1樓：樂樂影視館
用鍛鍊肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，動作要領：
雙腳自然開啟，槐配雙手（或單手）握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節朝向前方，同時大臂與地面垂直，然後肘關橡孝節彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反覆進行練習。
注意事項：第一點是時刻關注肘關節的感覺，特別是剛開始練習臂屈伸鉛如指動作的時候，肘關節是非常容易受傷的。做到感覺肘關節壓力很大的時候應該馬上停下來休息再進行練習。
第二點是肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛鍊不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。第三是頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。
你想鍛鍊力量而不注重肌肉圍度，就要在重量和訓練次數上注意這麼幾點：一是輕重量多次數，每組15-25rm，組間休息1分鐘，6-8組。如果是要增加肌肉圍度，就要選擇大重量少次數短間隔少組數的方式，例如每組8-12rm，組間休息30秒，4組。
另外，窄距俯臥撐也是鍛鍊肱三頭的比較好的辦法。
希望能幫到你！
2樓：閔
如果想練三頭肌和增加自運擾鬥己的肌肉，你可以拿啞鈴或者臥旁磨推凳就可以。這兩個可以練大部分的身體上的肌肉，雖然家裡的條件有限，但是多想想辦法還是可以練出來李扒的。
我家只有一對最重10kg可拆卸啞鈴，沒有臥推凳那些的怎麼鍛鍊胸肌？滿意有加分！
3樓：匿名使用者
想要練出肌肉一定要大重量、足夠的營養和充分的休息恢復時間，10kg實在太輕了，用來**還可以，想練出一身好肌肉是萬萬不夠的。
你可以在**買副啞鈴，我也是才買了一對40kg的啞鈴加公尺的槓鈴杆套裝，一共才198元，後來覺得練深蹲、臥推、硬拉的時候重量還是不夠，又另外買了四片10kg的槓鈴片，元一kg，132元，加起來一共80kg，覺得應該夠了，練到負荷得起這個重量，肌肉絕對鋼鋼的，啞鈴凳也不貴，也很必要，我是在同一間店買了張，160元，你這個年紀，正是生長發育的時期，練起肌肉來是事半功倍，別捨不得花錢，練出個好身材，絕對比你買個手機遊戲機的要強多了。
訓練方法方面推薦你一本書《啞鈴最健身》，趙之心老師寫的，裡面有詳細的描述，還有光碟教學，網上書店就有賣，不過以我這麼多年的健美雜誌學習經驗，初練只練之前提到的三個複合動作就夠了，一來不用費太多的精力和時間來練習各種細分動作，二來這三個動作鍛鍊的是人身體上最大的肌肉群，對增加體重方面最有效快捷，而且練習這三個動作的時候也同時鍛鍊了全身其他的絕大多數肌肉，有位健美世界冠軍拿到奧林匹克先生的時候也只練這三個動作，器材也只是一副槓鈴，可想而知這三個動作有多經典！
因為重量大，所以鍛鍊的時候一定要小心受傷，有人從旁協助最好。祝你能儘早練出一身健美的身材。
4樓：默默前行
這要長期練習，最好俯臥撐每天晚上都做，不要喝酒，注意睡眠，
5樓：網友
底下這位朋友就說錯了 其實像你這麼大這個重量很適合 並且練肌肉不一定要大重量 記住 七分靠吃 三分靠練哦 ！像你那個重量的啞鈴 可以練出很好的肌肉耐力出來 至於怎麼更好的發揮出肌肉效果來 在這裡 我就不方便講了 ..
不做複合訓練（重點指臥推，因為家裡實在沒條件放啞鈴床），只練二頭肌，三頭肌，三角肌，合理訓練加乳清
6樓：
這就要看你訓練的刻苦程度和飲食的問題了。
肱二頭肌與肱三頭肌，肱二頭肌與肱三頭肌
一 高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法 震撼 它，而僅僅是在 撓癢癢 一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。二 超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱...
三頭肌的練法？練三頭肌的經典動作
坐姿臂屈伸。起始姿勢兩手正握或反握槓鈴或兩手合握乙個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。動作過程兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。...
肱二頭肌和肱三頭肌能一起訓練嗎肱二頭肌和肱三頭肌能一起訓練嗎
二三頭肌一起練，給你個訓練計劃吧。先練二頭肌 1 啞鈴交替彎舉。6 x 10 8 2 啞鈴單臂彎舉。6 x 10 8 三頭肌肉 1 站姿啞鈴臂屈伸 2 俯身臂屈伸 建議你去健身房訓練，請教一下專業健身教練。你好，我是專業的健身教練，相信會給你些建議1 肱二頭肌和肱三頭肌可以一起練，但要注意的是順序，...