1樓：匿名使用者
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。啞鈴可訓練單一肌肉，如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。
下面介紹幾種鍛鍊方法：
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。
發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果：肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削髮愁，就多練這個動作吧。
為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立划船
目標部位：肩部立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。
停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。
重複完指定次數後，換另一側做。
練習效果：這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力。在鍛鍊時，手腕的角度不同，鍛鍊的側重點不同，一般可以掌心向內。
雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛鍊它。
啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。
保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
練習效果：這同樣是鍛鍊肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。
同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。
沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習效果：如果說什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。
如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重俯臥撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。
然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習效果：除了這個訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。
重複完指定次數後，換另側做。
練習效果：前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸來鍛鍊它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
2樓：南國購**網
每個健身者在投身訓練兩年之後，都期待自己的胸肌膨脹得像超級圓屋頂。但當事實並非如此時，訓練計劃就可能處於混亂狀態。為尋求改變，他們會使用一些新的動作取代舊的動作，次數範圍被延長，恢復週期也被加長，但所有這一切都徒勞無功，到底問題出在**呢？
根據我多年的訓練經驗，你做的沒有什麼錯誤，只是仍不夠正確。如果你已牢記肌肉塊訓練的＝箴言，突破了肌肉增長的平臺期， 某些進步使你感到滿意並轉入下一階段的訓練，那麼，你會保持大塊頭，但不會更大，而且你只能在某種限度內進行訓練。因此，要保持不斷增長，你必須超越限制。
我並不是那種對訓練感到滿意並輕易獲得榮譽的人，看看我使用的重量吧！我總想走得更遠，總是在尋找一種能使我堅持下去的新強度新計劃。幸運的是，在使用重量方面我早已發現有一種強度能使我100%地去進行訓練，那就是我特有的「超級組」。
過去，自由重量和複合運動是我成功構建肌肉塊的障礙。現在，我把它們運用到肌肉塊震撼性增長的超級組中去了。正像我胸肌訓練的主要練習全部採用槓鈴和啞鈴一樣，我在超級組中使用的全部是複合或自由重量練習，沒有固定的角度或被限制的計劃。
大多數健身者使用超級組只不過是為了一種最終的肌肉燃燒或腫脹，我做基本的超級組訓練是為了能讓我更努力地進行訓練。我想用它們在主要練習的基礎上增加難度，目的是為了使腫脹更深地進入每塊隱藏的肌肉和肌群的縫隙中。超級組必須作為一種嚴肅和重要的練習，它是把兩個相反功能的肌群放在一個連續組中進行迴圈訓練，兩個動作間只有極少的休息或沒有休息。
在每個主要練習結束後，我全神貫注地用拉力器夾胸、俯臥撐和雙槓臂屈伸分別合成超級組來增加強度。
現在給你推薦12 周快速增加胸肌的超級胸肌訓練計劃。下面是一些重要的 提示。
必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練；2.
大運動量和大強度運動；3。使用正確的形式（規範的動作）。另外，如果你把我看作榜樣，那麼我的一些個人喜好也應考慮進去。
首先，我是一個大運動範圍的鼓吹者。我堅信充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的範圍。其次，始終保持主要練習的先後次序為：
平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每週完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：
第1組用槓鈴杆做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃
1-4周
練習 組數 次數
平板臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴臥推 4 12-8
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習 組數 次數
平板臥推 4 12-7
俯臥撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-8
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習 組數 次數
平板臥推 4 12-7
雙槓臂屈伸超級組 4 至力竭
上斜啞鈴臥推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
俯臥撐超級組 4 至力竭
注：初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二週每個超級組只做2組練習，第三週當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸
平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須儘可能用大重量並擴大運動範圍，下降槓鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（儘量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。
這種不停頓的迴圈練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重複該迴圈3次以上。為了完成全部4組練習，平板臥推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重複。
超級組練習二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
由於主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。
你需要儘快進入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量範圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
第一個上斜臥推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯臥撐至力竭，迴圈重複3次。為了完成4組練習，後3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動範圍要儘可能大並計算次數，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數。
超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙槓臂屈伸
上述訓練已經使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。
上斜啞鈴飛鳥與雙槓臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉並使其充分腫脹和出現刺疼，但你回家後會為完成它而感自豪。
熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過於疲勞地去完成最後一次。由於練習時胸肌始終處於一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處於一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。
在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側並使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
不要休息，立即做雙槓臂屈伸並竭盡全力進行重複練習。練習時不要擺動、**，同時要保持肌肉在繃緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。
上述兩個動作組成第3個超級組，重複3次，每組應保持在12-10次的範圍。
庫爾曼的訓練安排
第一天：胸部、肩部、肱三頭肌 第五天：肱二頭肌、股四頭肌
第二天：肱二頭肌、股四頭肌 第六天：背部、股二頭肌
第三天：背部、股二頭肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三頭肌
12周訓練結束後，休息一週，然後重新開始正規的胸肌訓練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練，則應至少在8周之後進行。
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