1樓：兔大牙**
我們一般講**，其實是為了減脂肪，好不容易辛苦練成的肌肉是不希望它減掉的。如果脂肪過多，一般會建議先減脂，將體脂率減到15%左右，再開始增肌。因為從根本上來講，增肌需要多吃，減脂需要少吃，很難完全不衝突。
攝入適當的主食：輕體力活動的女性，每天大約攝入300g主食（粗糧/薯類和細糧可各佔一半），男性400g。粗糧可選燕麥、蕎麥、小公尺、紅豆、綠豆、薏公尺等，細糧為精白公尺麵。
需要減脂的人群，不建議全部食用精白公尺麵和攝入高糖食物。
其次，這是要講究方法的，要同時進行減脂和增肌，我們就要根據科學知識，小心把控我們的飲食和訓練方案。那其實在我們增肌的過程中，是需要比較多的營養素的，比較常見的這種蛋白質碳水化合物，脂肪都是不可缺少的，為什麼呢？因為我們在增肌的過程中，需要身體有乙個比較充足的熱量，這樣才能夠促使你的肌肉生長。
現在追求良好的肌肉線條的健身達人越來越多，各種增肌訓練計劃也是層出不窮，那麼我們除了必要的訓練之外，能夠在吃上面做些什麼文章呢，我個人認為吃對於增肌訓練的朋友們來說有很大的研究價值，正確的食物正確的吃飯能讓我們的增肌訓練事半功倍，以下來談談我的小建議。
休息的日子可以根據個人的身體狀況和特殊原因來定，雖然訓練的次數頻繁了點，但是這種健美式的分化訓練對於你的增肌效果是非常有效的。接著，我們需要題主明確自己的目標，由於題主這個身高又是這個很輕的體重的問題，我們把方向大致定在了增肌這一塊。
2樓：袖西風說美食
在健身增肌期間，需要吃高蛋白、低脂肪的飲食，可以多吃一些雞胸肉、雞蛋、牛肉、三文魚、蝦、海鮮、堅果、燕麥，還應該搭配西蘭花、油菜、小青菜、胡蘿蔔等蔬菜，還可以多吃一些香蕉、蘋果、牛油果等水果。
3樓：李佳楠那男
儘量增加蛋白質的含量，多加一些雞肉、牛肉或者魚肉，還有蝦仁，也可以補充一些碳水。
4樓：房間號
要搭配蛋白質比較高的飲食，因為這樣的飲食既不會有很大的熱量，也會幫助自己增加肌肉所需的蛋白質。
5樓：武盡學長
葷素搭配，早上的時候吃雞蛋和豆漿，中午多吃些雞胸肉，配上一些高熱量的食物，這樣你才有更好的力量去鍛鍊，晚上可以吃少些，喝點蛋白粉，乙個月以後你發現自己肌肉增長明顯。
在健身增肌期間，應該怎麼搭配飲食才健康？
6樓：芝士達人勳學長
現在有很多人為了讓自己的身體線條看得起來，更加有美感，也為了促進身體健康，都會選擇去健身房健身，但是大家在進行鍛鍊來健身增肌的同時，還要輔助其他方法來達到這一目的。那麼大家在飲食方面就應該注意，該選擇什麼樣的飲食才能幫助自己更好的健身和增肌，讓帶大家一起來看一看吧。
一、健康清淡的飲食在大家進行健身和增肌的期間，自己制定乙份合理的飲食計劃，飲食最好要清淡，如果過於油膩可能無法達到健身健身增肌的目標。那麼要多吃清淡的飲食，就是要多吃一些蔬菜和水果，在蔬菜這一方面大家可以選擇西蘭花，胡蘿蔔，山藥，豆腐等健康的蔬菜，這些蔬菜都是非常健康和有益於增肌的一些菜品，可以幫助身體消耗一些熱量，還可以有助於身體的排毒。在水果方面大家可以選擇多吃一些西瓜，蘋果，獼猴桃等等。
二、少吃多餐在健身增肌的期間，大家既要增強自己身體的體魄，增加身體上的一些肌肉，但是同時你不要讓自己變得過於肥胖，那麼就要選擇少吃多餐這種就餐方式。少吃多餐，就是大家可以把自己用餐的方式的數量和次數變得更多一些，但是每一頓用飯量要減少，大家可以把每天進餐的次數穩定在4~5次左右，這樣會比較有利於人體的消化和吸收。
三、補充一些營養食物那麼要想在鍛鍊期間能夠增加身體上一些比較有力的肌肉，補充營養食物還是必不可少的，僅僅通過鍛鍊是很難達到這個目的的。所以大家在生活中還要吃一些碳水化合物和脂肪比較豐富的食物，但是不要攝入過多，肉類也要適當的攝入，因為肉類含的營養也是比較豐富的，蛋白質也比較高。
7樓：愛兒咿呀
要平時多吃些蛋白質較高的食物，比如雞肉、牛肉或者魚肉，還有蝦仁，當然也可以喝點蛋白粉 。
8樓：王祿
應該多吃一些高蛋白的東西，而且要吃一些蔬菜和水果，對於油脂類的攝入應該減少。
9樓：家博寶貝啊
在飲食上要注意蛋白質，碳水化合物，維生素的搭配，可以搭配一些新鮮的綠色蔬菜，或者海鮮和五穀雜糧。
10樓：乙個
因為自己是處於健身期間，所以應該搭配一些低脂低糖的飲食，因為裡面不會產生太多的脂肪，而且也能夠起到強身健體的效果。
在健身增肌期間，應該如何搭配飲食才健康？
11樓：神睦疚遲慮嘿稅
引言：每個人健身的目的都是不太一樣的，像對於女生而言，大多數人都是希望能夠通過健身讓自己的身體線條變得更加好看的，並且有一定減脂的效果。但是也有一些人健身是為了純粹增加自己的肌肉量的，在健身增肌腔公升期間，應該如何搭配飲食才健康呢？
在健身期間肯定是要提高自己的蛋白質的攝入量的，蛋白質攝入量增加了之後，當自己的運動量增加時，才能夠有效的促進肌肉生長。如果說自己蛋白質攝入量不夠的話，那麼體能就達不到，而且肌肉的增長效果也不是特別的好。所以說在健身增肌期間應該適當的提公升蛋白質，但是除此之外也要注意其他的營養元素必須要跟上。
所以建議可以吃一些水果和很多的綠葉蔬菜，這樣的話就能夠補充維生素和膳食纖維，另外的話就是要補充一些優質的碳水，碳水化合物對於身體還是有一定好處的，不能一點碳水都不吃。這樣的話就能夠讓自友正己的飲食搭配更加的健康，另外在吃雞蛋的時候可以不吃雞蛋黃，多吃雞蛋白從而能夠更好的促進增肌。
有一些人經常會被生物課本上的健身人士所嚇到，那些人士都是為了參加比賽，所以才會達到這種健身效果的。每乙個人的審美都應該是乙個比較恰當的狀態，而且就普通人而言，之後健身花費了太多的時間和經歷的話就會影響到自己的正常生活。所以健身要適量而且如果說花了太長時間健身的話也會增加身體負擔，吃了太多蛋白質的話也會讓腎臟的負擔增加的。
所以沒有必要追求很多的肌肉效果好圓悔，只要能夠提高自身的體質和心肺功能，那就是乙個很好的健身成效了，也能夠幫助自身成長。
12樓：美倪倪影視娛樂
減脂增肌期間，你最好盯棚輪自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦凱信肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。
青菜水煮，放少許橄欖油和卜和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。
13樓：雲貓君
在健身增肌的過程中應該正確搭配肉蛋奶的比例，將碳水合理降低，就可以保持健身增肌。
14樓：了來了啊啊啊
多吃雞蛋、牛羊肉、魚肉、牛奶、香蕉、蘋果、梨、胡蘿蔔、白菜、洋蔥、大蒜等。
**後增肌，應該如何搭配飲食才能做到呢？
15樓：兔水魔寒
**是一件很容易的事情，有一些人如果是易瘦體質的話，在長胖了之後，節食一段時間就會發現自己瘦了下來。但如果特別的胖，那麼瘦下來之後會發現**很鬆，這個時候就需要練肌肉了。其實現在很多地方都有一些**俱樂部，這些**俱樂部從學員的飲食以及學員的運動出發，去幫助學員**。
**太快，容易導致肉鬆弛而參加這樣**俱樂部的人，一般都是特別胖，而且肉也很鬆的。如果說在短時間當中瘦了很多的話，那麼就會發現自己穿衣服也是非常不好看的。而且快速的瘦，也很有可能會導致自己身上出現一些紋路，這些紋路也會特別的明顯，並不好看。
在**的過程當中，大家不能夠只看體重秤上面的數字，需要注意的就是運動與搭配飲食的結合。如果說大家只是選擇節食**的話，那麼消失的只是體內的水分。如果說體內水分遺失過多的話，就會對人體造成一定的傷害，所以說節食**是最不建議的。
練肌肉應該吃的食物那麼在**成功之後，如果說想要去練肌肉的話，那麼建議大家可以適當的吃一些牛肉，因為牛肉是乙個增長肌肉最好的肉類。而且平時可以多吃一些西蘭花，以及水芹這種脂肪含量比較低的蔬菜，以及肉類。並且大家也可以把平時吃的植物油，或者是豬油換成橄欖油。
橄欖油是不會發胖的，而且橄欖油吃起來的口感也是非常的好。
澱粉含量高的主食不要吃並且剛**成功是非常容易**的，所以說大家應該適當的減少吃主食。但如果非常的怕餓的話，可以把主食的公尺飯以及麵條，饅頭等換成蕎麥麵。其實蕎麥麵是不會長胖的，但是需要大家注意吃的量，千萬不要把這些主食吃的太多，可以適當的多吃一些肉，或者是蔬菜等等。
16樓：劉心安兒
首先就是要注意飲食的合理搭配，要多吃一些蛋白質含量比較高的食物，比如說雞蛋，雞胸肉，然後也應該多喝牛奶，要注意多吃蔬菜和水果，不要暴飲暴食，不要吃脂肪含量比較高的食物，也可以補充一些蛋白粉。
17樓：創作者
需要根據自己的身體情況確定，可以多吃一些蔬菜，多吃一些有營養的食物，不要攝入高脂肪的食物，要根據自己的體重進行搭配。
18樓：青楓侃
比如說可以吃一些水果沙拉或者是蔬菜沙拉，還可以吃一些水煮菜，還可以吃一些牛排或者是雞胸肉，或者是可以吃玉公尺，紅薯等一些穀物類的食物。
19樓：癟裹
減脂增肌主要是為了增肌機體的肌肉含量以及提公升基礎代謝率，使外在形體看上去更加美觀，增加機體對脂肪的消耗能力，有利於更快速度的減重。
20樓：劉徐利平欣宸
**後增肌就要在飲食上選擇低脂，高蛋白質的食物為主，加上鍛鍊，可以吃點雞蛋，魚蝦，瘦牛肉。
21樓：網友
嗯，**成功之後，然後整個的力量訓練的比例慢慢增加，飲食上面蛋白質的攝入稍微偏重一點。
上班族初學者健身希望達到增肌的效果，如何安排飲食？
22樓：匿名使用者
午餐可以吃水果之類的，比如蘋果，富含蛋白質和維生素。
最近在健身增肌，在飲食上需要注意什麼？？
23樓：網友
運動與進餐之間要有一定的間隔時間，運動後30分鐘再進食為宜，進食後至少乙個小時以上再運動為宜。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。採納喲。
24樓：大城說動漫
健身的飲食要注意點什麼。
健身增肌和飲食食譜
25樓：麵筋粉姐姐
給你個食譜吧。。。
初級、中級健美愛好者食譜參考。
早飯：5個雞蛋、2片面包、1碗燕麥粥(加去脂牛奶)、一小袋多種維生素和多種礦物質混合物。
上午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合根香蕉。
午飯：170克雞胸或金槍魚、1個烤土豆、2杯多種蔬菜。
下午飯：1杯牛奶和雞蛋蛋白混合物(用去脂牛奶進行混合個橘子。
晚飯：227克牛排、1個烤土豆或227克公尺飯、2杯多種蔬菜。
睡前一餐：1碗燕麥粥(加去脂牛奶個蛋清、1個蛋黃。
此食譜為專業健美非賽季參考。
早飯：6個蛋清、2個蛋黃、142克燕麥粥、57克葡萄乾、3片全麥麵包、1個橘子、一小袋多種維生素和礦物質混合物、5種氨基酸混合藥片。
上午飯：568毫克去脂牛奶與2約牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、1個橘子。
午飯：198克金槍魚、100克麵食、2個橘子、1杯碳水化合物飲料、5種氨基酸混合藥片。
下午飯：568毫克公升去脂牛奶與2勺牛奶和雞蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2個蛋白質條。
晚飯：227克雞肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠蘿、5種氨基酸混合藥片。
睡前一餐：5個蛋清、1個蛋黃、1片全麥麵包、28克葡萄乾、5種氨基酸混合藥片。
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