1樓：郭應然
我看過一本美國海軍陸戰隊60天腹肌徒手速爆訓練法，但如果你是胖人，可能不適合這種方法，因為要在60天內完成，要求本身你是有一定身體素質的，胖人太激進地用這種方法心臟受不了。如果你覺得自己身體素質還吃得消，可以一試(但很難有人堅持下來): 先跑步一段時間鍛鍊心臟功能。
然後開始減腹肌(剛開始可能做不完要求的次數，慢慢加起來)--按照書上翻譯): 1.坐岩石上(板凳也可)手扶臀左右岩石上穩定，身軀豎直，雙膝併攏離地抬起靠攏胸部儘量挨著稍停，雙腳快速放下輕輕點地再起(不許蹬起借力),反覆20次，起身快速跑出50公尺(腹部收緊),慢跑回來，算一組，坐下重複，一共五組。
也就是20次起膝+快跑+慢跑+坐下為一組). 休息一分鐘後： 2.
手扶岩石身體面朝下持平與沙灘呈30度角(地面也可)斜撐，一腿支撐另一腿快速抬膝向前靠胸口，稍停於胸口，快速向後放回原位，重複抬膝(不能有腳尖蹬腿的借力),20次一組。每組休息幾十秒，左右腿各5組。 休息一分鐘後：
3.躺下面朝藍天(房頂也可),臀和雙腿保持始終不離地 ,後腦勺稍微離地，雙手握拳靠攏額頭前挨緊，然後頭和後背離地朝大腿方向坐起，能多高就多高，快速躺下，反覆20次為一組(也就是說快速只抬起和放下頭與上身),每組之間翻身趴地休息幾十秒。重複5組。
休息一分鐘後： 4.快速狗爬來回10公尺：
雙手手掌與雙腳腳尖撐地爬行，方法不限(一般為左腳右手支撐，右腳左手向前邁，反之亦然).來回10公尺為一組，5組。每組間休息幾十秒。
5.蛙跳(原地來回越遠越好)20次一組，5組。 慢跑結束一天的練習。
對有點身體素質基礎的人來說，在練習此法之前，起碼要有乙個月的啟動期，先過腹肌痛這一關才能開始練。最後有段翻譯好像是說此方法是針對有腹肌但又想腹肌犀利鼓起的方法，我糾結了，對於初練者到底合不合適，我也茫然了---能練的朋友就練吧。
針對下方腹肌的鍛鍊方法
2樓：芬絲尼燕子團隊
分上腹和下腹的訓練，上腹就仰臥起坐別完全坐起來，下背部始終貼墊面卷腹，加強就負重做，下腹部就仰臥抬腿，或加強，配合平板職支撐。
3樓：網友
仰臥起坐 可以讓你腹肌有線條 ，在加個慢跑 可以美化你得腹肌線條， 再加個俯臥撐，可以讓你的腹肌變得揉硬。^_y
4樓：網友
上網找 美國腹肌巔峰訓練 一週見效。
5樓：網友
平板支撐，很有效果。或者仰臥起坐。也很行。
6樓：網友
各種卷腹動作主要針對下腹肌。
7樓：枚明潔
仰臥起坐，最好的方法。
怎麼鍛鍊下腹部肌肉
8樓：可載
切美好的事物都**於行動。
9樓：檸檬健身房
肚子贅肉太多不好減？教你4個王牌動作，3周練出迷人的腹部曲線！
10樓：啊贊真贊
給你個最簡單的辦法。 躺著舉腿 在慢慢放下。 只要堅持 效果自己可以看得見。
如何鍛鍊下腹肌？
11樓：iove隨緣
建議：您好。完美腹肌練習法有以下幾種。
完美腹肌練習法： 這些動作主要鍛鍊上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。
雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。
當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。
躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝儘量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。
用上腹帶動身體向上公升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並儘量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。
12樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
腹肌和背肌的鍛鍊方法，腹肌鍛鍊方法
說實話腹肌 是所有肌肉中最不好練出來的 因為我們人經常 坐著坐著坐著 我們肚子的 肉就會 扣 在一起 所以說不好練 但是不要 灰心只要自己想練的話 一定可以練出來的 但是還是要靠堅持 堅持還有就是 可以去找個你同學或者你朋友 一起鍛鍊 因為有競爭的話 鍛鍊就會堅持下去的 沒競爭的話 靠自己一個人是堅...
鍛鍊腹肌的方法，初學者鍛鍊腹肌方法
鍛鍊腹肌當然是做仰臥起坐，俯臥撐，當然我的鍛鍊方法是用做俯臥撐的動作全身繃直，兩腿併攏，手臂垂直於地面，駁斥身體的靜止，這種鍛鍊方法很有效哦 俯臥撐 主要作用是提高上肢 腰背和腹部肌肉力量 仰臥起坐 主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和...
鍛鍊腹肌的好方法有哪些，有什麼方法鍛鍊腹肌？
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛鍊10到15次左右。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做30個以上，那...