1樓：擰發條的鳥
胸肌分上中下三束，此外還有一些輔助性的小肌肉。
對於初學者應側重於發展上胸部。減少刺激下胸部。健身房裡大量胸部呈半球形，下部前凸的健身者普遍的問題是平臥推過量。
真正的好胸肌是平整的鎧甲狀的，這當然需要先天因素但是後天鍛鍊同樣重要。
對於新手來說，一週只要練習胸肌一次。初期的動作只需要兩個，上斜臥推+上斜飛鳥或拉索夾胸。動作可以採取超級組，先做上斜飛鳥或夾胸至力竭，休息很少量時間 |立即| 開始上斜臥推。
之後伸展休息，繼續迴圈。做8-12組，每組的兩個動作都是8-12個，應該在4-6組就會有強烈泵感，之後三到五天都會有痠疼感。
下胸邊沿的塑形靠雙槓臂屈伸來發展。一樣的和夾胸組成超級組做。下胸塑形和上中胸發展可以穿插做，也可以隔月做一個。
不要想一口吃成個胖子，急於求成天天鍛鍊。胸肌雖然是大肌群但也需要時間恢復，肌肉在恢復中增長，沒有休息沒有恢復就等於沒有增長。
2樓：
不應該把胸的三個部分分開練，這樣效果會很不明顯。
我建議，用於很多人上胸都很薄弱，所以應該加強上胸的練習。下胸邊緣的問題，可以利用高位繩索夾胸和下斜臥推來解決。
我的訓練安排是這樣的，希望對你有幫助：
我四天一個迴圈，共有兩天訓練胸部：
第一次：上斜臥推、平板臥推、上斜啞鈴臥推、器械夾胸第二次：上斜臥推、平板臥推、平板飛鳥、繩索夾胸、雙杆臂屈伸你在做平板臥推的時候就會鍛鍊到下胸，所以不用刻意安排一天練下胸，而且胸部屬於大肌肉群，需要大重量來刺激，如果一個迴圈三次鍛鍊胸部，效果不好，而且會造成肌肉拉傷。
所以我建議，以平板臥推為主，再適當的增加上胸、下胸的訓練
3樓：匿名使用者
不要刻意去鍛鍊一個部位，如果過分鍛鍊，有事會導致肌肉的「畸形」，很難看的……最好是全身的鍛鍊，保持整體的美感。
而且鍛鍊胸肌好像都是這樣的，我鍛鍊時也是上部分先成型，最好的就是臥推，效果比較明顯
胸肌分幾個部位怎麼練
4樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
一週練2次左右，每次間隔48小時以上
怎樣練胸肌的上半部分？？
5樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
6樓：
練胸肌的上半部分的三個動作：
一、常規俯臥撐。
他能夠幫助我們全面的增長胸部肌肉同時也能增強我們三頭肌的肌肉和力量。這個動作作為第一個動作做10次，雙手開啟比肩略寬10cm手臂伸直撐在地面上雙腳併攏。由上往下至胸部幾乎接近地面，然後用力將身體推至初始位置算一次，迴圈往復直至10次。
二、窄距俯臥撐。顧名思義就是距離相對較窄的俯臥撐。
雙手與肩同款甚至略微比肩還窄雙腳併攏。由上往下落至胸口接近地面，然後再次用力將自己推回初始位置算一次，依次做10個。此動作因為窄距的原因還充分刺激到我們的肱三頭肌，對於胸部中縫合肱三頭肌的塑造都有很大的幫助。
三、寬距俯臥撐，與窄距俯臥撐相反的是距離變寬了。
雙手儘量放寬，與肩膀距離20cm以上但是也不要過寬，找到一個合適的距離。動作模式還是不變，由上往下下落再推起自己的身體算一次，往復10次。
寬距俯臥撐可以有效延展我們胸部肌肉的寬度和厚度。在此基礎上還可以將手指由豎直往前開啟至斜45度角，此時更能刺激到我們的上胸肌肉！這算延伸的第四個動作。
7樓：廣州奈落教育諮詢****
上斜槓鈴推舉，仰臥於角度為30~45度的斜椅上。
向上推舉槓鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣。
此動作只要鍛鍊胸肌上部。
重量慢慢增加，8~12次，5組
8樓：粉紅鳳凰
上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
9樓：俎亦玉
上斜臥推是個比較不錯的鍛鍊方法，
10樓：生如夏日
上胸比較難練，建議你平時臥推的時候先做上斜臥推！！
動作要領是：將臥推架調整到45度左右，切記上斜臥推時不要過於挺胸！我以前上斜臥推就是過於挺胸，效果不是很明顯！動作改了以後上胸就長得快多了！！！
上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴仰臥飛鳥！！！這幾個動作對上胸的發展比較好~~~
希望能幫到你~~~
誰知道怎么鍛鍊胸肌，誰知道怎麼鍛鍊胸肌
彈力帶健身，胸肌篇！練胸這三個動作就夠了 新手怎麼鍛鍊胸肌最快 在家練習都可以 1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的...
為什麼我的胸肌左邊大右邊小，怎麼辦
呵呵，我也是靠俯臥撐練習的，和你一樣是左大右小，這是肯定的，因為在做俯臥撐的時候其實左手總是在偷懶，身體的大部分重量都壓在了右手上 相信你也有這樣的感覺 其實是左手的姿勢導致的左邊胸肌大。其實只要讓左手承擔更大的重量就行，但是實行起來可能有點困難。告訴你個簡單的辦法，在右手下面墊本書，薄厚自己掌握 ...
我男朋友是體院畢業的，胸肌鍛鍊得非常發達，平時上班穿襯衫打領帶，一回到家就喜歡把領帶鬆開，解開至少
穿襯衫是個人愛好，掛鑰匙說明他不相信任何人，說白了，就是打工的。鑰匙掛皮帶上是屌絲的典範 成熟.很吸引人.土鱉，老子一輩子都不會這麼穿 能說鑰匙掛腰上掛回家好土嗎，你這發的是體院男朋友系列嗎 男朋友之前是體院畢業的，現在上班都要穿襯衫打領帶，可是他每天回家就會立刻把襯衫脫了，我跟他說男人穿 15 為...