1樓：網友
胸肌：堅持每天4-6組俯臥撐，每組12-15個。
手臂：每天同樣是4-6組啞鈴練習啟歷，介於你只有乙個啞鈴，那就左右手分開族旁扒練。每隻手12-15次為一組。
起效時間大概在3-4個月吧。
健兆昌身貴在堅持，祝你早日實現願望。
2樓：
做做俯臥撐，我也是這樣，有效果，想練胸就把力集中在胸，練手臂就集中在手手臂。
3樓：斌斌怎麼了
你手裡沒健身器材，只能做做俯臥撐之類的，多練練吧。
怎樣鍛鍊胸部肌肉
4樓：廣來福汲念
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
5樓：拇指風雲主編
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
6樓：童玉花闞茶
辦法太多了。
光俯臥撐就有很多種做法。
我說幾種最常見的。
有啞鈴的話可以做仰臥飛鳥。
仰臥直臂上拉。
斜下臥推【側重胸下肌】
斜上臥推【側重胸上】
平臥推。放發太多了。
只要你想練。
其實練不練得出來方法只暫一下部分。
主要是要堅持。。。堅持才是健身的王道。
怎樣快速練大胸部、手臂肌肉？
7樓：網友
俯臥撐。啞鈴滑困陵臥推。
啞鈴飛鳥。槓鈴臥推。
都是可以鍛鍊胸肌信戚的，堅持鍛鍊，會長胸肌的。手臂肌肉是啞鈴雙臂上舉。
4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉。
4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
4組尺棚x10-12次。
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