1樓：網友
以下動作都可以用啞鈴來完成。
胸部：上斜槓鈴臥推4組，8-15次； 上斜啞鈴飛鳥4組，12-25次； 平板。
啞鈴或組合器械臥推3組，8-15次； 蝴蝶機夾胸4組，12-25次。
背部：引體向上3組，自身重量，每組力竭； 寬距下拉4組，12-25次；
坐姿拉索划船3組，12-15次； 高位窄握下拉3組，12-25次； 槓鈴俯身劃。
船4組，8-15次； 俯臥挺身3組，自身重量，每組力竭。
肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次； 槓鈴直立划船3組，12-15次； 啞。
鈴側平舉4組，12-15次； 啞鈴或槓鈴前平舉3組，12-15次； 俯身拉索側。
平舉或反向蝴蝶機飛鳥4組，12-25次 。
手臂：直立槓鈴彎舉4組，8-15次； 啞鈴旋臂彎舉或集中彎舉4組，8-15
次； 側彎舉3組，8-15次； 橫槓拉索下壓4組，12-25次； v字繩索下壓4
組，12-25次； 仰臥槓鈴或啞鈴臂屈伸3組，12-15次。
腿部：槓鈴深蹲5組，12-25次； 腿屈伸4組，12-25次； 單側持啞鈴登臺。
階3組，每側每組12-25次； 槓鈴或啞鈴箭步走3組，每組共走30步。
2樓：牛波一閃閃
健美吧。建議先跑步，每天堅持半小時以上。
下課的時候別坐著，去操場上玩玩單雙槓。
健身怎麼塑性？
3樓：瑤瑤姐說養生
<>《背部訓練：我常做的一些動作（坐姿划船、高位下拉、俯身划船、）都是一些經典的訓練背部的遲橡動作。練背都需要先做好沉肩，沉肩是沉肩結果，你可以做乙個繞肩的動作，肩膀向上提，然後向後展，再向下沉。
臀部訓練：臀部的一些動作大部分都是需要屈髖為主導進行的，所以在練臀前先學會枯吵屈髖找到臀部的發力感。只要鍛鍊我們碼敗旁的臀大肌。
臀大肌在臀部佔比最大，臀部飽滿的關鍵也在於臀大肌。
如何健身塑性
4樓：教練
我是健身教練，我給你說說的計劃，供你參考！
我的順序是每天鍛鍊乙個身體部位（器械）每次在40-60分鐘之間，然後做40-60分鐘的有氧運動。
器械方面分成，胸，背，肩，腿，腹，等幾個大肌肉群每天分別鍛鍊。
胸： 槓鈴平板臥推 4組 每組8-12次。
啞鈴上斜臥推 4組 每組8-12次。
雙槓 4組 每組8-12次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8-12次。
之後45分鐘有氧，你甚至可以去騎動感單車，不同的有氧專案會讓你避免枯燥更好的堅持下來！
背： 引體向上（寬握） 4組 每組8-12次 （如果做不動可以做下拉）
划船機（寬握） 4組 每組8-12次。
頸後下拉（窄握） 4組 每組8-12次。
俯身啞鈴划船 4組 每組8-12次。
之後45分鐘有氧~
肩：啞鈴上推舉 4組 每組8-12次。
啞鈴前平舉（小重量） 4組 12-15次 三角肌前束。
啞鈴側平舉（小重量） 4組 12-15次 三角肌中束。
啞鈴俯身側平舉（小重量）4組 12-15次 三角肌後束。
之後45分鐘有氧~
腿：深蹲8組 從空杆加到自己的體重重量。
之後45分鐘有氧。
腹：舉腿上舉 4組 每組20-30次。
仰臥起坐 4組 每組20-30次。
啞鈴側提 4組 每組20-30次。
山羊挺身 4組 每組20-30次。
之後45分鐘有氧。
關於飲食！最後一餐不攝入碳水很重要，睡前不吃東西也很重要！
強度可能稍微有點大，但效果是不錯的！如果你要加上飲食控制**很容易！
別看有器械方面的安排，但是不是針對力量練習的。做器械的30-40分鐘是幫你消耗身體儲存的糖原，再做有氧就消耗脂肪了！
脂肪下去了 肌肉才有型。
有健身疑問可以找本教練解答。
5樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
6樓：浪默子
1、早飯：一定要吃，不吃早飯的話，無論你白天吃的再多，也會有飢餓感。少油膩。起床半小時後再吃，最好在九點之前吃。
2、午飯：七分飽，少油膩，少吃主食，多吃蔬菜。
3、晚飯：不吃，或者不吃主食只吃菜。
4、運動：玩手機的時候蹬自行車，瘦大腿。可以做卷腹，就是仰臥起坐起來一半，上腹使勁。
每天最少跳兩百個跳繩。如果怕麻煩的話，每天睡覺前，下乙個六塊腹肌的軟體，每天睡覺前照著做，大概十幾二十分鐘，半個月肚子就下去了。**運動最重要，愛運動氣色好，氣質比那些懶得要死的好一萬倍，瘦下來了也不是那種嚇人的竹竿。
5、其他：多動別懶，我就是，從來不做電梯，兩層兩層的上樓梯，瘦腿，吃完飯給自己找點事幹，讓自己沒功夫坐下，洗碗或者洗兩件衣服，或者擦擦地，多動。
6、喝水：多喝水，每天最少喝1500ml，想起來就喝點，但是九點以後就不要喝了，會水腫，渴了就喝一點潤潤嗓子就好。多喝水佔地方，飯就吃的少了。
如果健身不減脂，直接塑型練肌肉會怎麼樣？
7樓：挽卿
減脂的訓練是有步驟和必須的流程的，才能安全，有效的達到最終的目地，塑造完美的身材。增肌是健身道路上必不可少的一步，增加肌肉可以讓你健身之路事半功倍，在許多健身運動中都需要肌肉來發力。如果你不夠強壯，肌肉不夠多，很多運動對你來說都是吃力的，甚至是有危險的。
所以說，健身先練肌肉，再開始減脂必須先增肌，增加肌肉能力的訓練，肥胖者大多常年不運動，肌肉能力嚴重不足，這時盲目的運動，只會在數月內受傷慘重，最終帶著一身的傷痛放棄。一定不要抱怨運動不好，真的是你自己不會。
在提高身體必要肌肉能力後，體重會增肌幾公斤，這是為了提高身體代謝和運動能力必須的過程。
有了肌肉能力，力量，柔韌性，協調性，平衡性，等達到要求後，就可以安全的開始正式減脂訓練了。
不要過度有氧訓練，30～40分鐘足以，而且要每週換有氧運動專案。
飲食健康是必須的，需要選擇食物種類，低熱量，低糖的。 **不需要你長期的去跑步，你需要多種運動和訓練的方式結合起來，才能有最好的效果。而單一做一種訓練，很容易會帶來運動的***，從而會使你的**進度更慢。
功到自然成當你的可以每天完成整套訓練計劃時，你會發現一切並不難，要成功塑型按步驟會很順利的。在提高身體必要肌肉能力後，體重會增肌幾公斤，這是為了提高身體代謝和運動能力必須的過程。
有了肌肉能力，力量，柔韌性，協調性，平衡性，等達到要求後，就可以安全的開始正式減脂訓練了最後，飲食健康是必須的。
不僅要吃飽，更要吃好，合理規劃自己的飲食，可以多吃一些富含蛋白質等的食物，選擇多種類的食物，還要做到低糖，低熱量的飲食。
8樓：你說過
那效果肯定不會很好，也會不好看，還是最好先減脂再塑型，這樣更好看。
9樓：網友
一般健身減脂再塑形，要是直接塑形可能會導致達不到自己想要的效果，也會在訓練上有負擔。
10樓：無諾君爸爸
不減脂的話會在塑形的時候帶來額外的負擔，而且塑性之後可能效果沒那麼好。
11樓：時清歲時
如果你去正規健身房找教練帶，基本都會要求先減脂的，再說如果沒減脂直接塑形，以後身材也不會太好看吧。
12樓：安若少年
那樣會達不到健身的效果，身體樣子會和預先想的出現差錯。
13樓：您的網友呢
不減脂的話，其實你即使是瘦下來了，但是你的身體還是乙個亞健康的狀態。
14樓：榆欏
可以，但是你會變得很壯，健身最難的就是增肌，相對來說減脂會比較容易。
15樓：七景歡
會變成肌肉女或者肌肉男吧，會顯得又胖又壯。。。最好先減脂再塑形。
健身成功後肌肉是原來的幾倍，健身後肌肉痠痛，鍛鍊是否應該繼續啊？
幾倍是不大可能的。健身後肌肉痠痛應該繼續堅持健身，這個是正常現象。健身後肌肉痠痛解決方法 1 健身安排要合理。經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如鍛鍊下坡運動一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。2 牽伸肌肉的運動可減輕痠疼。牽伸肌肉可加速肌...
健身鍛煉出肌肉
1全部我不知道你的飲食是怎麼樣的?我覺得你不光要鍛鍊,吃上也要注意.碳水化和物少吃,高卡露裡的東西少吃 你的鍛鍊已經可以了,我為你訂了食譜吧 早上,燕麥粥 4個蛋白 1個完整的雞蛋 1個香蕉中飯 你可以適當的多吃點,多補衝點蛋白質,選擇牛肉,雞胸肉等.蔬菜不能少,素食纖維有助於肌肉的密度.晚飯 你可...
健身力量和肌肉
先貼個理論吧 健美中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量...