1樓：佘佑平智溪
1.仰臥起坐一次性50個以上。
2.彎腰展腹(雙腳儘量平行分開，下腰時雙臂內收，起腰時雙臂外展腰有彈性的感覺)可一次性50至100個。
3.站在原地雙腳與肩同寬，雙臂拎著啞鈴，反覆下。起腰10個4組。
4.坐著，雙手舉啞鈴到肩膀高度，左右轉要(別太快)16個3組。
5.雙腳固定，趴著向後起上身，背手20個以上。
6.將肩膀以上和腳踝以下水平墊高，中間懸空，頭到腳靜止，與地面平行，狂躺。這叫鐵板凳功。(可根據自身情況調整)
2樓：蟻昂雄賞敬
比如，練背肌：把槓鈴放到背後舉，慢慢加重，還有負重俯臥撐，你一定要在做的時候感到背部肌肉的收縮才算合格，每天都要做，次數多，組數更要多。
3樓：張秀雅巨雅
要是有條件我建議你去健身房找個私人教練。
那樣有效果。
如果不想去健身房在家也可以。
做做腹臥撐仰臥起坐的。
也可以買點臂力棒，啞鈴掉個沙袋什麼的。
每天堅持鍛鍊。
4樓：白頭黑白白髮人
要科學的達到健身目標，需要注意力量運動、有氧運動、合理膳食、規律起居，並且更重要的是要制訂適合自己的健身運動計劃，否則是沒有效果的，甚至還有相反的效果。
1.力量運動，可以提高身體肌肉比例，提高肌肉力量、圍度、耐力，提高免疫力，提高新陳代謝，消耗脂肪。健身房力量運動包括啞鈴、槓鈴以及器械訓練等，戶外家庭力量運動包括啞鈴、拉力器、臂力器、徒手動作等。
2.有氧運動，可以提高心肺功能，提高肺活量，更好的支援力量運動，提高心血管功能，提高熱量消耗，減少多餘脂肪，健身房有氧運動包括跑步機 、蹬山機器、單車、橢圓機等，戶外家庭有氧運動包括爬樓梯、慢跑、跳繩、競走、原地跑等。
3.合理膳食，可以調節熱量分配，利用身體儲備糖（男性500克、女性400克）分配熱量，防止過量脂肪囤積，防止攝入過少降低新陳代謝和傷胃。還有微量元素調節的細節，可以達到鍛鍊恢復的良好效果。
比如，運動後身體呈現酸，在酸性條件下身體各種生理工作受到影響，這個時候要吃一些呈鹼性的食物，蘋果、梨、橘子等，這樣就可以調節身體酸鹼性讓身體恢復更快。
4.規律起居，在科學合理的時間管理下，可以讓身體保持旺盛的新陳代謝，加快身體鍛鍊後恢復，增加肌肉力量、耐力、圍度，促進能量消耗，減少脂肪。
5樓：星辰大海遨遊天外
你好，關於這個問題，鍛鍊身體是有科學方法的。
運動鍛鍊，包括有氧運動，抗阻運動和柔韌性運動。有氧運動，比如慢跑，快步走，每週5次，每次30分鐘，總時間達到每週150分鐘，運動的時候最好採取高強度間歇的方法，有效心率達到170減年齡，可以有效的改善心肺的功能，增加脂肪的燃燒，降低體重；抗阻運動可以改善肌肉的力量；柔韌性運動，通過拉伸肌肉，韌帶，可以改善身體的柔韌性。
6樓：匿名使用者
方法：先從手臂說起吧。買一雙啞鈴吧，這個錢不能省。
買一定要買適合自己的重量的，也就是自己覺得重卻還是能舉起的。剛開始不適應可以單手舉一個啞鈴，一次舉個。差不多適應了單手舉10個一次，然後換手。
等完全適應了，雙手舉，各舉10次一組，每組休息30秒感覺不舒服可以50秒。一次做2到3組。
然後是腿部，跳繩吧。第一次跳繩，男生一下100個，女生的50個吧。然後慢慢增加。
現在一次可以700個，跳繩好處真的好多，較胖的朋友還可以起到**全身的作用哦。懶得出去跑步的人跳繩最好了。
後是腹部。腹肌是每個男生的夢想吧。怕辛苦的朋友，做仰臥起坐就行了，做完一個流程最好抱住頭左轉一下然後右轉一下，不過這個略辛苦，我不知道這樣說大家懂不懂這個，所以不懂意思的朋友還是做最單純的仰臥起坐行了。
先一天100個，發展到每天200個，一下50到100個一組。如果想鍛鍊完美腹肌還是查查其他吧，不過很辛苦哦。
7樓：匿名使用者
在室內做一些日常腰、背、腹肌肌力鍛鍊，男女都可以練習的，不需要任何健身器材的：
1、 動髖：仰臥，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30~50次。
2、 蹬足：仰臥位，儘量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10~20次。
3、 艦式運動：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反覆6次。
4、 船式運動：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反覆6次。
5、 橋式運動：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反覆6次。
6、 伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰後伸，逐漸增大幅度，6次。
以上所有運動均量力而行，在**範圍內進行，從肌肉等長收縮（靜力性）到等張運動及抗阻練習，循序漸進、持之以恆，方能見效。
8樓：飛香之潘秋
先把韌帶練開。
再練抱膝跳（3組。
1組30個）
再練誇步跳（3組。
1組50個）
深蹲（4組。
1組10個）看自己能蹲多少。
一般70公斤以上。
單腳條（3組。
1組100m）
立臥撐（3組。
1組30個）
每天吧韌帶拉開在從中。
選3項進行訓練。
練完自己進行放鬆。
9樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計劃#
10樓：市士恩宓嫣
選擇我們生活中最常用的健身運動！
1、先做俯臥撐，分成4組做，剛開始一段時間一組做10（按照個人力量來定）個，組之間休息1分鐘，一定要堅持到第4組，因為第4組是在做極限運動了，是最長肌肉的階段；
2.仰臥起坐，也是分成4組，剛開始一段時間一組做20個，組之間休息1分鐘，同樣要堅持到第4組。
等你10個和20個都能輕鬆做到了，那就開始增加個數，15和25,20和30...要注意一天最好只鍛鍊45分鐘，不能過量，一個星期做6天就行，要有一天的休息，鍛鍊時間最好在下午4點半到6點之間。平時多吃肉類和雞蛋，鍛鍊前後喝點開水泡的奶粉！
你還可以買個臂力器和啞鈴，也可以按照上面的方法做！
11樓：京曼華翦寅
我覺得是最有效，最有經濟，也是最方便的一種鍛鍊方法。不防試試。
胸肌就做伏臥撐，一次做三組，隔三分鐘一組，每一組做到自己最大成受力，而且做的時候不要數量，只要質量，這樣才更能有效的鍛鍊到關鍵部位。
腹肌就做仰臥起坐，一次也做三組，要求同上。
彈跳力就做蛙跳，一次也做三組，要求同上。
臂力就做啞鈴最好啦，對二頭肌最有效了，一次做三組，要求同上一樣。
至於腰力，其實你前面三樣都能對腰部起到一定的鍛鍊，鍛鍊最關鍵是一定要持之以恆和，那樣才會有成效。
12樓：匿名使用者
如果你離家不是太遠，鍛鍊最有效的方式就是騎自行車上下班，雖然這個招數有點老套，但是能持久下來你會發現你不但身體好了還愛上了運動。
此運動的優點：
1低碳環保，純綠色交通工具，中國早些年自行車是一種時尚，那個年代能為擁有一輛自行車而自豪，這樣的交通工具不會帶來任何環境汙染。在如今這樣的方式又陸續時尚。
2省錢，長期下來能省掉很大一部分交通費用，如今油價日益高漲，你還在感嘆油價又漲了嗎？用句比較過時的話：騎自己的車，讓油漲去吧！而且維護費用也很少，完全降低了更多的支出。
3自由穿越擁堵路段，在如今這樣擁堵的城市中，反而最低端的交通工具會顯得更便捷，很欣慰的看到選擇這樣交通的人陸續增加，不是因為沒錢而選擇，而是因為健康而選擇。
4鍛鍊身體，能使身體保持勻稱還可以**，由於自行車運動是需要大量的有氧運動，可以增強心臟的強化功能，同時還能防止高血壓，有效促進血液的迴圈。
5不止是代步工具，更是一種愉快的運動方式。在騎車途中還能欣賞沿途美景。
13樓：睿爸育兒記
鍛鍊身體應注意哪些？#星知計劃#
怎麼鍛鍊身體？怎樣鍛鍊身體 ？
打籃球 羽毛球 網球 跳繩 踢毽子 登山 游泳 做俯臥撐 仰臥起坐 攀巖 自行車 慢跑 蛙跳 啞鈴 舉重等都可以鍛鍊身體。怎樣鍛鍊身體 1腹肌辦法是仰臥起坐，60個為1組，做到8組左右。2俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。每次做50個左右，起碼要做8組，3跑個五公里。可以鍛鍊小腿和大腿肌肉！飲食方面 少吃多餐，...
中學生應該如何鍛鍊身體，中學生怎樣鍛鍊身體
你是男生吧，我給你個自己的鍛鍊方法 俯臥撐 仰臥起坐 啞鈴我從高一開始練的，那會兒我是170，139.那會我是每天四組俯臥撐，每組十個，間隔半分鐘。每天50個仰臥起坐，20kg啞鈴每手20.然後數量和質量逐漸增加。俯臥撐必須身體崩直鼻尖觸底，仰臥起坐必須拳起腿。組數不變，每組數加量。現在我高中剛畢業...
鍛鍊身體方法
最好的當然是慢跑，每天跑20分鐘到30分鐘，不要快，但時間一定要達到。保證精力充沛。還有不要早上鍛鍊。早上人的基礎血壓高，容易造成損害，最好是晚飯後一個小時以後。練肌肉分幾步，首先小臂 大臂和胸大肌相對容易，一兩公斤的啞鈴就行，每天做20 30組，每組30個，上下前後均可。腹肌比較難練出來，要堅持，...