1樓：鬼蛋
時間沒有太多的要求，這是練了就能增長，最好的話還是晨練的時候或者晚上去練，方法，啞鈴可以，重量看你目前力量情況，一個月就可以進行更換，逐漸加重量，去找一套動作，一天練多少次看你個人要求了，要是為了強健身體練練玩，一天一次即可，要是有什麼訓練要求，你可以兩次。一次10幾分鐘就可以，練啞鈴的動作網上健身網有很多，可以去看。還有個很不錯的方法，我用著呢，就是引體向上！
我開始就只能5個左右，現在練了幾個月，20個左右都沒問題。而且效果比啞鈴明顯，這個不要多練，先試試你最多可以做幾個，然後每天訓練的時候，分5次做，第一次把你最多的次數減2，熱熱身，第二次減1，第三次一樣，四五次分別加一加二，每次休息一下，這樣既可以鍛鍊體能，又不會因為一次太多而傷害身體。引體向上次數，看你做到不吃力就可以逐漸加上 去。
練的時候可吃高蛋白食物，例如牛奶，牛羊肉一類的東西，比如早餐牛奶，麵包夾牛肉就很高
熱量。倒立有困難，我現在不太行，不要輕易嘗試，要有人看護再做第一次，我練了幾個月了，可以倒。 倒立不單單要求臂力，還要求三角肌（可以靠俯臥撐加強），腰力，最重要是平衡。
這也是有技巧的。建議買一些健身器材，或者常去健身房練這些。
2樓：木子
力量訓練最好是兩天練一次，給肌肉一個修復的時間
1.上臂二頭肌 兩臂彎舉起始姿勢
全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2.上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3.戶外
可以用單槓 多做引體向上
條件允許可以參加攀巖 比較刺激好玩 而且效果比較好
3樓：宇宙外的三道題
同一個部位隔天練，如果是不的部位可以天天練。因為肌肉需要48小時的休息生長。
練臂力什麼時候練好 ，？什麼方法？一天練幾次 ？一次練多久？回答好的就加分 、用啞鈴 的 20
4樓：街上女人就是白
根據個人習慣吧，早上可以，不過練完後一整天會覺得上肢痠痛無力、時間長了才能適應，晚上練的話練完了要過一個小時後再休息，用啞鈴很好練二頭肌，樑手肘放到大腿上，人半蹲著，然後向上舉，一般分三組到四組，每組多少根據自己能力去調節，啞鈴舉完建議配合俯臥撐，能練三頭肌和三角肌，其實那就是你的胸肌，做到膀子困的做不了為止，做完注意多吃富含蛋白質的食物，保證蛋白質**，第二天膀子不痛的話接著做，注意，一開始強度不要太大，讓上肢慢慢適應高強度，大概堅持個月左右，倒立是很容易的，望採納
5樓：名人小陽
時間沒有太多的要求，這是練了就能增長，最好的話還是晨練的時候或者晚上去練，方法，啞鈴可以，重量看你目前力量情況，一個月就可以進行更換，逐漸加重量，去找一套動作，一天練多少次看你個人要求了，要是為了強健身體練練玩，一天一次即可，要是有什麼訓練要求，你可以兩次。一次10幾分鐘就可以，練啞鈴的動作網上健身網有很多，可以去看。還有個很不錯的方法，我用著呢，就是引體向上！
我開始就只能5個左右，現在練了幾個月，20個左右都沒問題。而且效果比啞鈴明顯，這個不要多練，先試試你最多可以做幾個，然後每天訓練的時候，分5次做，第一次把你最多的次數減2，熱熱身，第二次減1，第三次一樣，四五次分別加一加二，每次休息一下，這樣既可以鍛鍊體能，又不會因為一次太多而傷害身體。引體向上次數，看你做到不吃力就可以逐漸加上 去。
練的時候可吃高蛋白食物，例如牛奶，牛羊肉一類的東西，比如早餐牛奶，麵包夾牛肉就很高
熱量。倒立有困難，我現在不太行，不要輕易嘗試，要有人看護再做第一次，我練了幾個月了，可以倒。 倒立不單單要求臂力，還要求三角肌（可以靠俯臥撐加強），腰力，最重要是平衡。
這也是有技巧的。建議買一些健身器材，或者常去健身房練這些。
6樓：小吳韜
靠的就是堅持，你只要每天聯絡臂力器10次，每次隨著時間的增加而增加，靠牆倒立聯絡重心平衡.
7樓：相公
做啞鈴操，在下午4點到晚上9點之間找個時間段，分組練，每組的個數和組數根據狀態決定，每組都要練到最後一個。
8樓：零食健身
練力量的基本原則是 大重量 每組少次數 大重量 慢慢的力量就會增加 人都是在不斷適應的過程中成長的 適應這個重量了 在繼續增加啞鈴的重量 時間長了 效果就出來了
9樓：匿名使用者
想要倒立，練的不是單是臂力，最主要的是你得核心區域的力量水平，還有你的三角肌群，你的上背部與胸部力量。
10樓：暗夜誰錦
早上剛起床那刻和下午黃昏時分就用臂力器做啊
用啞鈴練臂力的練法是什麼？
11樓：阿輝娛樂
啞鈴是練臂力的好器材。
鍛鍊方法：
1、啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
2、啞鈴直立划船
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。
重複完指定次數後，換另一側做。
4、啞鈴頸後單臂屈伸
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。
重複完成規定次數後，換另側做。
5、仰臥屈臂上拉
仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
6、啞鈴交替彎舉
坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。
左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
單個20斤啞鈴，每天鍛鍊，多久能練出肌肉？？？還有腹肌需要怎麼鍛鍊？？？？
12樓：匿名使用者
一個月吧，至於腹肌上身與雙腿同時摺疊然後同時平躺，效果最好，記住仰臥起坐是不鍛鍊腹肌的，效果不好。健身後要隔兩天再練，給肌肉時間去生長，如果你每天都練肌肉是長不大的甚至還會萎縮的。我建議你每天逐次增加啞鈴的重量，比如今天10斤，休息兩天後就15斤，再兩天20斤，到下週再從10斤開始，這樣肌肉才會長大快，一定切記肌肉鍛鍊間隔不要超過3天，不然會前功盡棄的。
另外強度一定要夠，不然也是不長肌肉的。以上都是我的個人經驗，已經成功。
13樓：國寶小浣熊
不知道你的臂力如何，如果你拿著這對啞鈴覺得輕鬆的話，那你練不出什麼肌肉，只能練出肌肉線條好看，如果覺得用著吃力，那不錯，可以增肌。至於多久，看你每天怎麼練了。天天練2小時，方法正確的話一個月見療效·····
腹肌主要在於你動作的標準程度，我們都知道簡單的仰臥起坐就行，但是做不標準就白練，練練卷腹之類的吧，就一點，做標準。
14樓：硬漢派蝸牛
我是先拿5斤 的,彎舉.光肱二頭肌就用兩個動作,輪舉,和同時舉,一星期後覺得不吃力再加0.5斤,每星期一加.
每3天練一次,練到極限,一天吃6個雞蛋,這樣我的上臂圍從26cm長到32cm.用時兩個月,還有不懂的細節可以m我.
15樓：清遠舒華專賣店
你可以嘗試30kg的啞鈴，就像俯臥撐一樣拿著啞鈴做明天堅持你很快就會有腹肌的。或者你也可以買力量器材，這樣更好，效果更棒！
臂力棒和啞鈴一天練幾次？ 要增加觥二頭肌和肩寬應該怎麼做？
16樓：失落
你說的是肱二頭吧。臂力棒沒什麼用，啞鈴也要合適的重量才行，最好是可拆卸的那種。肱二頭以啞鈴彎舉為主，選用只能做8-10次的啞鈴，練4組。
輔助動作可以做託臂彎舉，斜板彎舉，錘式彎舉，每個動作練2組。肩寬主要是三角肌大。三角肌有三個頭。
要以啞鈴推舉為主，選用只能做8-10個的啞鈴重量，練4組。輔助動作有啞鈴前舉（三角肌前束），啞鈴側平舉（中束），俯立啞鈴側平舉（後束）。每個動作練2組。
1個部位練1次至少要休息2天，肌肉是在休息中生長的。肋骨突出，需要練腹肌，腹外斜肌，前鋸肌。仰臥起坐，懸垂舉腿，側面山羊挺身、啞鈴直立划船等等都可以練到。
估計你鍛鍊沒什麼經驗，啞鈴重量也不合適。最好去健身房請人指導指導，光看回答自己瞎練很難在短時間取得很大效果，可能練個2,3年抵不過別人在教練指導下在健身房練半年的。自己在家練要取得比較好的效果至少需要槓鈴（12kg以上）、啞鈴（50kg以上），啞鈴凳和槓鈴架。
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健身的日程安排大肌肉群幾天練一次適合
首先 訓練次數有了 但是效果上不去 兩天去一次 三天去一次都沒有問題 但是你的訓練量達不到 等於你練的白用功 就是出工不出力 其次 訓練內容單一 臥推 槓鈴10公斤10次一組 2組槓鈴20公斤10次一組 2組槓鈴30公斤10次一組 2組槓鈴40公斤8次一組 2組槓鈴50公斤6次一組 2組 重量大的話...