1樓：陽光大稻
1、握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。
2、擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面。
3、下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
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引體向上訓練準則如下：
1、引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
2、要完成引體向上的練習需要循序漸進。增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習者做引體向上的能力， 在進行練習的同時還要注意練習後的放鬆以及科學合理的營養攝取， 以達到能夠獨立完成引體向上。
3、練習的前期以強化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及尋找運動感覺為主，以一系列輔助和簡化動作作為練習者的前期主要練習內容，在經過一段時間的輔助練習之後，在開始獨立的、完整的引體向上練習。在前期的訓練中應著重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。
2樓：banji的老巢
握槓:雙手正握槓，大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；
擺動:握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動;
拉槓:擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面;
下槓及接下一個:下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、屈臂引體等練習。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。
3樓：匿名使用者
標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。
借力引體
正握正確動作講解：
握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；
擺動：握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；
拉槓：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面；
下槓及接下一個：下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要儘量連貫。
分解動作練習：
擺槓：在做動作之前先擺幾次槓；
力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量；
體會瞬間急停拉槓的練習。
靜力引體
動作要領
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
引體向上
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。
這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
4樓：匿名使用者
1.方法就是晃,掛在單槓上盪鞦韆應該會的,這個技巧就是身體晃而腿腳儘量不動或往相反的方向運動.當上半身向前時腳是向後的,身體成弓形,再向後弓的時候用力擺,再順勢一拉就上去了.
一般的笨辦法是蹬腿,但臂力不行還是上不去的.
晃的方法就是身體前弓後弓,向後弓的時候上,你多練習體會吧.就算你一個都做不起來也沒問題。
2.引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。
稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。
這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。
不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
單槓引體向上的練法
5樓：壹加壹是不等於二
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。
直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
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注意事項
第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。
第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。
第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。
因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
6樓：匿名使用者
正手練比較好,不要反手!
一組8下,做3組到4組.中間休息30秒到1分鐘.
如果一組做不了8下的,可以做3下到4下,做2組到3組.
這個依個人力量所定!
抓槓的時候,儘量抓寬一點,這樣難度會變大,但也比較難度,時間久了,效果是很明顯的.
現在練一天,休息兩天.
第一天可以做少一點,不然第二天會很酸.
其他沒什麼好說的.
7樓：康體100***
背部是組成整個形體的重要部分，在身體的穩固性上起著關鍵作用。所有拉起的動作都可以鍛鍊到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉；但由於背部肌肉組成比較複雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛鍊。這裡向大家介紹三種常用的鍛鍊背肌方法：
第一，引體向上。用引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。
一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
8樓：匿名使用者
堅持，每天都動幾下。
引體向上半個都拉不上去的人，怎樣才能突破十個呢？
9樓：老羊愛健身
在回答這個問題之前首先要看你的目的是什麼，是為了鍛鍊背部肌肉還是注重實用性
是想做標準地做一個完整的引體，像這樣
標準引體
還是想只是拉上去就行利用身體擺浪的方式借力拉上去
擺浪借力引體
這二種方式的引體向上對於突破十個，分別有著不同的難度和方法，下面我就就這二種方式分別來說一下各自的訓練方法和如突破十個
第一種標準引體：標準的引體相對普通人來說難度較大，對於一個半個也拉不起來的人來說如何的去突破10個要循序漸進的進行鍛鍊可以分以下幾步進行
1：做上升傾斜式的引體
利用一個槓鈴把身體上斜握槓進行上拉，很大程度上簡化了引體的難度對新手初期可以先這樣嘗試，對於強化你手臂和背部的肌肉是一個很好的選擇
在這裡要說一點的是做這種變式的上斜引體隨著身體與地面的角度不同，難易度也會不同，開始的時候身體可以與地面角度略小，比較容易做，隨著訓練的進步身體可以慢慢與地面的角度加大來增加難度。
2：跳躍式引體：
可以直接原地起跳或者利用一個凳子踩著，腿部發力幫助我們拉上去到頂端，然後緩慢地進行下放，就是隻做我們下放的這個發力過程，一定要緩慢保持幾秒鐘。
3：助力帶的引體
到這一步就是在模擬標準的引體了，也是最接近完整標準引體的動作發力模式
經過這三步勤加苦練你會很快的突破10個引體。
下面我們來說第二種
借力擺浪引體這種引體是crossfit裡經常用到的一種引體方式，更注重了實用性，讓我們身體短時間內能做更多的功
相對來說掌握了了一定技巧和方法是很容易做到10個的
讓身體有節奏的擺動從而借力達到我們做一個成功引體的過程
簡單來說就是三個步驟
1、握住槓後襬動我們的身體，首先往後小幅度屈膝動作然後身體前後擺動。
2、擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部一個停頓，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴去高過槓桿
3、下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作
能過這三個步驟多加練習相信你很快能找到身體擺動借力的感覺從而很快突破10個這樣的引體。
總結：無論是標準引體還是借力引體都能達到突破10個引體的目的，看我們注重的是自身的鍛鍊還是日常實用性，建議還是做標準的引體畢竟對我們的背部肌肉和手臂肌肉及身體的核心能力都有很大的提高
引體向上怎麼提高，怎麼提高引體向上的能力
三個練習的具體做法如下 1 仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。2 ...
引體向上的技巧（正握），做正手引體向上的技巧
可通過蕩起來借力上去，不過有人就是學不會怎麼借力，我周圍有人就能做到 正握的引體向上 運動肌群 肘關節 肱二頭肌 肱肌 肱橈肌。肩關節 背闊肌 大圓肌 胸大肌 三角肌後部。肩胛骨 菱形肌 斜方肌。穩定肌群 軀幹 腹肌 豎脊肌。肩關節 肌腱袖。肩胛骨 前鋸肌 菱形肌 斜方肌下部。前臂 屈腕肌。練習動作...
請問做引體向上可以鍛鍊什麼，引體向上主要練的是什麼？他能練到哪些部分肌肉？
這比較難以確定，首先引體向上有寬距離，中距離，窄距離，越寬則越能鍛鍊到背闊肌，三角肌也會鍛鍊到。則距離越窄則手臂鍛鍊得越多主要鍛鍊到有三角肌，肱二頭肌，背闊肌 肱二頭肌，肱三頭肌，背闊肌等胸臂肌肉。毅力 如果你是pm2.5 我的愛就是 不戴口罩呼吸在帝都 主要練背輔助練肱二頭。具體看寬握還是窄握，正...