1樓：天下武道至尊
仰臥起坐！每天堅持！其實，做任何運動都能結實，貴在堅持！
2樓：網友
報個健身館，然後堅持天天去~
3樓：網友
不算吧，多運動，做仰臥起坐之類的。
我身高1.76但體重卻80公斤，3年來也沒長也沒掉，可我身上的贅肉也不多。
4樓：匿名使用者
人和人都不一樣，有的人就是骨架重，通過你所說的，我覺得你不用減，如果還是對自己不滿意，可以每天練練瑜伽，一方面可以**，另一方面可以增加身體的柔韌性，呵呵，個人建議。
5樓：有點超重
挺好的，沒有必要**，可能是你跟父母的遺傳有很大關係，有時候，**很多次都會失敗的。
6樓：
骨骼重那是沒辦法減的。你可以去健身。把肉練得更有型。那樣會讓女的感覺有安全感。穿衣服也有型。
7樓：網友
骨肉很結實！能保持這樣的體形，很棒！有男子漢的魅力！
8樓：婕ping芘
可以見 多做有氧運動，但不建議跑步。
9樓：匿名使用者
你是來炫耀的嗎？？？這說明你長得結實，多有安全感。
10樓：網友
你長得結實，多有安全感啊。
我一公尺80，可是體重有82公斤
11樓：擾龍浩然
減到60kg就太離譜了。這樣對身體不好：
國際上常用的人的體重計算公式，以及身材比例計算（比較適合東方人）標準體重（男）=(身高cm-100)
標準體重(女)=(身高cm-100)
正常體重：標準體重＋-(多少）10％．
**要保持良好持續的運動+健康科學的飲食，樓主你這樣做不到，我看就有點麻煩了。多聽下健身教練的話吧。
12樓：
對於愛吃的人來說，節食是挺痛苦的……但是你想**，最好的辦法也是最健康的辦法還是節食+運動。
記得馮小剛的電影《甲方乙方》裡面，有個吃膩了山珍海味的人為了體驗生活到山溝裡去呆了乙個月，然後村子裡的雞都讓他吃光了。
或許你可以嘗試一下休個長假，出去到乙個物資相對貧乏的地方去旅遊，這樣既可以節食鍛鍊，又可以通過旅遊分散注意力，減輕節食的痛苦。
13樓：網友
60公斤就太瘦了，我公尺61公斤，人看起來很瘦，你180差不多要75-80公斤了，只不過你要把身上的肥肉變成瘦肉，多喝水，不要喝飲料。
我 182cm 16歲 體重70公斤 肚子上有贅肉 腿部肌肉很結實 如何鍛鍊上身肌肉
14樓：網友
我是體工隊的 在這就給你一點建議吧。首先要看你是在家，還是在健身房訓練了。健身房有教練指導，我就不多說了。
那就說說在家的鍛鍊辦法吧 胸肌的話可以做俯臥撐，但是最好在背上放一些重物 比如枕頭之類的 增加負重 當加到的重量只能讓你完成10-12個的時候，這就是很好的重量了 那就做四組 每組10-12個 背部的話最好的就是引體向上了，就是在健身房 教練也會推薦你這個動作的。這個動作的優點就是不需要健身器材，只要找個橫槓就ok了 我最早在家裡的門框上拉 呵呵 腹肌是小肌肉群 最好放在最後練 那就是仰臥起坐了 手腳兩頭碰 關鍵都要是腹部發力 動作放慢一點。 最後就是蛋白要補充上 雞蛋是比較廉價的，當然牛肉是更好的 堅持兩個月 想必你的上身會有很大的變化的！
看我寫的這麼辛苦的份上就給分吧 呵呵 還有什麼疑問可以繼續提問。
15樓：**驢
70公斤 182不胖，注意練練仰臥起坐或者仰臥起腿，如果腿部肌肉好的話可以利用多練練室內單車，對減腹部有幫助。
怎麼在健身房練就一身肌肉本人。24歲身高170.體重82公斤。辦了張健身卡想把身上的肥肉變成肌肉
16樓：匿名使用者
可以先通過基礎的跑步訓練，跑步可以帶動幾乎全身的肌肉運動，能加強體質和耐力，因為你是女性朋友，大量的機械力量訓練可以省去，做些簡單的仰臥起坐，跳跳舞，我認為你如果是為了增體質保身材，在家買臺跑步機就足夠了，如果你是想去健身房，我健意你去學瑜珈，謝謝。
17樓：網友
你要做的是**，而不是長肌肉。
健身房以無氧運動為主。是力量與肌肉的。你要做慢跑，騎車，桌球等無氧運動才對。
18樓：網友
體脂有點兒高了，180身高減到75kg就可以了，大概也就是20多kg，把它分到5個月還是比較合適的，每個月4公斤，不是很難。
每天剛開始的時候做做力量訓練，這個你得去跟健身房那幫自由力量區的人多學學交流交流，肩背啊胸啊慢慢學習，這就算有教練也不是一兩天能掌握的，然後就是你的主要專案了，有氧運動。
比較粗略的就是你看你無論是在跑步機走步還是做橢圓機，每天1000卡的熱量並且保證在乙個半小時裡做完即可，剛開始可以每天600卡，慢慢在兩週之內提到1000卡。一開始不建議跑步，以快走為主，速度在以上，在你體重降至90kg以下的時候從每天十分鐘跑起，乙個月內加至一次四十五分鐘，再配合一些走步或者橢圓機就比較合適了。
再有就是飲食問題，原則上來講就是忌肥肉 忌廉 油炸 勾芡 碳酸飲料 高糖 多油 豬肉 碳水化合物也就是主食 冰欺凌 還有酒類等。可以多吃的有牛肉 雞肉（去皮最好） 魚肉 豆製品（儘量選擇非油炸和少新增劑的） 雞蛋清（每天可以多吃幾個，蛋黃摳了餵狗）上述食品對於**期間的人都是高蛋白低卡路里的不二選擇，既能補充你流失的蛋白質，又能解饞。當然，蔬菜是每天必須要吃的並且要儘可能多的攝入，最好是白水煮菜。
在節食過程中要適當攝取油類，生油最好，比如香油（拌菜），要不然腸胃缺油水會便秘。適當吃水果，因為水果裡面糖分不低，並且乙個大點的蘋果熱量就得有100多大卡。但是，適量攝取也是必須的，因為你節食過程中少了碳水化合物，糖分的**就減少了，時間長了容易低血糖頭暈，這時候就體現了水果的作用。
在鍛鍊過程中喝一些諸如脈動或者佳得樂的飲料是沒問題的，尤其是你的運動時間在乙個小時以上，及時的補充水分糖分還有電解質能有效的提高你的運動效率。
**要堅持，網上有各種各樣的辦法，但是你要根據你的作息時間，個人生活習慣，以及你的體能做出調整，以得到最適合你的**計劃。
祝順利~
19樓：網友
其實主要是堅持，就是平常的俯臥撐引體向上就能鍛煉出肌肉。俯臥撐是很有學問的，這項運動能鍛鍊身上很多塊肌肉，而且可以變換不同姿勢做俯臥撐，以減少枯燥性。例外每天堅持 跑步，也是個簡單有效的方法，本人當年120斤，就是堅持做上面說的這些，現在140斤了 ，看起很壯。
我們寢室的都請教我怎麼做得呢。
我身高 1公尺82 體重150斤 但是好多肥肉 想練的結實點 我是先減掉10斤在練肌肉還是直接練肌肉好些呢
20樓：網友
當然是直接的就 減了 既然想減 就不要那麼多的顧慮 等你肌肉練好了 那10斤也減了吧？
別忘了加分啊？
21樓：網友
鍛鍊欲速則不達，循序漸進。182cm的身高，通常的體重應該在 75kg-85kg直接，體脂肪控制在 12%-17%直接，較為健康。您其實不重，估計是體脂肪高了。
建議有氧和無氧運動一起鍛鍊。減脂肪同時也增加肌肉。
** 增加肌肉。
不一定去健身房。(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
一週去健身 2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的資訊。（女生可以減少第二條的使用次數。）
介紹01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步**，和游泳**後容易**）。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止**的身體結構）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶，酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)
操作：01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘。
跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
02.無氧運動。
就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。
慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）
每次無氧運動後，再進行10-15分鐘的有氧運動，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。
03.飲食。
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
我今年17歲，身高180，體重76公斤，想減**，把肥肉練結實點，我在學校上高中，有什麼好的辦法鍛鍊嗎。
22樓：網友
打籃球 多跑步 踢足球 很多方法啦 就看你喜歡什麼運動咯 ~~
23樓：美德不得了
買個跳舞毯，可以買超級舞者的，能聯網，流行歌曲很多，還能和網路上的其他人pk，即玩遊戲了，又運動了，在在飲食中稍加控制就能瘦下來了，千萬別吃**藥，什麼**藥都別吃，大部分都**，即使不**對身體的傷害就一定很大，年輕感覺不到，年齡大點都找補回來了，運動**最健康了，祝你**成功。
24樓：王還海
按你的身高和體重換算，你的標準體重應該是80公斤，離標準體重還差4公斤，**你就沒必要了，做一些有氧運動就可以了。
25樓：網友
天天早上起來打場球， 回家洗把澡，下午一會覺， 保證8月31號一群女生要仰慕你的身材！！！
26樓：三世飄零
其實你的身材和身高比例是協調的，鍛鍊的方法其實很多，高中生活比較忙碌建議買個啞鈴晚上回家舉10組 1組10下 每組間隔10分鐘 做俯臥撐和啞鈴相同不過要姿勢標準 挺有效果的我本人也是這樣手臂肌肉會壯實很多 睡前最好能夠倒立3分鐘可以增加腹肌和胸肌的厚度 最後就是要常游泳可以保持身材的協調性 堅持一年 你就玉樹臨風了 呵呵。
我身高1公尺82左右,體重80公斤。大腿，臀部，腹部，胸部，都是肥肉，如何有效的合理的**。
27樓：淡小風瞎扯淡
減脂增肌。
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
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