1樓：校宛
以下9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：徒手深蹲
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：仰臥雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：仰臥屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：仰臥舉腿腿分合
女生如何練馬甲線
對於練出馬甲線,要求是多方面的,既要求有高強度運動加持,還少不了飲食管理,以及不做高強度運動的時候做一些舒緩的運動保持等等,很多方面因素。 1、平躺太空步平躺在瑜...
8個月前
女生如何練馬甲線,比較快的那種
以下8個動作,每個動作45秒,休息15秒。堅持一個月,馬甲線你也能擁有!抬腿動作45秒 仰臥起坐 腹部運動 高抬腿 交叉抬腿 用腰部力量將腿部往上頂 側面拉伸 雙腿前後拉伸
2017-02-23
馬甲線是什麼,怎樣練馬甲線,女生練馬甲線的壞處?
知道了馬甲線,接下來我們再來看一下怎麼練馬甲線呢?想要又馬甲線必須先知道自己的... 可以溶解體內脂肪,還可以控制食慾,適合有緊急快速需求的胖子。 至於,練馬甲線的壞處...
7個月前
14歲女生有小腹練馬甲線怎麼練有效?
14歲還在發育階段啊,建議多打打籃球,多注意營養的攝入,每天一盒250ml純牛奶,保證鈣的攝入,以長身高為原則。
11個月前
14歲女生46kg159cm怎麼練馬甲線
發育還沒完成,太早了吧 先每天堅持跑步半小時左右,拉伸運動
10個月前
女孩怎麼快速練出馬甲線
上半身離地,雙腿併攏,腹部收緊。 4.上半身與下半身離地,維持右手上臂與前臂呈90度,左手往天空舉,撐15-20秒再換邊進行,此組動作可鍛鍊側腹內外肌力。
5.女性練馬甲線需可以讓腹部隨著呼吸運動,呼的時候縮緊腹部,吸的時候,讓腹部膨脹起來,這樣也可以在工作的時候也可以鍛鍊了。如果胖的話,可以讓腰部和腹部的脂肪先減下來,再去練馬甲線。...
為了秀出你的腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效,不過,如果你的腹部還有很多肥肉,那麼不管你一天完成4輪還是20輪,即便你把腹部
2樓：變啦
1腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的朋友來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流
2仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組
3屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，然後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘
4. 足尖沾地法首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。
而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下著地，而腳尖不能真正著地。
接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次
3樓：長髮盤起的女人
想要出現馬甲線，要先把肚子個的肥肉減下去，你可能已經知道馬甲線之所以是一條線，在於每塊肌肉是相互獨立的，馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。
既然馬甲線是腹肌間撕裂後的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是練出腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能練出來的，需要你係統地進行減脂。
要想消耗脂肪，必須進行進行強度偏大，做功多的運動，比如有氧運動，並且時間要長。
不過減脂最經典最傳統的模式是力量訓練加有氧運動。如果是體脂率較高、體重基數較大的女生，想要練出馬甲線的話，建議訓練時先做無氧運動（健身房力量訓練）加上有氧運動（慢跑、游泳等）。
另外，時間常常比較緊張的人可以選擇做高強度間歇運動（hiit），這種訓練方式能以較短的時間獲得較好的減脂**效果，讓你離馬甲線女生的目標更進一步。
腹部發力
要用腹部發力走路，需要通過增強腹肌力量和改變發力習慣兩件事同時進行，如果單純增強腹肌力量，在走路的時候還是無法應用；而單純改變走路姿勢，力量不足也很難找到腹肌發力的感覺。把腹肌的發力感應用於走路上，抬腿的時候用腹肌發力，這樣不止會讓腹肌發力從而錘鍊馬甲線，並且放鬆了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走時，邁腿就讓同一側的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏離，大腿根部前側幾乎不彎折，也能把腿部的視覺效果拉長。
在專業的指導下，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長腿和馬甲線。
挺腰直身端坐
彎腰駝背的坐姿不僅**，還會容易讓你有小肚腩哦。想要瘦肚子，練出馬甲線，首先就要調整好自己的坐姿，坐著的時候應該雙肩向後，收起下巴，下背部撐著椅子以保持小腹肌肉緊繃。
合理增加蛋白質攝入
對於蛋白質，我們最常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳製品（牛奶，乳酪等等）是主要的蛋白質和脂類的攝入**。 練馬甲線期間是需要增加蛋白質的攝入的。
對於日常飲食來說，你不需要每頓飯都做到高蛋白，每餐的蛋白質含量為20-30g是比較合適的。練馬甲線期間，在虐過腹之後，蛋白質的補充量就要稍高一點了，大概是30-40g的範圍。
選擇正確的食物
練馬甲線一定要在平時注意選擇能對新陳代謝有輔助提高作用的食物。主食類的攝入要儘量選擇更粗製的主食，比如各種穀物薯類，可以做成雜糧米飯，比米飯饅頭面條這類精白主食好得多。但如果吃不到粗
4樓：
轉體卷腹：鍛鍊者仰臥於瑜伽墊上，兩腿分開，保持微曲，利用腹斜肌的力量將上半身向一側捲起，一側完成一次鍛鍊後，不用將上半身完全下方至與地面接觸即可向另一側進行練習。這樣的鍛鍊方式可以有效刺激腹內斜肌與腹外斜肌，使馬甲線更加合身，更加**。
跑步是一項很好的**運動，跑步可以**塑形，因此想要擁有馬甲線的女生最好養成每天跑步的習慣，跑步過程中速度不宜過快，最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪，讓身材看起來苗條纖細，更具曲線美感，讓女生看起來動感而不失柔美。
既然馬甲線是腹肌間撕裂後的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是練出腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能練出來的，需要你係統地進行減脂。
5樓：水溶鈣
1. 摸膝卷腹
卷腹的動作可以讓上腹部做捲曲，鍛鍊上腹部肌肉。摸膝卷腹是後來衍生出來的動作，很多人在做腹部練習時習慣了仰臥起坐，但是仰臥起坐長時間做的話，後背部可能產生損傷，腰肌勞損等問題就源於此。
所以在卷腹的過程中保證下背部緊貼墊子很關鍵，動作從開始到結束後背部始終不離地，雙手抱頭，但不依靠脖頸借力。收緊腹部，依靠胸椎帶動發力使得上腹部捲曲。
2. 雙手觸腳踝卷腹
對於腹部兩側脂肪堆積較多的女性來說，這個動作可以多做，或者做側卷腹。
仰臥於墊子，雙腿彎曲自然分開，小腿與地面呈90度。頭部保持中立位，雙臂伸直，依靠腹部兩側的蠕動帶動上半身去接觸腳後跟。注意不要起身，後背部貼緊墊子。
3. 仰臥抬腿
好多人屬於內臟肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通過仰臥抬腿的方式可以刺激到下腹部。通過下腹部向上捲曲的方式刺激下腹部發力。
依舊保持仰臥，雙腿併攏彎曲抬高，讓小腿與地面呈平行式，雙膝帶動下腹部回縮，臀部無需太過抬高，適度即可，下背部最好不要騰空，以免受傷。
4. 平板支撐
上邊三個動作是針對腹直肌進行的訓練，而平板可以很好的刺激腹橫肌，作為保護核心穩定的腰帶，所有人都不得不練。練好腹橫肌，核心更穩定，傳遞力量更便捷迅速。
這個動作主要通過俯身支撐的方式，靠雙臂以及肘關節支撐，雙腳腳尖著地，臀部夾緊，讓整個身體從側面看是一個收緊的平板式，臀部不要過分下塌，腰部不過分下塌。過程中感受到前腹部酸困就對了，如果後背部難受則應停止
6樓：
在想練出馬甲線之前，你可能已經知道馬甲線之所以是一條線，在於每塊肌肉是相互獨立的，馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。
既然馬甲線是腹肌間「撕裂」後的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是「練出」腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能「練出」來的，需要你係統地進行減脂。
女生練馬甲線：做無氧加有氧減脂
要想消耗脂肪，必須進行進行強度偏大，做功多的運動，比如有氧運動，並且時間要長。
不過減脂最經典最傳統的模式是力量訓練加有氧運動。如果是體脂率較高、體重基數較大的女生，想要練出馬甲線的話，建議訓練時先做無氧運動(健身房力量訓練)加上有氧運動(慢跑、游泳等)。
另外，時間常常比較緊張的人可以選擇做高強度間歇運動(hiit),這種訓練方式能以較短的時間獲得較好的減脂**效果，讓你離馬甲線女生的目標更近一步。
女生練馬甲線：做腹肌訓練塑形
女性的體脂在17%~23%都是可以的，這裡並不是不是說最低17%，體脂率在20%左右是最好的，達到體脂率20%左右的目標的話，你可以隔天把腹肌訓練列入訓練日程中來。腹肌訓練如：卷腹、慢速兩頭起等
訓練是需要做到快速起、低速落下，因為這樣做調動的肌肉更偏向於深層肌肉。對女生練馬甲線更有利。
7樓：冰瑜霏
馬甲線，說白了其實就是腰腹部位於肚臍兩邊的肌肉，因為形狀看上去跟「馬甲」相似，所以就被人們稱作是馬甲線。
只有人的體脂率足夠低，女性達到20%及以下，馬甲線的肌肉輪廓才會凸顯出來。 動作一：兩頭起
動作要領：以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的後側伸直，手心可以適當地搭在一起。
動作二：反向卷腹
動作要領：平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿儘量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習時，可以不勾腳尖。）
動作三：俄羅斯轉體
動作要領：坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當彎曲膝蓋但是小腿和腳後跟都不能跟地面有所接觸。
怎樣才可以練出馬甲線，如何才能練出馬甲線？
腰部曲線的鍛鍊 兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1 2秒鐘，每邊做5下後換邊做。tip 鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高 的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。曾被評為 最 女人 和 最完美的臉 的傑西卡 奧爾芭是辣媽典範...
想要馬甲線需要練腰和腹嗎，想要練馬甲線腹肌。是不是先要把肚子上的肉減減少？有什麼步驟和方法嗎？
需要的，一 不要弄錯發力點 想要練出馬甲線主要是通過鍛鍊腹部的肌肉來完成，發力點也是在腹部，但是很多人在做鍛鍊腹部肌肉的運動時會因為累而依靠腿部或者手臂的力量，這樣一來，雖然每天堅持鍛鍊了，但效果卻微乎其微，以下舉幾個例子。1 平板支撐。這個動作雖然表面上看是胳膊和腿在發力，但實際上的發力點應該是小...
女生們，你們的馬甲線是怎么練出來的
我平常多吃水果，蔬菜，然後進行各種有氧無氧運動，在做一些腹部訓練，慢慢的馬甲線就出來了。每天都堅持鍛鍊，不要三天打魚兩天晒網，每天固定時間做運動而且不要停下來。先把肚子上的脂肪減下去，然後就是虐自己的肚子，俯臥撐仰臥起坐，每天堅持。當然是去健身呀，而且要堅持健身一兩年，才會有馬甲線的。每天都堅持少吃...