1樓：蘋果
無氧運動作用：增肌、增力等。 常見的無氧運動專案有：
如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。 無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。
這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。 肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。
組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。
訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。
每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。 胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。 胸部上側：
上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度） 胸部中部：平臥（身體與地面平行） 胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度） 胸部內側：
窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練 胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩） 胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩） 一天訓練計劃：
平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。 背闊肌、二頭肌、前臂： 一天訓練計劃：
仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。
雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌： 一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。
每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。
其他肌肉動作訓練姿勢。 腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。 時間段選擇： 1、早晨時段：
運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。 4、晚間時段：
晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。 動作講解示範： http:
2樓：龥頓
策略一：晚餐高蛋白髮達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 策略二:
訓練後進食高蛋白科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 策略三：
每日多餐運動員如果經常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實是人體具有很強的自我調節能力，如經常不吃飽，身體就會做出這樣的反應：囤積脂肪以備飢餓時供給能量。
策略四：重視米飯 策略五：不空腹吃甜食 策略六：
土豆加雞蛋
3樓：你的矜夜
合理安排營養素 我的健康 在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例，一般蛋白質佔總熱量的15％，脂肪佔總熱量的30％左右、碳水化合物佔總熱量的55％左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。
水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。 注意熱量的平衡 由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。
所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因專案而異。 合理的飲食制度 飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。
最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。
訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。 注意熱源質的合理比例 運動員的熱源質應以碳水化合物為主，脂肪要少。對大多數運動專案的運動員來說，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:
1:4；耐力專案的比例則應為1:1:
7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。 正確選擇食物、合理烹調加工 正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。
所強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣化，米、面應合理搭配，充分發揮食物的互補作用。
副食不能單從**出發，因為昂貴的食物不一定營養豐富。烹調時應儘量保持食物的營養成分，還要注意色、香、味，以增進運動員的食慾。 高熱能飲食 這一原則的確定，是為了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。
充足的維生素 維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因專案不同而不同。
一般來說，耐力專案對維生素b1、維生素c 的需要量較大。如果蔬菜水果**充足，則無需另外補充維生素。 飲食多樣化 這一原則的提出，一是為了運動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養的需要。
也就是說，這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當的營養素的搭配，多樣化的目的是達不到的，並且會因營養攝入不足而影響身體。這裡所說的多樣化是在良好的色、香、味和「營養」的前提下的多樣化飲食。
少食多 少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔，為了適應高強度運動的要求，也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態，對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。 注意酸鹼平衡 飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係，而且也直接影響到運動後體力的恢復。
一般來說，白麵、玉米等穀類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。
因此運動員飲食要求酸鹼相對平衡，酸鹼食物要合理搭配。 多食蔬菜 蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。 ① 蔬菜中的胡蘿蔔對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素a ,一些用眼較多的運動專案如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。
② b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。 ③ 無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。 ④ 蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。
應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎嚥、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。
此外，菸酒更應該予以禁止。
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