1樓：小跳步
引體向上的訓練方法有很多，下面我就介紹幾種（正握單槓的方法）。
1、引體向上至頭後
動作要領：吊於單槓上，兩手握槓距離稍比肩寬。引體向上快要到達胸部時，迅速向前低頭，使頭從槓下穿過，並繼續向上拉，以兩肩胛骨觸碰單槓即可，然後還原。
練習次數與組數：每組練習8個，每次練習8組
2、左右斜拉
動作要領：吊於單槓上，兩手握槓的距離保持大些。開始時，左手用力拉槓，右手稍用力向左側推槓，左肩觸到左手即可還原成吊槓動作。
之後，右手用力拉槓，左手稍向右側推槓，以右肩觸右手即可，如此重複。左右來回一次動作為一個。
練習次數與組數：每組練習6個，每次2～3組
3、左右換手拉槓
動作要領：兩手握槓距離稍寬。先引體同上至脖子處，然後左手用力移動，動作至左肩膀與左手觸碰即可，再還原動作。
再右手用力移動，動作至右肩膀與右手觸碰即可，再還原。最後再還原成垂吊單槓動作。左右換手一次動作為一個
練習次數與組數：每組練習5個，每次2～3組
4、引體向上劃圈
動作要領：吊槓開始，以左側開始為例。左手用力拉槓向上，路線走弧線至左手處，再向上引體走弧線至右手處，之後再走弧線下行至吊槓動作。然後再反方向做一次。左右各一圈為一個。
練習次數與組數：每組3個，每次4組。
2樓：
不管是正手位引體向上還是反手位引體向上，對於上肢而言都會訓練到肱二頭肌。
不要每天訓練，肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
引體向上訓練建議
組數：4組
每組個數：9個
組間隔：1分鐘
訓練頻率：週一1次，週四1次。
當你一次做引體向上的最大次數增加後，你每組的重複次數也要增加。每組的次數一般選取你一次最多完成次數的60%，因為你現在最多一次能做15個，因此現在每組設定為9個。
3樓：
手正抓槓 不要反著抓 然後每天堅持拉幾個，拉不動了就吊著等到受不了了在放下，明天堅持這樣很有效果，我在部隊就是這麼訓練的，不過上肢的話在家練啞鈴也不錯最容易成，多打籃球也行。
4樓：
你可以負重做了 最簡單的負重辦法你背個書包包裡放幾瓶水 也別太重 大概負重5kg
負重到你只能做8個左右 然後這樣練到15個 在加重量 這樣效果強
引體向上練習主要鍛鍊的，是上肢的伸肌力量嗎？
5樓：幸福de甜麵醬
不是。引體向上是鍛鍊背闊肌的力量，是練背的，不是練上肢的動作。
本來可以做8個以上引體向上，很久沒做。最近去健身房很重視上肢的訓
6樓：匿名使用者
說名你很久沒有鍛鍊了，而且你應該平時也不用做什麼重活的吧。
力量是練出來的，你報了健身房很快就能恢復的，不要怕辛苦，不要三天打魚兩天晒網那就達不到鍛鍊的效果了。
引體向上練什麼肌肉比較有用
7樓：匿名使用者
你是要用引體向上鍛鍊上肢肌肉還是說鍛鍊那些肌肉能夠提高引體向上的成績？
如果是提高引體向上的成績主要鍛鍊上肢肌肉群，輔助鍛鍊腹部肌肉群。同理，利用引體向上可以鍛鍊上肢肌肉群及腹部肌肉群。
8樓：商道合一
正握練背肌。
反握練手臂
引體向上要怎麼練最有效
9樓：匿名使用者
引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，需要堅持練習。
從你做的次數來看，你力量較弱，可以從以下幾方面來練習：
1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單槓，兩腳前伸在地上，抓住單槓，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30～45次為一組，每天練習3～4組。
2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
3.買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然後雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛鍊上肢力量的。
4.屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛鍊肱二頭肌肉、肱肌。
5.腰背練習：每天做15個仰臥起坐。
6.另外注意快速吸氣時引體向上，放下放鬆呼氣。 注意克服易犯的錯誤動作：拉槓時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉槓時，含胸微屈髖，快速拉。
7.鍛鍊要配合飲食，讓家裡每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。
最後，一定要有恆心，才能有成效！祝你成功！望採納！
10樓：佳莞姍
引體向上是中考體育測試男生選考專案。在選擇專案時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。
實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。
引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候託一下。
託的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。
重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，儘量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。
考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛鍊方法是「划船」。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
健身房中的划船器也行。
考生也可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。
每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕鬆地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以後也能堅持鍛鍊會更好。
到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛鍊的習慣，為一生的健康打下基礎。
11樓：唯愛嘉倪_雪兒
這幾個方法讓我從零府臥撐，到幾百個府臥撐；從零引體，到正手十個。瞭解一下。
開始嘗試跪姿府臥撐（膝蓋著地，可以把小腿盤起，雙手寬距支撐，注意要把速度放慢）每組20個，每天3~5組。十天後每組30個，每天3~5組。以此類推直到每次可以做100個的時候，換做真正的府臥撐。
堅持2個月後去拉單槓，久而久之當能做到1~3個的時候，就可以到健身房去進行單一肌肉煅煉。
每天分好計劃（如:週一練背，週二練胸，週三練肩，週四練二頭肌）運動前做熱身，運動後做拉伸，少看手機，不盲煅煉，注意食物和休息（睡覺9小時），當有不會的器材主動發問，說話時客氣些，健身時休息時間控制在30個呼吸之內。
練久了每人都能練好引體向上，而且1個月或2個月可以加1到2個。
相信自己，加油幹！！！！！！！！！！
12樓：教練
1，你現在先吊在杆上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘
2，直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上杆的同時拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘
3。如果有啞鈴，要有點分量的，做臥推，每組13個以上 也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內
4，每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑 1500米左右
當做個5個以上，強度都稍微加大，每天堅持2小時的鍛鍊時間。
我1個月前和你一樣，1個月後 現在能做到8個，我後期因為下雨強度沒有加大練的更少了些。你多拼拼 10個也是有希望的
加油~我是一名健身教練，有健身疑問可以追問找本教練解答
13樓：百度使用者
一直以來，引體向上都被攀巖者當作一種基本的訓練方法。每星期找個幾天拉它個幾下可以提供學習基本攀巖技術所需的基本力量。然而，在路線提升到一定難度之後，攀巖者會需要比較特殊或專門形式的力量，例如：
做靜態伸展時需要的lock-off或在動態攀登時所需要的瞬間爆發力。而單純的引體向上沒辦法提供上述的特殊力量。 舉例來說，我們常聽見某某某的引體向上還不賴（假設超過十五到二十下）但卻沒辦法經常的完攀5.
10s或5.11s的路線（或是v3-v5的抱石路線）。雖然有可能是因為技巧太爛，但有許多人是因為缺乏特定的lock-off力量或是缺乏在大角度懸巖所需要的動態爆發力所導致的。
因此，如果你可以輕鬆的拉超過十五個引體向上的話，拉再多下的引體向上對你的幫助有限，該是試著進行比較針對特定肌力的訓練方法的時候了。 在我們進入訓練的細節之前，很重要的一件事是先確定你最爛的地方在**。的確爆發力跟lock-off的力量是必須的，但有許多肉腳是由於爛技術與精神素養不佳，甚至單純因為他們grip的力量不夠而墜落的。
如果你常聽到上述的建議在你耳邊出現的話，那你如果把訓練時間花在那些地方，效果會好很多。 pull-ups ＆ lat pulldowns 如上文所提到的，引體向上的訓練對一個初學者來說是相當有用的，但對一個有相當程度的攀巖者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒辦法做十五個引體向上的話，你應該繼續以每星期三天的模式 練習引體向上 。
這裡有一些策略可以讓你參考來達成訓練的目標。基本上，我相信如果採取下列的方法，大部分的新手在訓練一年後都可以一口氣拉十五個引體向上。 ■ 在良好的施力點上進行你的引體向上：
一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式並將雙手與肩同寬。開始可以採用五個迴圈（每個迴圈拉到你不行為止），迴圈間休息三分鐘，每星期訓練三天的模式。
如果在這個星期中你有攀巖的話，將這個訓練接在攀巖之後，不要在休息天的時候做這個訓練。 ■ 如果你沒辦法一次做五個引體向上的話，以下有兩個有力的方法可以幫助你。1.
先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出lock-off的姿勢（略低於你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重複剛剛的動作。
五個上下後，休息五分鐘。一次練習二到三個迴圈。2.
更省力的訓練法就是直接找個冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個掙扎到八到十個的引體向上。一樣一次練習三個迴圈，每迴圈間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓練三天，很快你會驚訝於你的進步。
你的長期目標是可以以每迴圈十到十五個引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進行五個迴圈。而當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房lat-pulldown的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的範圍。
一次訓練五個迴圈，迴圈間休息三分鐘
請問做引體向上可以鍛鍊什麼，引體向上主要練的是什麼？他能練到哪些部分肌肉？
這比較難以確定，首先引體向上有寬距離，中距離，窄距離，越寬則越能鍛鍊到背闊肌，三角肌也會鍛鍊到。則距離越窄則手臂鍛鍊得越多主要鍛鍊到有三角肌，肱二頭肌，背闊肌 肱二頭肌，肱三頭肌，背闊肌等胸臂肌肉。毅力 如果你是pm2.5 我的愛就是 不戴口罩呼吸在帝都 主要練背輔助練肱二頭。具體看寬握還是窄握，正...
引體向上怎麼提高，怎麼提高引體向上的能力
三個練習的具體做法如下 1 仰臥啞鈴臂屈伸。仰臥在氣墊球上，頭與背穩定支撐。屈膝，雙腳分開著地。這個橋型姿式要保持穩回。兩手直臂握啞鈴於肩上方，手心相對。腹與臀部收緊，上臂保持不動，屈肘慢慢下降啞鈴至頭兩邊，在啞鈴觸肩之前用力把啞鈴上舉至原位。要點身體要始終保持穩定，臂伸直後注意不要繃緊肘關節。2 ...
引體向上借力方法，單槓引體向上的練法
1 握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。2 擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面。3 下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。擴...