1樓：包沙豆豆
緩慢深蹲和起來，一個月可以見效。要領：兩腳叉開一個半肩寬，雙腳掌平行站立，手掌從髖關節處大開合向上在頭頂合掌，從兩手從往上開合起就緩緩吸氣，意念氣息從丹田起下至會陰往尾閭，手掌在頭頂合上時氣息沿脊柱至百會，然後緩慢向下坐馬，手掌合十隨著下落至丹田，成扎馬拜佛之勢，膝不過腳尖，氣息此時也意念至丹田，下坐過程上身儘量趨直不前傾，臀部稍用力後翹。
停數秒，然後鬆掌根指尖，掌心緩慢外翻然後往上託舉視線隨掌移緩慢站立，起身過程哈氣並靠意念臀部力量收縮帶起身體，並體會提肛和收會陰的感覺，然後再周而復始，看個人能力做十幾到三十多次，一天堅持數次。這套動作由於完成過程緩慢，不需要負重也能達到負重深蹲的效果。整套動作難點在配合呼吸和意念，做不好容易有憋氣感覺，做得好會感覺尾閭間會有發熱感，臀和腿不容易痠疼。
2樓：霧色繚繞
做豐臀操一個月的時間肯定沒啥效果的
如果想通過運動豐臀的話至少要一年半載的時間才會有一定的效果的最有效的豐臀方法一個手術就可以搞定了
但是多少會有一定的風險，所以這個一般還是不建議的或者直接塗 kaziya】豐臀也是蠻有效的配合些簡單的按摩，每天堅持塗抹按摩，豐臀很快的，加油~
3樓：匿名使用者
之前三個月，身體體脂都有記憶性，一個週期三個月
4樓：愛你翟天臨
我是找任學會做的 可以看一下。
做什麼運動可以快速瘦臀，每天做多少，多久見效要詳細要專業
5樓：宇宙外的三道題
下面是瘦臀的方法，鍛鍊3個月會有起色：
臀部肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動（如慢跑）可以燃燒脂肪，無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，有提臀、塑腿的效果。
有氧運動可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鐘，一週3到5次可以有效****的。只是慢跑無法堅持的話可以配合快走。
無氧運動可以做深蹲，不需要負重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3組，每組20個以上。
每組間休息1分鐘以內。深蹲是主要鍛鍊下肢的，經常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。運動後再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。
飲食方面：
記得要吃早飯，另外睡前3個小時不要吃東西。一般採用低碳水化合物，主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一週內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而**要的就是提高新陳代謝。
或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
6樓：雲裳
為什麼要瘦臀，別瘦啊，**
什麼動作可以快速豐臀 ( 在2個月內能看到效果嗎) 50
7樓：匿名使用者
每天晚上睡覺前做提臀運動，時間少又方便，堅持一定有效果。我朋友堅持了40天了，已經有成效了。
具體方法是：
1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然後放下，如此做20-40個。
2、像一隻小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅持哦，我朋友已經見效了~
還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體迴圈，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
（提臀操一）
1 .身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重複30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重複30次後換腳
（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
ps:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.
8樓：fn擼鐵小學生與左一
女生在家如何練臀？還在簡單的只做臀橋嗎？分享一段在家練臀塑形的動作，趕緊來做咯
想練出翹臀每天練深蹲，需要練多久？
9樓：賽普力量
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。
那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
複合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被啟用和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連線處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為一個全身複合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都繃緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。
10樓：
三個月能初見成效，但需要控制飲食，具體的不清楚，畢竟不是專業人員
翹臀多久能練出來 翹臀如何練出來
11樓：薄荷健康
臀部好看了，整個人氣質都會上升。分享兩個翹臀動作，翹臀同時還能夠減脂哦。
12樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
13樓：娜娜身材管理
教你三招打造維密翹臀
每次練瑜珈的時候.每個動作堅持多長時間才會有效呢?
14樓：尚德蘊能
每個動作堅持3到6個呼吸的時間不等。
瑜伽的練習循序漸進，根據自己的承受能力量力而行，沒有嚴格的時間，只是最好每天在固定的時間做練習，可以在幾天中做一系列練習，之後需要有調整，均衡系統，初學者建議學習哈塔瑜伽或者是張蕙蘭的瑜伽教程。|||有條件的話就一天一次，一般的話就一週兩次每次做1到2小時初學者鍛鍊的時候主要基本動作的訓練吧主要順序是：各關節的熱身，拜日式（這是瑜伽的基本熱身，建議一定要做，做兩遍），然後進行簡單動作的練習以後熟悉後再加大難度ps：
其實瑜伽並不要求完美地完成每一個動作，它的宗旨是做到你的最大限度，在這種最大限度的追求中體會心靈的培養另外，瑜伽的訓練最重要的應該是心境的培養，學會在瑜伽中昇華心靈。
15樓：常老師
1：每個動作要堅持5到10分鐘左右才有效。每個動作堅持3到6個呼吸的時間不等。
2：瑜伽的練習循序漸進，根據自己的承受能力量力而行，沒有嚴格的時間，只是最好每天在固定
的時間做練習，可以在幾天中做一系列練習，之後需要有調整，均衡系統，初學者建議學習哈塔瑜
伽或者是張蕙蘭的瑜伽教程。
3：要練至少40分鐘才可以，時間短沒有意義，達不到效果。
瑜伽一詞，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發音，其含意為「一致」「結合」或「和諧」瑜
伽就是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽 姿勢運用古老而易於掌握的巧，
改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。
16樓：ariel張
一般在練習瑜伽的時候，每個動作是根據自己的腹式呼吸狀況而定，如果是初學者，建議最長不要超過自己的3次腹式呼吸，身體適應和熟練以後，每個動作基本保持在5次腹式呼吸就可以了。一般每次練習分4部分：
第一部分：調息、腹式呼吸練習——5分鐘；
第二部分：熱身——10分鐘；
第三部分：體位練習——50—35分鐘；
第四部分：放鬆功——10—15分鐘。
希望採納
17樓：匿名使用者
瑜伽的練習不是靠每個動作保持的長久而有效，而是要長期的練習以及正確的方法而有效，所以每個動作保持的時間，根據每個人的體質各有不同，根據自己在外的鍛鍊，以及自身體質的提高，時間也會隨之提高，當然要看自己想不想，也要看練習的是什麼瑜伽，如果是流瑜伽，是很快的。。。所以根據自己是屬於健身，還是修習瑜伽而定論。並不代表一個動作堅持很長時間就有效果，因為物極則反。。
但是也要看自己練習瑜伽時的力度。。祝你好運
每天做抬臀能瘦肚子嗎，每天做100個抬臀能瘦肚子嗎
一 揉擦腹部 練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，逆時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。二 體 兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。三 體前...
臀腿肌肉怎麼練？什麼乾貨動作讓臀腿完美蛻變
今天要談及的是網路上充斥著各種訓練的視屏和學習課程，你有能力去分辨哪些是正確的嘛？你能找到適合你自己的訓練方法嗎？你認為你的訓練計劃應該按照你健身的偶像來設定？也許你想得太少了，因為網上總是會有各種花樣的肌肉力量訓練視屏來告訴你這樣訓練效果百倍！但沒人告訴你，其實你更需要一些簡單實用，針對你個人，真...
想練臀但不想粗腿，有什麼實用方法
練臀與粗腿之間的矛盾首先來說說練臀與粗腿之間的矛盾，我們知道許多女生都希望自己有一副曲線玲瓏的完美身材，這就需要我們進行長期健身訓練，尤其是針對臀部肌肉的訓練，而臀部與腿部卻是最直接聯絡在一起，鍛鍊臀肌的同時就必然會引起腿部運動，久而久之，就會導致腿部肌肉增加從而變粗。所以我們在練臀過程是不太可能完...