1樓：匿名使用者
你可以做一些針對肩部的運動。
動作一：肩外旋。
側臥在地上，兩腿併攏，彎曲成90度，貼於地面，單手支撐頭部，手臂緊貼身體，肘部彎成90度向前，握著水瓶的手由前方慢慢移動到上方，與身體呈同一平面，然後再回復原位。完成2-4組，每組15個。
動作自檢：在整個動作過程中，注意肘關節一定不要離開身體，前臂和上臂的彎曲角度始終保持90度。
塑身優勢：這組動作主要練習肩胛部分的肌肉，同時還可以提高肩關節的穩定性，在意肩部線條的女性可要試試了。
動作三：屈曲練習。
雙腿分立，與肩同寬，雙手緊握水瓶，手心向下，單臂向前平舉，與身體呈大約90度角，保持2秒，然後換另外乙隻手臂，動作相同。完成2-4組，每組12-15個。
動作自檢：手臂抬起與肩齊平，但是不要抬得太高，抬得過高，練習的部位就不是肩部前側了。
塑身優勢：主要鍛鍊肩部前側的肌肉，使你的肩膀前側凹凸有致，露出傳說中的美人骨。
動作四：肩上推舉。
大臂平舉，肘部彎曲，雙手掌心向外握住水瓶，緩緩上舉過頭頂，掌心相對，此時手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4組，每組12-15個。
動作自檢：在向上推舉的過程中，掌心要由向前逐漸轉向相對，這點非常重要，這樣可以減少手臂壓力對肩部造成的磨損。
塑身優勢：這組動作主要塑造肩部三角肌的線條，漂亮的肩部線條因此造就。
動作五：側橋支撐。
側身坐在地面，兩腿伸直交叉，上面的腿在前。單手支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時抬起同側手臂，身體要保持在同一平面。完成2-4組，每組12-15個。
動作自檢：腹部始終有收緊的感覺。從背部看，頭部、雙肩兩點和髖關節上兩點要保持在同一平面上，髖關節有旋轉的話，就起不到鍛鍊的作用。如果用手臂支撐有困難的話，可以先用肘部代替支撐。
塑身優勢：這組動作主要練習的是肩關節和腰腹的力量，能使你擁有美麗的肩膀和平坦的腹部。
我自己是握住兩個裝滿水的怡寶（555毫公升的）做蛙泳的手部動作，效果也不錯(*^
2樓：
這家店就是個欺騙人的店！
在你辦卡的時候把顧客當成爺爺一樣，在你轉卡的時候把你當個垃圾！
不要相信他們承諾你們的任何一件事情，工作人員頻繁的更換，店家會以工作人員調動為由，告訴你你做了解的都不是店家規定的！就是個騙人的，坑人的，的店！
辦卡時候會告訴你，卡有多麼的好！還有停卡期，轉卡費很便宜，然後擅自改**！讓你的卡轉都轉不過去去！
環境更不用說！很垃圾，瑜伽的熱度就是靠屋子裡沒有一點的通風！你吸進去的都是別人撥出的廢氣！你永遠不會得到會員的待遇！
3樓：安定還傑出灬松柏
我剛在星河辦卡，覺得環境還不錯。樓上的，哪家健身房轉卡不收錢啊？
健身房鍛鍊一般要多久？？
4樓：啟航浩之沙健身教學
每天適當45分鐘到乙個小時就夠了。可以隔天一次，如果很忙的話，一週保證三次就ok了。每次進行乙個大肌群的訓練，再輔以其他輔助訓練。
飲食上多進高蛋白的食品，魚肉，瘦肉，雞蛋。少吃油膩。3個月會有很明顯的成效。
如果是新手最好每次要1各半小時，如果有底子，那就每天連乙個部位，隔一天練一次，一次練45分鐘足矣，健身也是三分練七分養。休息和飲食相當重要。
有效的健身方法：
1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鐘也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。
2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經開啟，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。
3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。這些可以自選。
4：俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的。
5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。 。
5樓：
每次去健身房都把握不好時間，總覺得時間短了，訓練沒有效果，但是時間長了太累也不好。那你知道大神們一般會在健身房泡多久嗎？肯定不會太長，差不多一小時，因為大神們都知道，不是在健身房待得越久，練得就越有效果。
可能有時候到了一定的度，越練效果會越差。為什麼呢？
1. 我們的專注度會隨著時間的流逝而下降。一般從心理學的角度來講，我們的專注力在運動上的保持時間在40分鐘左右，過了這個時間，專注度就會顯著下降。
在進行力量訓練的時候，需要把注意力集中在發力點上，一點點的失神都會讓你的效果變差，可能你的動作就做不到位了。感受到肌肉收縮，是要足夠的專注度的，否則會影響健身效果。
2. 訓練量不如訓練強度來得重要。想要提高訓練效果，首要任務是把訓練強度提高上去。
訓練時間長不一定代表訓練強度大，訓練時間完全沒有強度來得重要，所以時間可以短，訓練強度無法壓縮。有時候時間過長，還會對接下來的訓練以及第二天的運動效果產生影響。
6樓：幸福de甜麵醬
一般每次鍛鍊時間在1小時左右。超過1小時，你的鍛鍊效果就是越來越差了，因為身體內其他激素就開始增加，會抵消你的鍛鍊效果。
7樓：網友
作為健身新手建議一週的訓練次數不要超過三次，每次鍛鍊的時間不要超過2小時，像一般下了班再去健身房鍛鍊的，時間就應該控制在乙個半小時以內，有氧時間半個小時左右，力量訓練半小時到五十分鐘左右，其他時間用來熱身和放鬆。
8樓：網友
一般是60-90分鐘，太長了，身體吃不消。
也要看自己的訓練安排。
9樓：健身秘密基地
新手的話40-60分鐘就可以了，有一定鍛鍊基礎的人可以60-90分鐘。
10樓：網友
沒有基礎的不是看練多少個小時，是需要從核心訓練和肩袖訓練和簡單的體適能訓練開始，第二個階段進入健身基本功，然後才能去器械練抗阻肌肉控制。至於需要多久來完成各階段，需要看你的悟性和堅持，每個人的身體都不一樣。所以沒有現場評估是不確定計劃的。
11樓：長點兒心吧
初學者頭幾次，一般控制在一小時以內，讓身體有個適應。適應後，每次一小時。然後逐漸增加時間。
半年後，達到乙個半小時。以後就不要再增加時間了，而只增加強度就可以了。否則，就太疲勞了，肌肉反而不長了。
記住：別去跟老會員pk. 疲勞狀態下易受傷。
而一旦受傷，不好恢復的。祝你健身愉快！
12樓：梁凌霜
半個小時到乙個小時，這樣，不同的訓練花的時間不一樣。
13樓：網友
根據自己的身體狀況，但最好找個有健身經驗的人一起練，這樣能事半功倍。
14樓：散淡的果實
在健身房系統的訓練，你做乙個大肌群，三個動作，至少各三組，還要包括前熱身後拉伸，需要40-60分鐘才好安排。
另外可以探索碎片化健身，這需要根據個體情況安排，它的核心一般是一組高強度動作，再配上多少不一的低強度動作、拉伸、有氧等內容。時間也不勉強，有3-20多分鐘的設計。
15樓：網友
時間不要太長，一般看強度的大小，負荷過大不要超過半小時，一般乙個小時左右，如果是為了**的話，要時間長一點，強度不要大。
16樓：網友
健身房一般鍛鍊根據運動強度和運動時間所決定。
17樓：網友
根據個人的體能 、以及空閒時間來定，有長有短；但最少也不應少於半個小時，最多不超過三小時！！
18樓：風雲變幻之燈草
一次間歇性的要乙個小時以上！
19樓：曹子霄
您是要**還是增肌、
您沒表述清楚阿 ??
如果減脂的話每天只用30分鐘到40分鐘跑步然後跑步之後2分鐘在跑步機調整呼氣。
壓韌帶5分鐘47分鐘，根據自己情況來定。
如果增肌大概需要乙個小時左右吧。
根據你自己的體重和脂肪含量來定。
建議你去健身房測試一下你的脂肪含量。
去找一些專業的教練指導一下你。
因為我不太瞭解你的情況你這大籠統了。
20樓：網友
一次 2小時左右，根據自己需要鍛鍊的部位分配，一週3到4次。
堅持 2到3年 就很牛啦！
21樓：匿名使用者
每天適當45分鐘到乙個小時就夠了。可以隔天一次，像你忙的話，一週保證三次就ok了。每次進行乙個大肌群的訓練，再輔以其他輔助訓練。
飲食上多進高蛋白的食品，魚肉，瘦肉，雞蛋。少吃油膩。3個月會有很明顯的成效。
22樓：昌元亮
可以聽從教練的 也可量力循序漸進。
23樓：惜辭笙
每天半個小時吧，要堅持，不要懶。
新手健身房鍛鍊
24樓：職場導師小周
首先，不管你是為了練肌肉還是**，第乙個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。
輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第乙個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這乙個月主要是糾正你鍛鍊肌肉時候的動作，並且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。
記住，不管練什麼，重量不是關鍵，動作才是關鍵。
正常去健身應該3天要停一天，3天裡最好有一天練練體能。
乙個月後基本適應以後，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群后練的。
具體的什麼動作練什麼部位，去健身房裡問就行了，一般健身房裡練的好的都願意教的。
25樓：顛覆繁華
健身房有健身教練 你可以諮詢下··他們比較專業·
初去健身房該怎麼鍛鍊
26樓：網友
健身房有換頁教練。。。分組練習。。 第一天 2頭和背闊肌。。。第2天 三頭和胸肌 第3天 肩和深蹲 。。重複3個月。。絕對效果。
27樓：**礦工真人版
3個月看你怎麼練了。只要堅持，應該足夠達到預期目的了。
每天可以先做3組俯臥撐熱身，然後再在器械上做推胸的那個，或者做幾組臥推。接著做划船，收腹運動。最後練手臂。
鍛鍛鍊方法很多，根據器材和個人需要來練習吧。但是一定要按照先身體後四肢的額順序來，不然手軟了其它的沒法做。
健身房該怎麼鍛鍊？
28樓：沉默的綠蔭
我覺得在健身房裡面男生還是器械鍛鍊為主。制定好相應的身體部位鍛鍊。男生主要是大肌肉群鍛鍊為主。
鍛鍊初期不要什麼器械都練，應該有選擇的，還有就是不要剛開始就上大重量。建議剛開始槓鈴臥推，適宜重量為主，一般8-12個一組，一次4組左右，可以採取金字塔式鍛鍊方法，即由輕到重。臥推又分上斜臥推，平推，下斜臥推；還有窄推，寬推之分。
槓鈴之外就是啞鈴飛鳥，輔助鍛鍊胸肌，有利於塑形，勻稱，平衡。
第二就是背部訓練，背部訓練主要是引體向上為主，這個要的是堅持。還有就是划船訓練，這個具體可以問教練。同時要輔以肩部練習，這個主要是啞鈴鍛鍊為主。
第三個事腿部的訓練，這個也是很重要的，大部分人只看重上身訓練，其實腿部力量練習也很重要，它帶動整個身體的肌肉群，有利於爆發力的練習。這個主要以下蹲為主的訓練，訓練初期注意重量的控制。還有就是多來來些硬拉的練習，有利於身體協調性的練習。
說了這麼多，還有就是要注意飲食，另外就是訓練最好每週進行個3次左右，第一次練胸部，第二次練習背部，第三次練習腿部。另外就是腹肌要天天訓練。哥們加油吧，這個是我個人經驗，我練習了斷斷續續也3年來，肌肉長了20斤左右，現在身材還可以。
請多給些分數吧，碼字不容易。
求在健身房詳細的鍛鍊方案，求新手健身房鍛鍊計劃！
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