1樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑戚攔仿步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓衡鎮練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉高纖 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
啞鈴正確的鍛鍊方法？
2樓：乾萊資訊諮詢
練習啞鈴前要選好合適的重量。
、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
好處。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
我每天練啞鈴的問題。練習啞鈴需要每天做嗎？
練肌肉是很繁瑣的，而且不能只用一種方法連，同一種方法只適用最多個月，肌肉是有記憶性的，同一種方法練多了就沒效果了。而且我不知道你要練 的肌肉，如果是二頭肌，兩個月就差不多了，如果是三頭或肩 前或後 最少要兩個半月！其實啞鈴是很靈活的，用好了哪都可以練。還有如果你練的肌肉很發達，一定要保持一定量的運動...
啞鈴的正確舉法是怎樣的
關鍵看你要練哪個部位，具體的追問吧，我可以仔細歸納給你 如何正確地啞鈴彎舉？這些錯誤別再犯了，練好肱二頭肌！初學者如何合理練習啞鈴 1 初級啞鈴鍛鍊方法 漸進性超負荷法則 多組練習法則 迷亂莫測法則 孤立鍛鍊法則。2 中級啞鈴鍛鍊方法 優先訓練法則 金字塔法則 分部練習法則 大量充血法則 超級組法則...
只用2啞鈴怎麼鍛鍊胸肌內側，怎樣鍛鍊練內側胸肌
練到胸大肌的動作有 1.平板啞鈴臥推 胸大肌中部 2.啞鈴飛鳥 整塊胸大肌的外側 下緣溝 線條和形態 3.啞鈴仰臥屈臂上提 胸大肌的上部 內側 前鋸肌 4.俯臥撐 整塊胸大肌群的線條和形態 上面4個動作各做3組，每組做10個，每組間休息1分鐘。胸肌內側？是指兩側肋部嗎？請補充 怎樣鍛鍊練內側胸肌 胸...