈴，舉啞鈴是好方法。多吃含蛋白質的，仰臥起坐，俯臥撐，或者啞鈴。求鍛鍊肌肉的方法！鍛鍊是需要循序漸進的，是要加量，但不要假的太多！而且，要明白加量的含義，不是說加量就是加重量，你可以是你可以是每組多做一個，或者是多做一組！逐漸增加訓練量和重量是應該的，否則是沒有進步的，17歲沒什麼影響，而且有好處...
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你可以參考如下建議，希望對你有所幫助 一 消化系統 如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢檢視看，買點中藥調理調理。二 飲食 建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可...