1樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
不知道你的啞鈴是什麼樣的，簡單介紹幾種鍛鍊方法，每組8～12次，每次4～6組。建議隔天練習，如每週
一、三、五鍛鍊，周
六、日放鬆休息。 1、啞鈴平臥推（1）仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。
（2）翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作是從槓鈴平臥推演化來的，是胸部鍛鍊的經典動作。
2、啞鈴上斜推（1）墊高凳子，頭高腳低。仰臥在凳子上。（2）翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，同時內擠，直到啞鈴相碰。此動作鍛鍊胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。 3、啞鈴下斜推（1）墊高凳子，頭低腳高。
仰臥在凳子上。（2）翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。（3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直。
此動作是鍛鍊胸部下緣的好方法。 4、仰臥飛鳥：（1）仰臥在凳子上，雙手持啞鈴伸直舉於身體上方。
（2）以肘尖為先導，讓雙手向外、向下開啟，感覺雙臂中抱著一個氣球，直到最低點。（3）胸部用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態。此動作時鍛鍊胸大肌的另一個經典動作。
對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。 5、啞鈴頭後拉舉（1）仰臥在凳子上，頭緊靠凳子的一端，雙手同時緊握啞鈴的一端，戶口相對，掌心向上，手臂儘量與身體成一直線，放在頭後，肘關節微屈。（2）胸部用力，將手臂呈弧形拉起，拉到最高點，上臂與地面垂直。
（3）稍微停留，然後慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。這個動作比較危險，不宜用大重量進行。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛鍊，也不宜用於耐力鍛鍊。
增加圍度的負重用能做8～12次/組的重量完成3～4組，每組8～12次。勾勒輪廓的負重用能完成12～15次/組的重量做2～3組，每組12～15次
3樓：村裡唯一的希望喲
1、平臥推舉
仰臥在凳子上邊，手握啞鈴放在胸部一側，手心向外，緩緩用力舉起啞鈴至手臂伸直，呼吸一口氣然後將手臂緩緩降落直至初始狀態，在這個過程中可以有效地鍛鍊胸肌。
2、前側平舉
兩腿微微彎曲站立，腳肩同寬，兩手伸直握緊啞鈴，手臂伸直緩緩平舉至肩膀高度，在慢慢落下至起始狀態，可以鍛鍊前三角肌。
3、啞鈴鍛鍊腹肌
躺在長椅上，將啞鈴放於腦後，兩手放在腦後分別捉住啞鈴兩邊，或將啞鈴放於胸口用手固定住，緩緩起身做仰臥起坐，整個過程初學者不要過快，以免拉傷身體肌肉。
4、啞鈴鍛鍊腿部肌肉
直立站姿，腳肩同寬，兩手分別拿一啞鈴自然垂在身體兩側，握緊啞鈴，隨著膝蓋彎曲上身慢慢下垂，在做這一動作時需在一條直線上，身體平衡，起身時臀部向前提起、膝關節伸直緩緩起身還原。可鍛鍊臀大肌、內收肌、腿後肌、股四頭肌以及斜方肌。
4樓：匿名使用者
最佳答案
胸部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
請教健身計劃，有啞鈴，仰臥起坐板
動作名稱,要領你上網很隨意就可以查到,我就不多說了,我給你個計劃和一些要點吧 胸,背,腿 貌似你不打算練腿 是大肌肉,需要很大的力氣,所以這3塊是不放在一起的,既第1天練胸第2天是不會練背的,所以用2頭,3頭插在這3個動作中間,我給你的建議是第1天胸,第2天肩,第3天2頭,第4天背,第5天3頭,1星...
腰疼有什麼好的健身方法可以改善嗎
現在的大部分腰疼主要是由5個原因引起的 1.坐骨神經引起的 2.肌肉的的疼痛點 3.風寒溼引起經絡問題 4.脊柱的問題 5.腎臟衰弱引起的。其中3和4是最多見的兩種。有以下的幾種適合腰疼的健身方法 1.死蟲子 仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂開啟伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側...
啞鈴最重有多重 什麼樣的啞鈴比較好
不知道你說的是啞鈴的款式還是質量。如果款式的話建議可拆卸的！質量的話則是電鍍的會比較好點！當然綜合兩種是最好的。我所在的健身房，最大的是25kg一對的，一般健身房都是包膠的啞鈴多，這種啞鈴對地板沒有多少損害。且比電鍍的要便宜一些。啞鈴是要適合自己重量的最好。啞鈴有電鍍，包膠，烤漆，噴漆，等。電鍍的不...